11 Maneras Probadas de Perder Peso sin Dieta o Ejercicio

Perder peso

Apegarse a una dieta convencional y plan de ejercicio puede ser difícil.

Sin embargo, hay varios consejos probados que pueden ayudarte a comer menos calorías sin esfuerzo .

Estas son formas eficaces de reducir el peso, así como para prevenir el aumento de peso en el futuro.

Aquí hay 11 maneras de perder peso sin dieta o ejercicio. Todas ellas están basadas ​​en estudios científicos.


1. Masticar y reducir la velocidad

El cerebro necesita tiempo para procesar que ha tenido comido suficiente.

Masticar mejor la comida te hace comer más lentamente, lo cual está asociado con una menor ingesta de alimentos, mayor plenitud y porciones más pequeñas.

La rapidez con que terminas las comidas también puede afectar a tu peso.

Una revisión reciente de 23 estudios observacionales informó que los comedores rápidos tienen más probabilidades de aumentar de peso, en comparación con los que comen más lentamente.

Los que comen rápido también son mucho más propensos a ser obesos. Para entrar en el hábito de comer más lentamente, puede ayudar a contar cuántas veces masticas casa cucharada.

Conclusión: Comer la comida lentamente puede ayudar a sentirte más lleno con menos calorías. Es una manera fácil de perder peso y evitar el aumento de peso.

2. Usa platos más pequeños para los alimentos no saludables

Platos y platos coloridos

El plato de comida típico es más grande hoy de lo que era hace unas décadas.

Esto es malo, ya que usar un plato más pequeño puede ayudarte a comer menos haciendo que las porciones parezcan más grandes.

Al mismo tiempo, un plato más grande puede hacer que una porción parezca más pequeña, causando que añadas más comida.

Puedes utilizar esto a tu favor sirviendo la comida sana en platos más grandes y menos alimento sano en platos más pequeños.

Conclusión: Los platos más pequeños pueden engañar a tu cerebro en pensar que está comiendo más de lo que realmente es. Por lo tanto, es inteligente consumir alimentos poco saludables en platos más pequeños, lo que provoca que comas menos.



3. Come mucha proteína

La proteína tiene poderosos efectos sobre el apetito. Puede aumentar la sensación de plenitud, reducir el hambre y ayudarte a comer menos calorías.

Esto puede deberse a que la proteína afecta a varias hormonas que juegan un papel en el hambre y la plenitud, incluyendo la grelina y GLP-1.

Un estudio encontró que el aumento de la ingesta de proteínas de 15% a 30% de las calorías ayudó a los participantes a comer 441 menos calorías por día y perder 5 kilos en 12 semanas, sin restringir intencionalmente nada.

Si tomas actualmente un desayuno a base de cereales, entonces puede que desees considerar el cambio a una opción rica en proteínas, como los huevos .

En un estudio, las mujeres con sobrepeso u obesidad quetomaban huevos en el desayuno comían menos calorías en el almuerzo en comparación con las que comían un desayuno a base de cereales.

Lo que es más, terminaron comiendo menos calorías el resto del día y durante las próximas 36 horas.

Algunos ejemplos de alimentos ricos en proteínas incluyen pechugas de pollo, pescado, yogur griego, lentejas, quinua y almendras .

Conclusión: Se ha demostrado que la adición de proteína a la dieta causa pérdida de peso «automática», sin ejercicio ni restricción consciente de calorías.

4. Almacenar los alimentos poco saludables fuera de la vista

Comida chatarra

Almacenar alimentos no saludables donde se pueden ver puede aumentar el hambre y los antojos, lo que provoca que comas más.

Esto también está relacionado con el aumento de peso.

Un estudio reciente encontró que si los alimentos ricos en calorías son más visibles en la casa, los residentes son más propensos a pesar más, en comparación con las personas que mantienen sólo un tazón de fruta visible.

Almacenar alimentos no saludables fuera de la vista, en los armarios, por lo que son menos propensos a llamar la atención cuando tienes hambre.

Por otro lado, manten los alimentos saludables visibles en las encimeras y colócalos en el refrigerador.

Conclusión: Si mantienes alimentos poco saludables a la vista, es más probable que acabes picando. Esto también está relacionado con el aumento de peso y la obesidad. Es mejor mantener los alimentos saludables, como las frutas, visibles.



5. Come alimentos ricos en fibra

Comer alimentos ricos en fibra puede aumentar la saciedad, ayudándote a sentir más lleno por más tiempo.

Los estudios también indican que un tipo especial de fibra, llamada fibra viscosa, es particularmente útil para la pérdida de peso. Aumenta la plenitud y reduce la ingesta de alimentos.

La fibra viscosa forma un gel cuando entra en contacto con el agua. Este gel aumenta el tiempo que tarda en absorber nutrientes y retrasa el vaciado del estómago.

La fibra viscosa sólo se encuentra en los alimentos vegetales. Algunos ejemplos incluyen frijoles, cereales de avena, coles de Bruselas, espárragos, naranjas y semillas de lino.

Un suplemento de pérdida de peso llamado glucomanano también es muy alto en fibra viscosa.

Conclusión: La fibra viscosa es particularmente útil para reducir el apetito y la ingesta de alimentos. Esta fibra forma un gel que ralentiza la digestión.

6. Bebe agua regularmente

Vaso de agua

El agua puede ayudarte a comer menos y perder peso, especialmente si lo tomas antes de una comida.

Un estudio en adultos encontró que beber medio litro de agua, aproximadamente media hora antes de las comidas, redujo el hambre y les ayudó a comer menos calorías.

Los participantes que bebieron agua antes de una comida perdieron un 44% más de peso durante un período de 12 semanas, en comparación con los que no lo hicieron.

Si reemplazas las bebidas cargadas de calorías, como sodas o zumos, con agua, puedes experimentar un efecto aún mayor.

Conclusión: Beber agua antes de las comidas puede ayudarte a comer menos calorías. El reemplazo de una bebida azucarada con agua es particularmente beneficioso.



7. Sirve porciones más pequeñas

El tamaño de las porciones ha aumentado durante las últimas décadas, especialmente en los restaurantes .

Las porciones más grandes alentan a la gente a comer más, y se han relacionado con un aumento en el aumento de peso y la obesidad.

Un estudio realizado en adultos encontró que duplicar el tamaño de un entrante de la cena aumentó el consumo de calorías en un 30%.

Sirviéndose sólo un poco menos podría ayudarte a comer significativamente menos alimentos. Y probablemente ni siquiera te darás cuenta de la diferencia.

Conclusión: tamaños de porción más grandes se han relacionado con la epidemia de la obesidad, y pueden animar a niños y adultos a comer más.

8. Comer sin distracciones

 

Prestar atención a lo que comes puede ayudarte a comer menos calorías.

Las personas que comen mientras están viendo la televisión o jugando juegos de ordenador pueden perder la cuenta de cuánto han comido. Esto, a su vez, puede causar comer en exceso.

Un artículo de revisión examinó los resultados de 24 estudios, encontrando que las personas que estaban distraídas en una comida comían un 10% más en esa sesión.

Sin embargo, no prestar atención durante una comida realmente tiene una influencia aún mayor en su ingesta durante el día. Las personas que se distrajeron en una comida comieron 25% más calorías en las comidas más tarde que las personas que no estaban distraídas.

Si comes regularmente viendo la televisión o usando el ordenador o smartphone, estas calorías adicionales pueden sumar y tener un impacto masivo en tu peso a largo plazo.

Conclusión: Las personas que comen mientras están distraídas son más propensas a comer en exceso. Prestar atención a las comidas puede ayudarte a comer menos y perder peso.



9. Dormir bien y evitar el estrés

Reloj naranja

Cuando se trata de salud, el sueño y el estrés a menudo se descuidan. Pero, de hecho, ambos pueden tener efectos poderosos en el apetito y peso.

La falta de sueño puede alterar las hormonas reguladoras del apetito, la leptina y la grelina. Otra hormona, llamada cortisol , se eleva cuando estás estresado.

Tener estas hormonas interrumpidas puede aumentar el hambre y antojos de alimentos poco saludables, lo que lleva a una mayor ingesta de calorías.

Además, la privación crónica del sueño y el estrés pueden aumentar el riesgo de padecer varias enfermedades, como la diabetes tipo 2 y la obesidad.

Conclusión: El sueño pobre y el exceso de estrés pueden interrumpir los niveles de varias hormonas importantes que regulan el apetito, causándo que coma más.

10. Eliminar las bebidas azucaradas

El azúcar añadido puede muy bien ser el ingrediente peor en la dieta hoy.

Las bebidas azucaradas, comolos refrescos, se han asociado con un mayor riesgo de muchas enfermedades occidentales.

Es muy fácil tomar cantidades masivas de exceso de calorías de bebidas azucaradas, porque las calorías líquidas no afectan la plenitud como el alimento sólido.

Mantenerse lejos de estas bebidas por completo puede proporcionar enormes beneficios a largo plazo para la salud. Sin embargo, ten en cuenta que no debes reemplazar los refrescos con zumos de fruta, ya que pueden ser igual de altos en azúcar.

Bebidas saludables para beber en su lugar incluyen agua, café y té verde .

Conclusión: Las bebidas azucaradas se han relacionado con un mayor riesgo de aumento de peso y muchas enfermedades. El cerebro no registra calorías líquidas como los alimentos sólidos, lo que te hace comer más.



11. Sirve comida poco saludable en placas rojas

Placa Roja y Cubiertos

Un truco extraño es usar platos rojos para ayudarte a comer menos. Al menos, esto parece funcionar con alimentos saludables.

Un estudio informó que los voluntarios comían menos pretzels de placas rojas, en comparación con las placas blancas o azules.

La explicación puede ser que asociamos el color rojo con señales de parada y otras advertencias hechas por el hombre.

Línea inferior: Los platos rojos pueden ayudarle a comer menos bocadillos poco saludables. Esto puede deberse a que el color rojo provoca una reacción de parada.

12. ¿Algo más?

Hay muchos hábitos de estilo de vida simples que pueden ayudarle a perder peso, algunos de los cuales no tienen nada que ver con la dieta convencional o planes de ejercicio.

Puede usar platos más pequeños, comer más lentamente, beber agua y evitar comer frente al televisor o al ordenador. Dar prioridad a los alimentos ricos en proteínas y fibra viscosa también puede ayudar.

Sin embargo, no intentaría todas estas cosas a la vez. Comience a experimentar con un consejo por un tiempo, y si eso funciona bien y es sostenible para usted a continuación, intente otro.

Algunos cambios simples pueden tener un impacto masivo a largo plazo.

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11 Maneras Probadas de Perder Peso sin Dieta o Ejercicio
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11 Maneras Probadas de Perder Peso sin Dieta o Ejercicio
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Aquí hay 11 formas de perder peso sin hacer una dieta convencional o plan de ejercicio. Todos estos han sido confirmados en estudios científicos.
Victor Gallego
Nutrición Eficaz
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