12 Alimentos Saludables que Ayudan a Quemar Grasa

Perder peso

Aumentar la tasa metabólica puede ayudar a perder grasa corporal.

Sin embargo, la mayoría de los suplementos de «quema de grasa» en el mercado son inseguros, ineficaces o ambos.

Afortunadamente, varios alimentos y bebidas naturales se ha demostrado que aumentan el metabolismo y promueven la pérdida de grasa.

Aquí hay 12 alimentos saludables que ayudan a quemar grasa.

1. Pescados grasos

Pescado graso es delicioso y increíblemente bueno para la salud.

El salmón, el arenque, la sardina, la caballa y otros pescados grasos contienen ácidos grasos omega-3, que han demostrado reducir la inflamación y disminuir el riesgo de cardiopatía.

Además, los ácidos grasos omega-3 pueden ayudar a perder grasa corporal.

En un estudio controlado de seis semanas en 44 adultos, aquellos que tomaron suplementos de aceite de pescado perdieron un promedio de 0,5 kilogramos de grasa y experimentaron una disminución en el cortisol, una hormona del estrés que está asociada con el almacenamiento de grasa.

Además, el pescado es una excelente fuente de proteína de alta calidad. Digerir la proteína conduce a mayores sensaciones de plenitud y aumenta la tasa metabólica significativamente más que la digestión de grasa o carbohidratos.

Para aumentar la pérdida de grasa y proteger la salud del corazón, incluye un mínimo de 100 gramos de pescado graso en tu dieta al menos dos veces por semana.

Conclusión: Los pescados grasos contienen ácidos grasos omega-3 que pueden promover la pérdida de grasa. El pescado también es rico en proteínas, lo que ayuda a sentirse lleno y aumenta la tasa metabólica durante la digestión.

2. MCT Aceite

El aceite de MCT se hace extrayendo MCTs del coco o del aceite de palma. Está disponible en línea y en los supermercados naturales.

MCT significa triglicéridos de cadena media, que son un tipo de grasa que se metaboliza de manera diferente que los ácidos grasos de cadena larga que se encuentran en la mayoría de los alimentos.

Debido a su longitud más corta, los MCT son rápidamente absorbidos por el cuerpo y van directamente al hígado, donde pueden ser utilizados inmediatamente para la energía o convertidos en cetonas para su uso como fuente de combustible alternativo.

Se ha demostrado que los triglicéridos de cadena media aumentan la tasa metabólica en varios estudios.

Un estudio en ocho hombres sanos encontró que la adición de 1-2 cucharadas (15-30 gramos) de MCTs por día a las dietas de los hombres habituales aumentó su tasa metabólica en un 5% en un período de 24 horas, lo que significa que quemaron un promedio de 120 calorías adicionales por día.

Además, los MCT pueden reducir el hambre y promover una mejor retención de la masa muscular durante la pérdida de peso.

Reemplazar parte de la grasa en la dieta con 2 cucharadas de aceite MCT por día puede optimizar la quema de grasa.

Sin embargo, lo mejor es comenzar con 1 cucharadita al día y aumentar gradualmente la dosis con el fin de minimizar los posibles efectos secundarios digestivos como calambres, náuseas y diarrea.

Conclusión: Los MCT se absorben rápidamente para su uso inmediato como fuente de energía. El aceite MCT puede aumentar la quema de grasa, disminuir el hambre y proteger la masa muscular durante la pérdida de peso.

3. Café

Café en una taza roja

El café es una de las bebidas más populares en todo el mundo.

Es una gran fuente de cafeína, que puede mejorar el estado de ánimo y mejorar el rendimiento mental y físico.

Además, puede ayudarte a quemar grasa .

En un pequeño estudio que incluyó a nueve personas, quienes tomaron cafeína una hora antes del ejercicio quemaron casi el doble de grasa y fueron capaces de ejercitarse un 17% más de tiempo que el grupo sin cafeína.

La investigación ha demostrado que la cafeína aumenta la tasa metabólica en un impresionante 3-13%, dependiendo de la cantidad consumida y la respuesta individual.

En un estudio, la gente tomó 100 mg de cafeína cada dos horas durante 12 horas. Los adultos delgados quemaron un promedio de 150 calorías extras y los adultos anteriormente obesos quemaron 79 calorías adicionales durante el período de estudio.

Para obtener los beneficios de la quema de grasa de la cafeína sin los efectos secundarios potenciales, como la ansiedad o el insomnio, tomar de 100-400 mg por día. Esta es la cantidad que se encuentra en aproximadamente 1-4 tazas de café, dependiendo de su fuerza.

Conclusión: El café contiene cafeína, que se ha demostrado que mejora el rendimiento mental y físico, además de impulsar el metabolismo.

4. Huevos

Huevo hervido suave y una cucharadita

Los huevos son una potencia nutricional.

A pesar de que las yemas de huevo solían ser evitadas debido a su alto contenido en colesterol, se ha demostrado que los huevos enteros ayudan a proteger la salud cardiaca en aquellos con mayor riesgo de enfermedad.

Además, los huevos son un alimento de pérdida de peso brutal.

Los estudios han demostrado que los desayunos basados ​​en huevos reducen el hambre y promueven sensaciones de plenitud durante varias horas en personas con sobrepeso y obesidad.

En un estudio controlado de ocho semanas en 21 hombres, los que comieron tres huevos en el desayuno consumieron 400 menos calorías por día y tuvieron una reducción del 16% en la grasa corporal, en comparación con el grupo que comió un desayuno de bollería.

Los huevos son también una gran fuente de proteínas de alta calidad, lo que aumenta la tasa metabólica en alrededor al 20-35% durante varias horas después de comer, sobre la base de varios estudios.

De hecho, una de las razones por las que los huevos llenan tanto puede deberse al aumento de calorías que se produce durante la digestión de las proteínas.

Comer tres huevos varias veces a la semana puede ayudarte a quemar grasa mientras te mantiene lleno y satisfecho.

Conclusión: Los huevos son un alimento rico en proteínas que pueden ayudar a reducir el hambre, aumentar la plenitud, aumentar la quema de grasa y proteger la salud del corazón.

5. Aceite de coco

El aceite de coco está cargado de beneficios para la salud.

La adición de aceite de coco a la dieta parece aumentar el colesterol HDL «bueno» y disminuir los triglicéridos, además de ayudarte a perder peso.

En un estudio, los hombres obesos que agregaron 2 cucharadas de aceite de coco por día a su dieta habitual perdieron un promedio de 2,5 cm de su cintura sin hacer otros cambios en la dieta o el aumento de su actividad física.

Las grasas en aceite de coco son en su mayoría MCTs, que se ha acreditado que suprimen el apetito y quema grasas.

Sin embargo, algunos estudios sugieren que sus efectos de aumento del metabolismo pueden disminuir con el tiempo.

A diferencia de la mayoría de los aceites, el aceite de coco se mantiene estable a altas temperaturas, por lo que es ideal para cocinar con calor alto.

El consumo de hasta 2 cucharadas de aceite de coco diario puede ayudar a maximizar la quema de grasa. Asegúrate de comenzar con una cucharadita o así y aumentar gradualmente la cantidad para evitar cualquier malestar digestivo.

Conclusión: El aceite de coco es rico en MCT, lo que puede aumentar el metabolismo, reducir el apetito, promover la pérdida de grasa y reducir los factores de riesgo de enfermedades del corazón.

 

6. Té Verde 

El té verde es una opción excelente para una buena salud.

Los estudios sugieren que puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedad cardíaca y proteger contra ciertos tipos de cáncer.

Además de proporcionar una cantidad moderada de cafeína, el té verde es una excelente fuente de epigalocatequina galato (EGCG), un antioxidante que promueve la quema de grasa y la pérdida de grasa abdominal.

En un estudio de 12 hombres sanos, la quema de grasa durante un entrenamiento de bicicleta aumentó en un 17% en los que tomaron extracto de té verde, en comparación con los que tomaron un placebo.

Por otra parte, algunos estudios han encontrado que el té verde o extracto de té verde tiene poco o ningún efecto sobre el metabolismo o la pérdida de peso.

Dada la diferencia en los resultados del estudio, los efectos del té verde varían de persona a persona y también pueden depender de la cantidad consumida.

Beber hasta cuatro tazas de té verde al día puede proporcionar una serie de beneficios para la salud, incluyendo potencialmente aumentar la cantidad de calorías que quemas.

Conclusión: El té verde contiene cafeína y EGCG, los cuales pueden estimular el metabolismo, promover la pérdida de peso, proteger la salud del corazón y reducir el riesgo de cáncer.

7. Proteína de suero

Proteína en polvo en un tazón verde

La proteína de suero es bastante impresionante.

Se ha demostrado que promueve el crecimiento muscular cuando se combina con el ejercicio y puede ayudar a preservar el músculo durante la pérdida de peso.

Además, la proteína de suero parece ser incluso más eficaz en suprimir el apetito que otras fuentes de proteína.

Esto se debe a que estimula la liberación de «hormonas de plenitud», tales como PYY y GLP-1, en mayor medida.

En un estudio 22 hombres consumieron diferentes bebidas de proteína en cuatro días separados. Estos experimentaron niveles significativamente más bajos de hambre y comieron menos calorías en la siguiente comida después de tomar la bebida de proteína de suero, en comparación con las otras bebidas con proteínas.

Por otra parte, el suero parece aumentar la quema de grasa y promover la pérdida de peso en las personas delgadas y las que tienen sobrepeso u obesidad.

En un estudio de 23 adultos sanos, se encontró que un polvo de proteína de suero aumentaba la tasa metabólica y la quema de grasa más que la caseína o las comidas de proteína de soja.

Un batido de proteína de suero es una comida rápida o una opción de snack que promueve la pérdida de grasa y puede ayudar a mejorar la composición corporal.

Conclusión: La proteína de suero parece aumentar el crecimiento muscular, reducir el apetito, aumentar la plenitud y aumentar el metabolismo con mayor eficacia que otras fuentes de proteínas.

8. Vinagre de manzana

El vinagre de sidra de manzana es un remedio popular antiguo con beneficios de salud basados ​​en la evidencia.

Se le atribuye la reducción del apetito y la disminución de los niveles de azúcar en sangre y insulina en las personas con diabetes.

Es más, el componente principal del vinagre, el ácido acético, se ha demostrado que aumenta la quema de grasa y reduce el almacenamiento de grasa del vientre en varios estudios en animales.

Aunque no hay mucha investigación sobre el efecto del vinagre en la pérdida de grasa en los seres humanos, los resultados de un estudio son bastante alentadores.

En este estudio, 144 hombres obesos que añadieron 2 cucharadas de vinagre a sus dietas usuales diarias durante 12 semanas perdieron 1.7 kilogramos y experimentaron una reducción de 0.9% en la grasa corporal.

Incluir vinagre de sidra de manzana en la dieta puede ayudar a perder grasa corporal. Empieza con 1 cucharadita por día diluida en agua y poco a poco aumentar hasta 1-2 cucharadas por día para minimizar el malestar digestivo potencial.

Conclusión: El vinagre de manzana puede ayudar a suprimir el apetito, promover la pérdida de grasa abdominal y reducir los niveles de azúcar en  sangre y la insulina.

9. Chile

Chili fresco y en polvo

Los chiles hacen más que agregar picante a la comida.

Sus poderosos antioxidantes pueden reducir la inflamación y ayudar a proteger las células del daño.

Además, la investigación sugiere que un antioxidante en los chiles llamados capsaicina puede ayudarte a lograr y mantener un peso saludable.

Esto lo hace promoviendo la plenitud y evitando comer en exceso.

Lo que es más, este compuesto también puede ayudar a quemar más calorías y perder grasa corporal.

En un estudio de 19 adultos sanos, cuando la ingesta de calorías se restringió en un 20%, la capsaicina se encontró para contrarrestar la desaceleración de la tasa metabólica que suele ocurrir con la disminución de la ingesta calórica.

Una gran revisión de 20 estudios concluyó que tomar capsaicina ayuda a reducir el apetito y puede aumentar el número de calorías que se queman en aproximadamente 50 calorías por día.

Considera la posibilidad de comer pimientos chile o el uso de pimienta en polvo para condimentar las comidas varias veces a la semana.

Conclusión: Se ha descubierto que los compuestos de pimienta de cayena reducen la inflamación, ayudan a controlar el hambre y aumentan la tasa metabólica.

10. Té Oolong

El té de Oolong es una de las bebidas más sanas que puedes tomar.

Aunque recibe menos prensa que el té verde, tiene muchos de los mismos beneficios para la salud, gracias a su contenido de cafeína y catequinas.

Una revisión de varios estudios encontró que la combinación de catequinas y cafeína en el té aumentó la quema de calorías en unas impresionantes 102 calorías por día, en promedio.

Pequeños estudios en hombres y mujeres sugieren que beber té oolong aumenta la tasa metabólica y promueve la pérdida de peso. Es más, un estudio encontró que el té oolong aumentó la quema de calorías dos veces más que el té verde.

Beber algunas tazas de té verde, té oolong o una combinación de los dos sobre una base regular puede promover la pérdida de grasa y proporcionar otros efectos beneficiosos para la salud.

Conclusión: El té Oolong contiene cafeína y catequinas, que han demostrado aumentar la tasa metabólica y promover la pérdida de grasa.

11. Yogurt griego entero

Yogur griego en un tazón azul

El yogur griegoentero es extremadamente nutritivo .

En primer lugar, es una excelente fuente de proteínas, potasio y calcio.

La investigación sugiere que los productos lácteos de alta proteína pueden aumentar la pérdida de grasa, proteger los músculos durante la pérdida de peso y ayudarte a sentir satisfecho.

Además, el yogur que contiene probióticos puede ayudar a mantener el intestino sano y puede reducir los síntomas del síndrome del intestino irritable, como estreñimiento e hinchazón.

El yogur griego de grasa completa también contiene ácido linoleico conjugado, que parece promover la pérdida de peso y la quema de grasa en personas con sobrepeso y obesidad, de acuerdo con una investigación que incluye una amplia revisión de 18 estudios.

Comer yogur griego sobre una base regular puede proporcionar una serie de beneficios para la salud. Pero asegúrate de elegir el yogur griego entero, ya que los productos lácteos sin grasa y bajos en grasa contienen poco o ningún ácido linoleico conjugado.

Conclusión: El yogur griego entero puede aumentar la quema de grasa, reducir el apetito, proteger la masa muscular durante la pérdida de peso y mejorar la salud intestinal.

12. Aceite de Oliva

El aceite de oliva es una de las grasas más saludables en la tierra.

El aceite de oliva ha demostrado disminuir los triglicéridos, aumentar el colesterol HDL y estimular la liberación de GLP-1, una de las hormonas que ayuda a mantenerte lleno.

Es más, algunos estudios han demostrado que el aceite de oliva puede aumentar la tasa metabólica y promover la pérdida de grasa.

En un pequeño estudio realizado en 12 mujeres posmenopáusicas con obesidad abdominal, tomar aceite de oliva virgen extra como parte de una comida aumentó significativamente el número de calorías que las mujeres quemaron durante varias horas.

Para incorporar el aceite de oliva a la dieta diaria, echa un par de cucharadas en la ensalada o añade a los alimentos cocinados.

Conclusión: El aceite de oliva parece reducir el riesgo de enfermedades del corazón, promover la sensación de plenitud y aumentar la tasa metabólica.

Resumen

A pesar de lo que algunos fabricantes de suplementos pueden sugerir, no hay una «píldora mágica» segura que puede ayudarte a quemar cientos de calorías adicionales por día.

Sin embargo, una serie de alimentos y bebidas pueden aumentar modestamente la tasa metabólica, además de proporcionar otros beneficios para la salud.

Incluyendo varios de ellos en la dieta diaria puede tener efectos que en última instancia, lleven a la pérdida de grasa y una mejor salud en general.

Suscríbete