Tipos de Creatina y Recomendaciones

Creatina

 

La creatina es uno de los suplementos dietéticos más ampliamente estudiados en el mundo.

Tu cuerpo produce esta molécula de manera natural, que sirve a una variedad de funciones importantes, incluyendo la producción de energía (1).

Además, algunos alimentos contienen creatina, especialmente la carne.

A pesar de la presencia de estas dos fuentes naturales, consumirlo como un suplemento dietético puede aumentar las reservas en el cuerpo (2, 3).

Esto puede mejorar el rendimiento del ejercicio e incluso puede ayudar a combatir la enfermedades (4, 5).

Hay muchos tipos de suplementos de creatina disponibles, por lo que es difícil elegir uno.

Este artículo revisa la investigación sobre las seis formas más estudiadas y hace una recomendación respaldada por la ciencia sobre cuál es la mejor.

¿Qué es la Creatina?

 

La creatina es una molécula que es similar en estructura a los aminoácidos, los bloques de construcción de la proteína.

Debido a que la carne es una fuente dietética primaria de creatina, los vegetarianos suelen tener cantidades menores de ella en sus cuerpos que los no vegetarianos (6).

Pero incluso para los no vegetarianos, consumirlo como un suplemento dietético puede aumentar el contenido de creatina muscular hasta en un 40% (2, 3, 7).

Su uso como suplemento dietético ha sido ampliamente estudiado durante muchos años, y se consume en todo el mundo (8, 9, 10, 11, 12, 13).

Sus efectos incluyen mejor desempeño en el ejercicio y salud musculoesquelética, así como beneficios potenciales para la salud cerebral (4, 5, 8).

 

Resumen: La creatina es una molécula que se encuentra en las células del cuerpo. Juega un papel crítico en la producción de energía, y complementarse con ella puede aumentar el contenido en tus células
.

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¿Como Funciona?

 

La creatina, en forma de fosfato de creatina, desempeña un papel crítico en la producción de energía celular (14).

Esto se debe a que está implicado en la formación de trifosfato de adenosina (ATP), que es una fuente importante de energía celular.

Existe una fuerte evidencia de que estos suplementos pueden mejorar el rendimiento del ejercicio (8, 15, 16).alimentos sanos y deporte

Algunas investigaciones han encontrado que pueden aumentar las ganancias de fuerza en una rutina de entrenamiento con pesas en alrededor del 10%, en promedio (17).

Otros han afirmado que las mejoras en la fuerza son alrededor del 5% para los ejercicios de pecho como press de banca y alrededor del 8% para los ejercicios de pierna como sentadillas (15, 16).

En general, los científicos respecto al ejercicio coinciden ampliamente en que la suplementación con creatina puede mejorar la fuerza y la producción de energía, o cuánta fuerza se puede producir en una cierta cantidad de tiempo, durante el ejercicio.

Además, algunas investigaciones han señalado de que puede mejorar el sprint y el rendimiento en natación, pero otras investigaciones no han demostrado beneficios consistentes (12, 18, 19, 20).

Además, los investigadores han encontrado que tomar creatina puede reducir la fatiga mental (21).

Estos beneficios de salud y rendimiento suelen experimentarse cuando el contenido de fosfato de creatina en las células se incrementa después de completarse con él.

Sin embargo, se venden varias formas diferentes de suplementos de creatina, lo que puede hacer que elegir una te cree confusión.

El resto de este artículo te ayudará a aprender qué forma es la mejor.

 

Resumen: Consumir suplementos de creatina puede aumentar la cantidad de ella en las células. Esto puede ayudar a la producción de energía y mejorar el rendimiento del ejercicio.

1. Monohidrato de Creatina

 

La forma de suplemento más común es la creatina monohidrato. Esta es la forma que se ha utilizado en la mayoría de las investigaciones sobre el tema (8).

Esto significa que la mayoría de los efectos beneficiosos de la creatina, como el mejor desempeño de los ejercicios de la parte superior e inferior del cuerpo, se han observado casi exclusivamente usando monohidrato de creatina (15, 16).

Esta forma se compone de una molécula de creatina y una molécula de agua, aunque se puede procesar de varias maneras. A veces, la molécula de agua se elimina, resultando en creatina anhidra.

La eliminación de agua aumenta la cantidad de creatina en cada dosis. La creatina anhidra es 100% creatina pura, mientras que la forma monohidrato es aproximadamente 90% creatina pura.

Otras veces, la creatina se microniza o se procesa mecánicamente para mejorar la solubilidad en agua. En teoría, una mejor solubilidad en agua podría mejorar la capacidad del cuerpo para absorberla (22).

A pesar de estas pequeñas diferencias en el procesamiento, cada una de estas formas es probablemente igual de eficaz cuando se dan dosis iguales.

Además de aumentar la fuerza, la creatina monohidrato puede aumentar el contenido de agua en las células musculares. Esto puede conducir a efectos beneficiosos sobre el crecimiento muscular mediante el envío de señales relacionadas con la hinchazón de las células (23).

Afortunadamente, una gran cantidad de investigaciónes indican que la creatina es segura de consumir, y no se han reportado efectos secundarios graves con su uso (24, 25).

Cuando se producen efectos secundarios de menor importancia, suelen implicar un malestar estomacal o cólicos. Estos efectos secundarios pueden aliviarse consumiendo varias dosis más pequeñas, en lugar de una dosis mayor (26).

Debido a que es seguro, efectivo y asequible, el monohidrato de creatina ha sido durante mucho tiempo el estándar de oro para este suplemento.

Cualquier nueva forma debe compararse con ella antes de que pueda ser recomendada (27).

 

Resumen: El monohidrato de creatina es la forma más estudiada y más comúnmente utilizada. Una gran cantidad de investigaciónes indican que es seguro y eficaz, y las nuevas formas del suplemento deben ser comparados con ésta.

2. Éster Etílico de Creatina

 

Algunos fabricantes afirman que el éster etílico de creatina es superior a otras formas del suplemento, incluyendo la forma de monohidrato.

Algunas pruebas indican que puede ser mejor absorbida que la creatina monohidrato en el cuerpo (28).creatina monohidrato

Además, debido a las diferencias en las tasas de captación muscular, algunos creen que podría superar a la creatina monohidrato.

Sin embargo, un estudio que estudiaba directamente las dos formas encontró que era peor al aumentar el contenido de creatina en sangre y los músculos (29).

Debido a esto, no se recomienda utilizar la forma de éster etílico.

 

Resumen: El éster etílico de creatina puede tener diferentes tasas de absorción que otras formas. Sin embargo, no parece ser tan eficaz como la forma de monohidrato, y no es recomendable para su uso.

3. Clorhidrato de Creatina

 

El clorhidrato de creatina (HCl) ha ganado popularidad considerable con algunos fabricantes.

La excitación inicial acerca de ellos probablemente se debió a los informes de su solubilidad superior.

Debido a su solubilidad superior en agua, se especula que se puede usar una dosis más baja, reduciendo efectos secundarios relativamente comunes como el malestar estomacal.

Sin embargo, esta teoría es sólo especulación hasta que se prueba.

Un estudio encontró que la creatina HCl era 38 veces más soluble que la forma monohidrato (30).

Pero desafortunadamente, no hay experimentos publicados sobre creatina HCl en seres humanos.

Dada la gran cantidad de datos que apoyan la eficacia de la creatina monohidrato, la forma de HCl no puede recomendarse como superior hasta que las dos sean comparadas en experimentos.

 

Resumen: Aunque la alta solubilidad en agua de la forma HCl es prometedora, necesita ser estudiada más antes de que se pueda recomendar sobre otras formas.

4. Creatina Tamponada

 

Algunos fabricantes de suplementos han intentado mejorar la estabilidad de la creatina en el estómago mediante la adición de un polvo alcalino, dando como resultado una forma tamponada.

Supuestamente, esto podría aumentar su potencia y reducir los efectos secundarios como hinchazón y calambres.

Sin embargo, un estudio que comparaba directamente las formas tamponada y monohidrato no encontró diferencias en cuanto a la efectividad o efectos secundarios (31).

Los participantes en este estudio tomaron los suplementos mientras continuaban su programa de entrenamiento con peso normal creatina para que sirvedurante 28 días.

La fuerza en press de banca y la producción de energía durante el ciclo aumentaron, independientemente de la forma que tomaron.

En general, aunque las formas tamponadas no fueron peores que las formas monohidrato en este estudio, tampoco fueron mejores.

Dado que no hay ninguna buena evidencia de que las formas tamponadas proporcionen ventajas únicas, la creatina monohidrato es la ganadora.

 

Resumen: Aunque una cantidad muy limitada de investigaciones indica que las formas tamponadas pueden ser tan eficaces como las formas de monohidrato, no hay suficiente información para recomendarlas.

5. Creatina Líquida

 

Mientras que la mayoría de los suplementos de creatina vienen en forma de polvo, algunas versiones listas para beber ya han disuelto el suplemento en agua.

La limitada investigación que examina las formas líquidas indica que son menos eficaces que los polvos monohidratados (32, 33).

Un estudio encontró que el entrenamiento realizado en ciclismo se mejoró en un 10% con un polvo de monohidrato, pero no con una forma líquida (32).

Además, parece que la creatina puede descomponerse cuando permanece en líquido durante varios días (32, 34).creatina funcion

Esto no sucede inmediatamente, así que no hay ningún problema en mezclar el polvo con agua antes de consumirlo.

La mayoría de las investigaciones han utilizado polvos que se mezclan pronto antes de su uso. Basado en la investigación, esta es la forma recomendada de consumir suplementos de creatina.

 

Resumen: Las formas líquidas del suplemento parecen descomponerse y se vuelven ineficaces. No parecen mejorar el rendimiento del ejercicio o producir otros beneficios
.

6. Creatina Quelato de Magnesio

 

El quelato de creatina y magnesio es una forma del suplemento que está “quelado” con magnesio.

Esto simplemente significa que el magnesio está unido a la molécula de creatina.

Un estudio comparó la fuerza y la resistencia del press de banca entre los grupos que consumían monohidrato de creatina, quelato de creatina y magnesio o un placebo (35).

Tanto el monohidrato como el quelato de magnesio mejoraron su rendimiento más que el grupo placebo, pero no hubo diferencias entre ellos.

Debido a esto, parece que el quelato de creatina y magnesio puede ser una forma efectiva, pero no es mejor que las formas estándar de monohidrato.

 

Resumen: Algunas pruebas demuestran que el quelato de creatina y magnesio es tan eficaz como la forma de monohidrato. Sin embargo, la información disponible es limitada, y no parece ser superior.

 

 

En Resumen

 

Según la evidencia científica, la creatina monohidratada es la forma recomendada.

Es respaldado por las investigaciónes más fuertes, con estudios que demuestran su eficacia en el aumento de las reservas de tu cuerpo y mejoran el rendimiento del ejercicio.

Mientras que existen varias otras formas, la mayoría de ellas tienen una investigación mínima que examina su efectividad.

Además, la forma de monohidrato es relativamente barata, eficaz y ampliamente disponible.

Las nuevas formas pueden ser prometedoras, pero se necesita más información científica antes de que puedan competir con la creatina monohidrato.

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