¿Es la Creatina Segura, o tiene Efectos Secundarios?

Creatina

 

La creatina es el suplemento para rendimiento deportivo número uno (1).

Sin embargo, a pesar de sus beneficios respaldados por las investigaciónes, algunas personas evitan la creatina porque temen que sea mala para la salud.

Algunos afirman que causa aumento de peso, calambres, problemas digestivos, hepáticos o renales (2).

Sin embargo, una revisión de las evidencias sugieren que estas afirmaciones no están apoyadas por las investigaciónes (1).

Este artículo proporciona una revisión basada en la evidencia de la seguridad de la creatina y los efectos secundarios.

Los Mitos que Rodean los Efectos Secundarios de la Creatina

 

Dependiendo de quién te pregunte, los efectos secundarios sugeridos de la creatina pueden incluir:

Daño en el riñón.

Daño hepático.

Cálc

ulos renales.

Aumento de peso.

Hinchazón

Deshidración.

Calambres musculares.

Problemas digestivos.

Síndrome compartimental.

Rabdiomiolisis

 

Además, algunas personas erróneamente afirman que la creatina es un esteroide anabólico, que no es adecuado para mujeres o adolescentes o que sólo debe ser utilizado por atletas profesionales o culturistas.

A pesar de todo esto, la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva considera la creatina como extremadamente segura y concluye que es uno de los suplementos deportivos más beneficiosos disponibles (1).

Los principales inve

stigadores que han estudiado la creatina durante varias décadas también concluyen que es uno de los suplementos más seguros del mercado (2).

Un estudio investigó 52 marcadores de salud, tomando muestras de sangre antes y después de 21 meses de suplementos de creatina. No encontraron efectos adversos (2).

La creatina también se ha utilizado para tratar diversas enfermedades y problemas de salud, incluyendo trastornos neuromusculares, concusiones, diabetes y pérdida muscular (1, 3, 4, 5).

creatina efectos secundarios

Conclusión: Aunque hay muchos avisos de efectos secundarios y problemas de seguridad con la creatina, ninguno de ellos es apoyado por las investigaciónes.

 

¿Qué Sucede con la Creatina en el Cuerpo?

 

La creatina se encuentra en todo el cuerpo, con un 95% almacenado en los músculos (6).

Se obtiene a partir de carne y pescado y también puede producirse en el cuerpo a partir de aminoácidos (7).

Sin embargo, lo que obtienes de la dieta y se produce en el cuerpo por lo general no es suficiente para maximizar las reservas de creatina muscular.

Las reservas medias son de aproximadamente 120 mmol / kg, pero los suplementos de creatina pueden elevar estas reservas a alrededor de 140-150 mmol / kg. (8)

Creatina después de 6 días de carga

Durante el ejercicio de alta intensidad, la creatina almacenada ayuda a los músculos a producir más energía. Esta es la principal razón por la que la creatina mejora el rendimiento del ejercicio (9).

Una vez que llenas las reservas de creatina muscular, cualquier exceso se descompone en creatinina, que es metabolizada por el hígado y excretada en la orina (8).

 

Conclusión: 95% de la creatina en el cuerpo se almacena en los músculos. Allí proporciona una mayor energía para el ejercicio de alta intensidad.

¿La creatina causa deshidratación y calambres?

 

La creatina altera el contenido de agua almacenada del cuerpo, impulsando el agua adicional en las células musculares (10).

Este hecho puede estar detrás de la teoría de que la creatina causa deshidratación. Sin embargo, este cambio en el contenido de agua celular es menor, y ninguna investigación apoya las afirmaciones sobre la deshidratación.

Un estudio de tres años en atletas universitarios encontró que el grupo de creatina en realidad tenía menos casos de deshidratación, calambres musculares o lesiones musculares. También tuvieron menos sesiones perdidas debido a una enfermedad o lesión (11).

Un estudio examinó el uso de creatina durante el ejercicio con calor, que normalmente debería acelerar los calambres y la deshidratación. Durante una sesión de ciclismo de 35 minutos a 37 ° C de calor, los investigadores no encontraron efectos causados por la creatina (12).

El examen posterior mediante análisis de sangre también confirmó que no había diferencias en los niveles de hidratación o electrólito, que desempeñan un papel clave en los calambres musculares (12).

Probablemente la investigación más concluyente se ha llevado a cabo en personas sometidas a hemodiálisis, un tratamiento médico que puede causar calambres musculares. Los investigadores encontraron que la creatina redujo los incidentes de cólicos en un 60% (13).

Basado en la evidencia actual, la creatina no causa deshidratación o cólicos. En todo caso, puede ser realmente protectora.

 

Resumen: El uso de creatina no aumenta el riesgo de calambres y deshidratación, y en realidad puede reducir el riesgo de los mismos
.

Creatina y Aumento de Peso

 

La investigación ha documentado a fondo que los suplementos de creatina causan un aumento rápido en el peso corporal.

Después de 1 semana de dosis alta de creatina (20 gramos / día), el peso aumenta alrededor de 2-6 libras (1-3 kg) debido al aumento de agua en los músculos (1, 14).

A largo plazo, los estudios han demostrado que el peso corporal puede seguir aumentando en mayor medida que en los usuarios que no utilizan creatina. Sin embargo, el aumento de peso se debe al aumento del crecimiento muscular y no aumento de la grasa corporal (15).

Para la mayoría de los atletas, el músculo adicional es una adaptación positiva que puede mejorar el rendimiento deportivo. También es una de las principales razones por las que las personas toman creatina, por lo que no debe considerarse como un “efecto secundario” (1, 14).

El aumento de músculo también puede tener beneficios para personas como los ancianos, los individuos con obesidad y los que tienen ciertas enfermedades (16, 17, 18, 19, 20).

 

Conclusión: El aumento de peso de la creatina se debe al aumento del contenido de agua dentro del músculo yva largo plazo el crecimiento muscular, no el almacenamiento de grasa.

Efectos de la Creatina en los Riñones y el Hígado

 

La creatina puede elevar ligeramente los niveles de creatinina en la sangre. La creatinina se mide comúnmente para diagnosticar problemas renales o hepáticos.

Sin embargo, el hecho de que la creatina eleva los niveles de creatinina no significa que esté dañando el hígado o los riñones (21).

Hasta la fecha, ningún estudio sobre el uso de creatina en individuos sanos ha proporcionado evidencia de daño a estos órganos (1, 22, 23, 24, 25, 26).

Un estudio a largo plazo de atletas universitarios no encontró efectos secundarios relacionados con la función hepática o renal. Otros estudios midiendo los marcadores biológicos en la orina tampoco encontraron diferencia después de la suplementación con creatina (27).

Uno de los estudios más largos hasta la fecha, con una duración de 4 años, concluyó de forma similar que no había efectos secundarios negativos derivados de los suplementos de creatina (24).

Otro estudio popular a menudo citado en los medios de comunicación informó de enfermedad renal en un halterofilista masculino que se suplementó con creatina (28).

Sin embargo, considerando los miles de usuarios y muchos estudios que no muestran problemas, este caso aislado es una evidencia insuficiente. También hubo numerosos otros factores involucrados, incluyendo suplementos adicionales (26, 28).

Dicho esto, los suplementos de creatina deben ser abordados con precaución si tienes problemas de hígado o riñón actuales o anteriores.

 

Conclusión: La investigación actual sugiere que la creatina no causa problemas de hígado o riñón en personas sanas.

¿La Creatina Causa Problemas Digestivos?

 

Al igual que con muchos suplementos o medicamentos, las dosis mayores que las recomendadas pueden causar problemas digestivos.

En un estudio, la dosis recomendada de 5 gramos no causó problemas digestivos, mientras que una dosis de 10 gramos aumentó el riesgo de diarrea en un 37% (29).

Por esta razón, la porción recomendada se establece en 3-5 gramos. El protocolo de carga de 20 gramos también se divide en 4 porciones de 5 gramos cada uno durante el transcurso de un día (1).

El principal investigador de creatina R.B. Kreider revisó los datos de varios de sus estudios anteriores de creatina y concluyó que no había aumento en los problemas digestivos (30).

Sin embargo, es posible que los aditivos, ingredientes o contaminantes generados durante la producción industrial de creatina puedan conducir a problemas (21, 31).

Por lo tanto, se recomienda comprar un producto confiable de alta calidad.

 

Conclusión: La creatina no aumenta los problemas digestivos cuando se siguen las dosis recomendadas y las pautas de carga.

Interacciones con Creatina y Medicamentos

 

Como con cualquier dieta o suplemento, siempre es una buena idea consultar sus planes con un médico u otro profesional médico antes de empezar.

Es posible que también quieras evitar los suplementos de creatina si estás tomando algún medicamento que afecte la función del hígado o del riñón.

Dichos medicamentos pueden incluir ciclosporina, aminoglucósidos, gentamicina, tobramicina, fármacos antiinflamatorios como el ibuprofeno y muchos otros (7).

La creatina puede ayudar a mejorar la administración de azúcar en la sangre, por lo que si estás usando medicamentos conocidos por afectar al azúcar en sangre, debes consultar el uso de creatina con un médico (5).

También debes consultar con un médico si estás embarazada, amamantando o tienes una enfermedad grave como una enfermedad cardíaca o cáncer.

 

Conclusión: La creatina puede causar problemas si tomas ciertos tipos de medicamentos, incluyendo medicamentos que afectan los niveles de azúcar en la sangre.

Otros Efectos Secundarios de La Creatina

 

Debido al aumento en el contenido de agua dentro del músculo, algunas personas sugieren que la creatina puede conducir al síndrome de compartimiento – una enfermedad que ocurre cuando hay presión excesiva dentro de un espacio cerrado, generalmente dentro de los músculos del brazo y de la pierna.

Aunque un estudio encontró un aumento en la presión muscular durante 2 horas de entrenamiento térmico, resultó principalmente del calor y la deshidratación inducida por el ejercicio (32).

Los investigadores también concluyeron que la presión era corta e insignificante.

La rabdomiolisis, una enfermedad en la que el músculo se rompe y filtra proteínas dañinas, también se dice que aumenta con la creatina. Este mito se originó porque un marcador en la sangre llamado creatina quinasa aumenta con suplementos de creatina (32).

Sin embargo, este ligero aumento es muy diferente de las grandes cantidades de creatina quinasa asociada con rabdomiolisis. Curiosamente, algunos expertos incluso sugieren que la creatina puede ser protectora contra esta afección (32, 33).

Algunas personas también confunden creatina con esteroides anabólicos, pero este es otro mito. La creatina es una sustancia completamente natural y legal que se encuentra en el cuerpo y en alimentos como la carne, sin relación con los esteroides (7).

Por último, hay una idea errónea de que la creatina es adecuada sólo para los atletas y no es seguro para las personas mayores, mujeres o niños. La verdad es que no hay investigación que sugiera que no sea adecuada en dosis recomendadas para mujeres o ancianos (1).

A diferencia de la mayoría de los suplementos, la creatina se ha utilizado realmente en niños como una intervención médica en enfermedades tales como trastornos neuromusculares y pérdida muscular.

Los estudios hechos durante los últimos 3 años no han encontrado efectos negativos de la creatina en los niños (1, 4, 34).

 

Conclusión: Ninguna evidencia apoya ninguno de los mitos que rodean a la creatina, y la investigación ha confirmado consistentemente su excelente perfil de seguridad.

La Creatina tiene un Perfil de Seguridad Sobresaliente

 

La creatina ha existido durante más de un siglo y más de 500 estudios apoyan su seguridad y eficacia.

También proporciona muchos beneficios para el músculo y el rendimiento, puede mejorar los marcadores de salud y se utiliza en entornos médicos para el tratamiento de una variedad de enfermedades (1, 4, 5).

Al final de todo, la creatina es uno de los suplementos más baratos, más eficaces y seguros disponibles.

Este artículo tiene información mucho más detallada sobre creatina: Creatina – ¿Qué es y qué hace?