¿Cuántas Horas de Sueño se Necesitan Realmente?

por | Jun 14, 2017

El sueño es absolutamente esencial para la salud.

Sin embargo, cuando estamos muy ocupados, a menudo es lo primero que se descuida o se sacrifica.

Esto es lamentable porque dormir bien es tan vital para la buena salud como comer alimentos saludables o hacer suficiente ejercicio.

Sigue leyendo para saber por qué el sueño es tan importante para la salud y cuánto deberías dormir cada noche.

 

Es Fundamental para una Buena Salud

 

El sueño es más que sólo un tiempo dedicado para que el cuerpo y la mente descansen. De hecho, mientras estás dormido, tu cuerpo está trabajando duro.

Durante ese periodo de tiempo, el cuerpo reconstruye los músculos que ha gastado durante el día y limpia las placas dañinas y los residuos que se producen en el cerebro. Estos son procesos vitales que mantienen tanto la mente como el cuerpo funcionando correctamente (1).

Tu mente también procesa y responde a las emociones y experiencias importantes del día y las confía a la memoria (2).

El sueño también es esencial para regular las emociones. De hecho, el ser privado de sueño por sólo una noche puede aumentar tu respuesta emocional a los sentimientos negativos en un 60% (2).

Por no mencionar, que la falta de sueño hace que sea más difícil para tu cuerpo regular cosas esenciales como el control del apetito, el sistema inmunológico, una buena función metabólica y la capacidad para mantener un peso corporal normal (3, 4).

Por último, el sueño juega un papel importante en la regulación del ritmo circadiano, o reloj interno.

Este reloj interno funciona en un horario de aproximadamente 24 horas y regula cuando se siente despierto y con sueño. También puede ayudar a regular cosas como el metabolismo, la función inmune y la inflamación (5, 6).

No durmiendo lo suficiente, durmiendo en momentos extraños del día y la exposición a la luz durante la noche puede afectar a este reloj interno y los muchos procesos que regula (6).

Mientras que puedes pensar que estás descansando lo suficiente, no todo el sueño es creado igual. No sólo es importante conseguir suficiente cada noche, sino que también es importante obtener un sueño de buena calidad.

Sin embargo, no hay una definición universal para la calidad del sueño.

Sin embargo, puede definirse como cuánto tiempo te lleva a quedarte dormido, la frecuencia con la que te despiertas durante la noche, lo descansado que te sientes al día siguiente o cuánto tiempo pasas en diferentes etapas del sueño (7).

Debido a que el buen sueño es necesario para tantos aspectos de la salud, debes hacer que sea una prioridad el dormir lo suficiente.

 

Resumen: Dormir suficiente y de calidad es necesario por varias razones, incluyendo el mantenimiento del sistema inmunológico y la función metabólica, el procesamiento de los recuerdos del día y el mantenimiento de un peso corporal normal.

No Priorizar tiene Consecuencias Negativas para la Salud

 

Se estima que casi un tercio de los adultos y dos tercios de los estudiantes de secundaria no duermen lo suficiente cada noche (8).

Desafortunadamente, no obtener suficiente sueño de buena calidad puede causar mucho más daño que simplemente sentirse cansado.

Si estás privado de sueño, eres menos capaz de tomar buenas decisiones, menos creativo y más propenso a padecer un accidente de coche o morir a una edad temprana (8, 9).

Esto puede ser parcialmente debido al hecho de que no dormir lo suficiente puede dañar el desempeño cognitivo.

Un estudio encontró que dormir sólo cinco horas por noche durante varias noches consecutivas disminuye el rendimiento mental en la misma medida que beber suficiente alcohol para tener una tasa en la sangre de 0,06 (8).

Como si eso no fuera suficiente, el mal sueño puede hacerte sentir más negativo, menos productivo y actuar menos éticamente en el trabajo (2, 8).

Aún peor, el sueño de mala calidad o no dormir lo suficiente también aumenta las probabilidades de desarrollar enfermedades crónicas como obesidad, enfermedades del corazón o diabetes (10, 11, 12, 13).

Y porque es el momento en que el cuerpo elimina los desechos y las placas perjudiciales del cerebro, puede ser la razón por la que el mal sueño parece asociarse con un mayor riesgo de enfermedad de Alzheimer (8).

 

Resumen: No dormir lo suficiente está vinculado a muchos efectos negativos, como el deterioro del enfoque y la toma de decisiones y un mayor riesgo de enfermedades cardíacas, obesidad, diabetes y Alzheimer.

La Cantidad de Sueño que Necesitas Depende de varias cosas

 

Cada individuo tiene necesidades y preferencias particulares, y la respuesta a la cantidad de sueño que necesita no es diferente.

Sin embargo, la cantidad de sueño que necesitas por noche es en gran medida determinada por la edad.

Las recomendaciones oficiales para la duración del sueño se desglosan por grupo de edad (14):

Adultos mayores (65+): 7-8 horas

Adultos (18-64 años): 7-9 horas

Adolescentes (14-17 años): 8-10 horas

Niños en edad escolar (6-13 años): 9-11 horas

Preescolares (3-5 años): 10-13 horas

Niños pequeños (1-2 años): 11-14 horas

Bebés (4-11 meses): 12-15 horas

Recién nacidos (0-3 meses): 14-17 horas

Sin embargo, algunas personas pueden necesitar más o menos sueño de lo que generalmente se recomienda, dependiendo de los siguientes factores.

Genética

 

La genética es importante para determinar cuántas horas de sueño necesitas por noche.

Ciertas mutaciones genéticas pueden afectar cuánto tiempo necesitas dormir, a qué hora del día prefieres dormir y cómo respondes a la privación del sueño (15).

Por ejemplo, aquellos con una mutación genética específica tienen suficiente con alrededor de seis horas, mientras que las personas sin ella realmente necesitan alrededor de ocho horas, en promedio (15).

Y las personas que tienen otras mutaciones genéticas les afecta más negativamente la privación de sueño o experimentan un sueño más profundo (15).

Desafortunadamente, la composición genética no es algo que puedas cambiar, y no hay manera práctica de saber si tienes una de estas mutaciones.

Por lo tanto, es importante simplemente prestar atención a cómo te sientes para determinar si estás durmiendo las horas adecuadas.

Calidad de Sueño

 

La calidad del sueño también puede afectar a la cantidad que necesitas.

Si la calidad del sueño es mala, puedes notar que todavía te sientes cansado después de haber dormido lo que se considera normal.

Por el contrario, si estas teniendo un sueño de buena calidad, puede que seas capaz de funcionar mejor con un poco menos.

Muchos estudios han encontrado que la duración corta del sueño, así como la mala calidad del sueño, son responsables de muchos efectos negativos relacionados con el sueño (16, 17, 18, 19).

Por lo tanto, no sólo es importante centrarse en dormir el tiempo suficiente, sino también en dormir bien lo suficiente.

Además, muchos trastornos del sueño comunes pueden tener efectos negativos en la calidad, como la apnea del sueño. Si regularmente sientes que no estás durmiendo bien o si estás muy cansado y no sabes por qué, es una buena idea consultar con tu médico.

 

Resumen: La cantidad de sueño que necesitas depende de muchos factores diferentes, incluyendo la edad, genética y lo bien que duermes por la noche. Sin embargo, 7-9 horas por noche es ideal para la mayoría de los adultos.

Consejos para Dormir Mejor

 

Dado que la calidad es importante, trata de asegurarte de que estás durmiendo bien toda la noche.

Aquí hay algunos consejos para mejorar el sueño:

Sigue un horario regular: Ir a la cama a la misma hora cada noche ayuda a regular tu reloj interior. La irregularidad se ha relacionado con la mala calidad del sueño y la duración (20, 21).

Crear una rutina de calma al acostarse: Adoptar una rutina de relajación antes de acostarse puede ayudar a ponerte de humor para dormir. Por ejemplo, se ha demostrado que escuchar música relajante ayuda a mejorar la calidad del sueño en ciertos grupos (22).

Crear un ambiente cómodo: Dormir en una habitación tranquila y oscura a una temperatura cómoda puede ayudar a dormir mejor. Estar demasiado activo antes de acostarse, demasiado caliente o en un ambiente ruidoso está relacionado con el mal sueño (21, 23).

Minimizar la cafeína, el alcohol y la nicotina: Los estudios han vinculado la cafeína, el alcohol y el el tabaco con una mala calidad del sueño. Trata de evitar la cafeína por la tarde y la noche (24, 25, 26, 27).

Reducir el uso de la electrónica: El uso excesivo de teléfonos móviles y aparatos electrónicos se ha asociado con mala calidad del sueño. Incluso la exposición a luces brillantes de la habitación antes de acostarse puede afectar negativamente al sueño (28, 29).

Ser más activo: Los estudios han demostrado que estar inactivo se asocia con un sueño más pobre, y por el contrario, hacer ejercicio durante el día puede ayudarte a dormir mejor por la noche (30, 31, 32, 33).

Practicar la meditación: La meditación y el entrenamiento de relajación pueden ayudar a mejorar la calidad del sueño y la función cerebral, aunque la investigación no está clara (34, 35, 36, 37).

 

Resumen: Dormir bien es importante para mantenerse sano y descansar. Hábitos como minimizar la cafeína y dormir a horas regulares puede ayudar.

Conclusión

 

La cantidad de sueño que se necesita varía para cada persona y se ve afectada por varios factores. Sin embargo, para la mayoría de los adultos, 7-9 horas por noche es la cantidad ideal.

Presta atención a cómo te sientes durante el día para determinar si estás durmiendo lo suficiente.

Si estás durmiendo lo suficiente, debes sentirte despierto y energizado durante el día. Si te encuentras lento de reflejos o a menudo cansado, puede que tengas que dormir más.

Para aprovechar al máximo la hora de acostarse, crea buenos hábitos, como minimizar la ingesta de cafeína y alcohol, siguiendo un horario regular de sueño y creando un ambiente cómodo para dormir.