10 Beneficios de salud y rendimiento de la creatina

Creatina

 

 

Es uno de los mejores suplementos del mundo para construir musculatura y fuerza

A pesar de los mitos comunes en los medios de comunicación, la creatina es extremadamente segura y también se utiliza en un entorno clínico para el tratamiento de enfermedades neurológicas

Más de 500 estudios de investigación apoyan su seguridad y eficacia

Aquí están 10 beneficios científicos de la creatina:

1. Ayuda a las Células Musculares a Producir más Energía

 

Los suplementos de creatina aumentan las reservas de fosfocreatina de sus músculos.

La fosfocreatina ayuda con la formación del nuevo ATP, la molécula clave que usan sus células para la energía y todas las funciones básicas de la vida.

Durante el ejercicio, el ATP se descompone para producir energía.

La tasa de re-síntesis de ATP limita su capacidad para realizar continuamente a la máxima intensidad. Utiliza ATP más rápido de lo que puede construir de nuevo .

Los suplementos de creatina aumentan sus reservas de fosfocreatina, lo que le permite producir más energía ATP para alimentar sus músculos durante el ejercicio de alta intensidad.

Este es el principal mecanismo detrás de los efectos de mejora de la creatina.

Conclusión: El suplemento con creatina puede proporcionar una energía adicional de ATP, lo que mejora el rendimiento del ejercicio de alta intensidad.

2. Apoya muchas otras funciones en los músculos

 

La creatina es un suplemento popular y eficaz para agregar masa muscular.

Puede alterar numerosas vías celulares que conducen a un nuevo crecimiento muscular, incluyendo el refuerzo de la formación de proteínas que crean nuevas fibras musculares.

También puede aumentar los niveles de IGF-1 y estimular la vía Akt / PKB. Éstos envían una señal a su cuerpo para construir la masa del músculo.

Los suplementos de creatina también pueden aumentar el contenido de agua de sus músculos. Esto se conoce como volumización celular, y puede aumentar rápidamente el tamaño de los músculos.

Algunas investigaciones también han demostrado que la suplementación disminuye el nivel de miostatina, una molécula responsable de retraso en el crecimiento muscular. La reducción de miostatina puede ayudarle a construir músculo más rápido.

Conclusión: La creatina puede estimular varios procesos biológicos clave que conducen a un aumento del crecimiento muscular y el tamaño.

3. Mejora el rendimiento del ejercicio de alta intensidad

 

El papel directo de la creatina en la producción de energía ATP significa que puede mejorar drásticamente el rendimiento del ejercicio de alta intensidad.

Los estudios han demostrado que la creatina puede mejorar numerosos factores que le ayudarán a realizar mejor, incluyendo:

Fuerza.

Potencia balística.

Capacidad de Sprint.

Resistencia muscular.

Resistencia a la fatiga.

Masa muscular.

Recuperación.

Rendimiento cerebral.

A diferencia de los suplementos que sólo benefician a los atletas avanzados, la creatina proporciona beneficios independientemente de su nivel de condición física.

Una revisión encontró que mejora el rendimiento de ejercicio de alta intensidad hasta en un 15%.

Conclusión: La creatina es el suplemento más efectivo del mundo para los deportes de alta intensidad. Tiene beneficios independientemente de su nivel de condición física actual.

4. Acelera el crecimiento muscular

 

La creatina es el suplemento más efectivo del mundo para agregar masa muscular.

Se ha demostrado que la toma de tan sólo cinco a siete días aumenta significativamente el peso corporal magra y el tamaño del músculo.

Esta elevación inicial se debe al aumento del contenido de agua dentro del músculo.

A largo plazo, también ayuda en el crecimiento de las fibras musculares al señalar las vías biológicas clave y aumentar el peso y el rendimiento en el gimnasio.

En un estudio, los participantes siguieron un régimen de entrenamiento de seis semanas. Aquellos que usaron creatina agregaron 4.4 libras (2 kg) más masa muscular, en comparación con los que no lo hicieron.

Una revisión exhaustiva demostró un claro aumento en la masa muscular, en comparación con los que realizan el mismo régimen de entrenamiento sin creatina.

Esta revisión también comparó los suplementos deportivos más populares del mundo y encontró que la creatina es la mejor disponible. También tiene el beneficio añadido de ser menos costoso y mucho más seguro que la mayoría de los demás suplementos deportivos .

Conclusión: La creatina puede aumentar la masa muscular en el corto y largo plazo. Es el suplemento más efectivo para el fortalecimiento muscular disponible.

5. Puede ayudar con la enfermedad de Parkinson

 

La enfermedad de Parkinson se caracteriza por una reducción en los niveles cerebrales de un neurotransmisor clave llamado dopamina.

La gran reducción de los niveles de dopamina causa la muerte de las células cerebrales y varios síntomas graves, como temblores, pérdida de la función muscular y problemas del habla.

Se ha demostrado que la creatina tiene efectos beneficiosos sobre el Parkinson en ratones, previniendo el 90% de la disminución de los niveles de dopamina.

En un intento de tratar la pérdida de la función muscular y la fuerza, los pacientes de Parkinson suelen realizar entrenamiento con pesas.

En los seres humanos con enfermedad de Parkinson, la combinación de creatina con entrenamiento con pesas mejoró la fuerza y ​​la función diaria en mayor medida que el entrenamiento solo.

Conclusión: La creatina puede ayudar a reducir los síntomas y la gravedad de la enfermedad de Parkinson manteniendo los niveles de dopamina y la función muscular.

6. Puede luchar contra otras enfermedades neurológicas

 

 

Un factor clave en varias enfermedades neurológicas es la reducción de los niveles cerebrales de fosfocreatina.

Dado que la creatina puede aumentar estos niveles, puede ayudar a reducir o retardar la progresión de la enfermedad.

En ratones con la enfermedad de Huntington, restauró las reservas de fosfocreatina del cerebro a 72% de los niveles pre-enfermedad, en comparación con sólo el 26% para ratones de control.

Esta restauración de los niveles de fosfocreatina ayudó a mantener la función diaria y redujo la muerte celular en alrededor del 25%.

La investigación en animales sugiere que tomar suplementos de creatina puede tratar otras enfermedades también, incluyendo:

Enfermedad de Alzheimer.

Ictus isquémico.

Epilepsia.

Lesiones del cerebro o de la médula espinal.

La creatina también ha demostrado beneficios contra la ELA, una enfermedad que afecta a las neuronas motoras esenciales para el movimiento. Mejoró la función motora, redujo la pérdida muscular y extendió la tasa de supervivencia en un 17%.

Aunque se necesitan más estudios en seres humanos, muchos investigadores creen que tomar suplementos de creatina puede tener efectos extremadamente beneficiosos contra enfermedades neurológicas cuando se usa junto con medicamentos convencionales y fármacos.

Conclusión: estudios en animales sugieren que la creatina puede ayudar con los síntomas, la progresión de la enfermedad e incluso la esperanza de vida en enfermedades neurológicas.

7. Puede bajar los niveles de azúcar en la sangre y combatir la diabetes

 

La investigación sugiere que los suplementos de creatina pueden ayudar a bajar los niveles de azúcar en la sangre.

Esto puede ocurrir aumentando la función de GLUT4, una molécula transportadora que lleva el azúcar en la sangre a los músculos .

Un estudio de 12 semanas examinó cómo la creatina afecta los niveles de azúcar en la sangre después de una comida alta en carbohidratos.

Las personas que combinaron la creatina y el ejercicio fueron mejores en el control de los niveles de azúcar en la sangre, en comparación con los que sólo se ejercitó.

La respuesta a corto plazo de azúcar en sangre a una comida es un marcador importante para el riesgo de diabetes. Cuanto más rápido su cuerpo pueda eliminar el azúcar de la sangre, mejor.

Estos beneficios son prometedores, pero se necesita más investigación humana sobre los efectos a largo plazo sobre el control del azúcar en sangre y la diabetes.

Conclusión: Hay algunas pruebas de que la creatina puede ayudar a bajar los niveles de azúcar en la sangre después de las comidas, pero hay pocos datos sobre sus efectos a largo plazo.

8. Puede mejorar la función cerebral

 

La creatina juega un papel importante en la salud y la función del cerebro.

La investigación ha demostrado que el cerebro requiere una cantidad significativa de energía ATP al realizar tareas difíciles.

Los suplementos pueden aumentar las reservas de fosfocreatina en el cerebro y ayudar al cerebro a producir más ATP. La creatina también puede ayudar a la función cerebral mediante el aumento de los niveles de dopamina y la función de las mitocondrias.

La carne es la mejor fuente dietética de creatina, y los vegetarianos a menudo tienen niveles bajos porque evitan la carne. Un estudio sobre los suplementos de creatina en los vegetarianos encontró una mejora del 20-50% en algunas puntuaciones de las pruebas de memoria e inteligencia.

Para los ancianos, dos semanas de tomar suplementos de creatina mejoraron significativamente la memoria y la capacidad de recordar.

Junto con otros estudios, esta investigación sugiere que la creatina es extremadamente beneficiosa para los ancianos. Puede ayudar con la función cerebral, reducir la pérdida de músculo y fuerza relacionada con la edad, y proteger contra enfermedades neurológicas.

A pesar de los hallazgos positivos, se necesita más investigación en individuos jóvenes y sanos que comen carne o pescado de manera regular.

Conclusión: El suplemento con creatina puede proporcionar al cerebro energía adicional, mejorando así la memoria y la inteligencia en personas con bajos niveles de creatina.

9. Puede reducir la fatiga o el cansancio

 

Los suplementos de creatina también pueden reducir la fatiga y el cansancio.

Uno de los estudios más notables hasta la fecha seguido de pacientes con lesión cerebral traumática durante seis meses. Los que suplementaron tuvieron una reducción del 50% en los mareos, en comparación con los que no lo hicieron.

Por otra parte, sólo el 10% de los pacientes en el grupo de suplemento sufrido de fatiga, en comparación con el 80% en el grupo de control.

Otro estudio encontró que la creatina condujo a fatiga reducida y aumento de los niveles de energía durante la privación de sueño.

La creatina también puede reducir la fatiga inducida por el ejercicio en atletas durante una prueba de ciclismo, y se ha utilizado para disminuir la fatiga cuando se hace ejercicio a altas temperaturas.

Conclusión: La creatina puede reducir los síntomas de fatiga y cansancio proporcionando al cerebro energía adicional y aumentando los niveles de dopamina.

10. Es segura y fácil de usar

 

Junto con los diversos beneficios descritos en este artículo, la creatina es también uno de los suplementos más baratos y seguros disponibles.

Ha sido investigado por más de 200 años y numerosos estudios apoyan su seguridad para el uso a largo plazo. Los ensayos clínicos que duran hasta cinco años no reportan efectos adversos en individuos sanos.

Lo que es más, complementar es muy fácil. Simplemente tome 3-5 gramos de creatina monohidrato en polvo por día.

Al final del día, la creatina es un suplemento eficaz con potentes beneficios tanto para el rendimiento deportivo como para la salud.

Puedes encontrar más información sobre la creatina en este artículo: Creatine – ¿Qué es y qué hace ?.