7 Beneficios del Entrenamiento HIIT

por | Jun 12, 2017

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Mientras que la mayoría de gente sabe que la actividad física es saludable, se estima que alrededor del 30% de las personas en todo el mundo no practican suficiente deporte (1)

A menos que tengas un trabajo físicamente exigente, una rutina de fitness regular es probablemente la mejor apuesta para estar activo.

Desafortunadamente, muchas personas sienten que no tienen suficiente tiempo para hacer ejercicio (23).

Si esto te suena, quizás es hora de intentar el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT).

 

Entrenamiento HIIT definición

 

HIIT del inglés (High-intensity interval training) es un término amplio para entrenamientos que implican períodos cortos de ejercicio intenso alternado con períodos de recuperación.

Una de las mayores ventajas del HIIT es que puedes obtener beneficios máximos de salud en un tiempo mínimo.

Este artículo explica lo que es el HIIT y examina 7 de sus principales beneficios para la salud.

 

¿Qué es el entrenamiento de intervalo de alta intensidad?

 

El HIIT consiste en ráfagas cortas de ejercicio intenso alternado con períodos de recuperación de baja intensidad. Curiosamente, es quizás la forma más eficiente de hacer ejercicio (4, 5).

Normalmente, un entrenamiento de HIIT oscilará entre 10 y 30 minutos de duración (4).

A pesar de lo corto que es el entrenamiento, puede producir beneficios para la salud similares al doble de ejercicio de intensidad moderada (6, 7).

La actividad real que se realiza varía, pero puede incluir sprints, ciclismo, salto a la cuerda y otros ejercicios de peso corporal.

Por ejemplo, un entrenamiento de HIIT usando una bicicleta estática podría consistir en 30 segundos de ciclismo tan rápido como sea posible con una resistencia alta, seguido por varios minutos de pedaleo lento y fácil con baja resistencia.

Esto se consideraría una “ronda” o “repetición” de HIIT, y que normalmente se completa con 4, 6 repeticiones en un entrenamiento (4).

La cantidad específica de tiempo que ejercitas y recuperas variará en función de la actividad que elijas y de la intensidad con la que te ejercites.

Independientemente de cómo se implemente, los intervalos de alta intensidad deben involucrar períodos cortos de ejercicio vigoroso que hacen que el ritmo cardíaco se acelere (4, 8).

El HIIT no sólo proporciona los mismos beneficios que un ejercicio de más larga duración pero en un período de tiempo mucho más corto – también puede proporcionar algunos beneficios únicos para la salud (4).

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1. El HIIT puede quemar gran cantidad de calorías en poco tiempo

 

Puedes quemar calorías rápidamente usando HIIT (910).

Un estudio comparó las calorías quemadas durante 30 minutos con HIIT, entrenamiento con pesas, correr y ciclismo.

Los investigadores encontraron que con HIIT se habían quemado un 25-30% más calorías que con las otras formas de ejercicio (9).

En este estudio, una repetición HIIT consistió en 20 segundos de esfuerzo máximo, seguido de 40 segundos de descanso.

Esto significa que los participantes en realidad sólo se ejercitaban durante 1/3 del tiempo en comparación con los grupos que corrian y montaban en bici.

Aunque cada sesión de entrenamiento fue de 30 minutos en este estudio, es común que los entrenamientos de HIIT sean mucho más cortos que las sesiones de ejercicio tradicionales.

Esto se debe a que el HIIT te permite quemar la misma cantidad de calorías, pero pasas menos tiempo haciendo ejercicio.

 

Resumen: El HIIT puede ayudarte a quemar más calorías que el ejercicio tradicional, o quemar la misma cantidad de calorías en un período de tiempo más corto.
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2. La tasa metabólica es más alta durante horas después del ejercicio

 

Una de las maneras en que el HIIT te ayuda a quemar calorías en realidad viene después de que hayas terminado de hacer ejercicio.

Varios estudios han demostrado la impresionante capacidad del HIIT para aumentar su tasa metabólica durante horas después del ejercicio (111213).

Algunos investigadores incluso han encontrado que el HIIT aumenta tu metabolismo después del ejercicio más que el running y el entrenamiento con pesas (11).

En el mismo estudio, también se encontró que el HIIT cambiaba el metabolismo del cuerpo usando la grasa para la energía en lugar de carbohidratos.

Otro estudio mostró que sólo dos minutos de HIIT en forma de sprints aumentaron el metabolismo durante 24 horas tanto como 30 minutos de running (14).

 

Resumen: Debido a la intensidad del entrenamiento, el HIIT puede elevar tu metabolismo durante horas después del ejercicio. Esto se traduce en calorías adicionales que se queman incluso después de haber terminado de hacer ejercicio.

3. Puede Ayudarte a Perder Grasa

 

Los estudios han demostrado que el HIIT puede ayudarte a perder grasa.

Una revisión examinó 13 experimentos y 424 adultos obesos y con sobrepeso.

Curiosamente, encontró que tanto el HIIT como el ejercicio tradicional de intensidad moderada pueden reducir la grasa corporal y la circunferencia de cintura (15).

Además, un estudio encontró que las personas que realizan HIIT tres veces por semana durante 20 minutos por sesión perdieron 2 kg de grasa corporal en 12 semanas, sin cambios en la dieta (16).

Tal vez lo más importante fue la reducción del 17% en la grasa visceral, o la grasa que rodea los órganos internos y que genera tantas enfermedades.

Varios estudios también indican que la grasa corporal puede reducirse con el HIIT, a pesar del tiempo relativamente bajo (171819).

Sin embargo, al igual que otras formas de ejercicio, el HIIT puede ser más eficaz para la pérdida de grasa en las personas con sobrepeso u obesidad (2021).

 

Resumen: Los intervalos de alta intensidad pueden producir pérdida de grasa similar al ejercicio de resistencia tradicional, incluso en un tiempo mucho menor. También pueden reducir la grasa visceral no saludable.
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4. Entrenamiento HIIT pesas. Puedes ganar Músculo

 

Además de ayudar con la pérdida de grasa, el HIIT podría ayudar a aumentar la masa muscular en ciertos individuos (16212223).

Sin embargo, la ganancia en la masa muscular es principalmente en los músculos que se usan más, a menudo el tronco y las piernas (162123).

Además, es importante tener en cuenta que los aumentos en la masa muscular son más evidentes en personas que eran menos activas cuando empezaron (24).

Algunas investigaciones en individuos activos no han demostrado mayor masa muscular después de los programas con HIIT  (25).

El entrenamiento con pesas continúa siendo la forma de ejercicio “ideal” para aumentar la masa muscular, pero los intervalos de alta intensidad podrían aportar una pequeña cantidad de crecimiento muscular (2426).

 

Resumen: Si no eres muy activo, puedes ganar algo de músculo al empezar con el HIIT, pero no tanto como si realizas un entrenamiento con pesas.

5. El HIIT puede Mejorar el Consumo de Oxígeno

 

El consumo de oxígeno se refiere a la capacidad que tienen los músculos de usar oxígeno, y el entrenamiento de resistencia se utiliza típicamente para mejorar el consumo de oxígeno.

Tradicionalmente, esto consiste en largas sesiones de carrera continua o en bicicleta a una velocidad constante.

Sin embargo, parece que el HIIT puede producir los mismos beneficios en un tiempo más corto (202127).

Un estudio encontró que cinco semanas de entrenamientos HIIT realizados cuatro días a la semana durante 20 minutos cada sesión mejoró el consumo de oxígeno en un 9% (6).

Esto fue casi idéntico a la mejora en el consumo de oxígeno en el otro grupo de estudio, que hizo ciclos continuos durante 40 minutos al día, cuatro días a la semana.

Otro estudio encontró que ocho semanas de ejercicio de spinning usando ejercicio tradicional o HIIT aumentaron el consumo de oxígeno en un 25% (7).

Una vez más, el tiempo total de ejercicio era muy diferente entre los grupos: 120 minutos por semana para el ejercicio tradicional versus sólo 60 minutos por semana de HIIT.

Estudios adicionales también demuestran que el HIIT puede mejorar el consumo de oxígeno (2528).

 

Resumen: El entrenamiento en intervalos de alta intensidad puede mejorar el consumo de oxígeno, tanto como el entrenamiento tradicional de resistencia, incluso ejercitandote la mitad de tiempo.

6. Puede Reducir la Frecuencia Cardíaca y la Presión Arterial

 

El HIIT también puede tener importantes beneficios para la salud.

Una gran cantidad de investigación muestra que puede reducir la frecuencia cardíaca y la presión arterial en personas con sobrepeso y obesidad, que a menudo tienen presión arterial alta (20).

Un estudio encontró que ocho semanas de HIIT en una bicicleta estática disminuyó la presión arterial tanto como el entrenamiento tradicional de resistencia continua en adultos con presión arterial alta (7).

En este estudio, el grupo de entrenamiento de resistencia se ejercitó cuatro días a la semana durante 30 minutos por día, pero el grupo HIIT sólo se ejercitó tres veces por semana durante 20 minutos por día.

Algunos investigadores han encontrado que el HIIT puede incluso reducir la presión arterial más que el ejercicio de intensidad moderada frecuentemente recomendado (29).

Sin embargo, parece que el ejercicio de alta intensidad no suele cambiar la presión arterial en individuos de peso normal con presión arterial normal (20).

 

Resumen: El HIIT puede reducir la presión arterial y la frecuencia cardíaca, principalmente en personas con sobrepeso u obesidad con presión arterial alta.
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7. El HIIT también puede reducir el Azucar en Sangre

 

El azúcar en la sangre se puede reducir con los programas de HIIT que duran menos de 12 semanas (2030).

Un resumen de 50 estudios diferentes encontró que el HIIT no sólo reduce el azúcar en la sangre, sino que también mejora la resistencia a la insulina más que el ejercicio continuo tradicional (31).

En base a esta información, es posible que el ejercicio de alta intensidad sea particularmente beneficioso para aquellas personas con riesgo de diabetes tipo 2 (31).

De hecho, algunos experimentos específicamente en individuos con diabetes tipo 2 han demostrado la eficacia del HIIT para mejorar el azúcar en sangre (32).

Sin embargo, incluso la investigación en individuos sanos indica que HIIT puede ser capaz de mejorar la resistencia a la insulina más que el ejercicio continuo tradicional (27).

 

Resumen: El entrenamiento en intervalos de alta intensidad puede ser especialmente beneficioso para aquellos que necesitan mejorar el nivel de azúcar en sangre y la sensibilidad a la insulina. Estas mejoras se han visto tanto en individuos sanos como en enfermos.

HIIT para Principiantes

 

Hay muchas maneras de agregar intervalos de alta intensidad a tu rutina de ejercicio, por lo que no es difícil empezar.

Para empezar, sólo tienes que elegir una actividad (correr, spinning, saltar, etc).

A continuación, puedes experimentar con diferentes duraciones de ejercicio y recuperación, o cuánto tiempo estás realizando ejercicio intenso y cuánto tiempo te estás recuperando.

Aquí hay algunos ejemplos simples de entrenamientos HIIT:

Usando una bicicleta estática, pedalea lo más duro y rápido posible durante 30 segundos. Luego, pedalea a un ritmo lento y fácil durante dos o cuatro minutos. Repite este patrón durante 15 a 30 minutos.

Después de correr para calentar, corre tan rápido como puedas durante 15 segundos. Luego, caminar o correr a un ritmo lento de uno a dos minutos. Repite este patrón durante 10 a 20 minutos.

Realiza los saltos squad lo más rápido posible durante 30 a 90 segundos. Luego, de pie o caminando de 30 a 90 segundos. Repite este patrón durante 10 a 20 minutos.

Si bien estos ejemplos pueden ayudarte a comenzar, debes modificar la rutina según tus propias preferencias.

 

Conclusión: Hay muchas maneras de implementar HIIT en tu rutina de ejercicios. Experimenta para encontrar qué rutina es mejor para ti.

En Resumen

 

El entrenamiento con intervalos de alta intensidad es una manera muy eficiente de ejercitarse, y puede ayudarte a quemar más calorías de lo que harías con otras formas de ejercicio.

Algunas de las calorías quemadas con los intervalos de alta intensidad vienen de un metabolismo alto, que puede durar horas después del ejercicio.

En general, el HIIT produce muchos de los mismos beneficios para la salud que otras formas de ejercicio pero en un corto período de tiempo.

Estos beneficios incluyen grasa corporal, ritmo cardíaco y presión arterial más bajos. El HIIT también puede ayudar a reducir el azúcar en sangre y mejorar la sensibilidad a la insulina.

Por lo tanto, si no dispones de mucho tiempo y quieres ser más activo, es posible que debas considerar el entrenamiento de intervalos de alta intensidad.