Los 20 Alimentos Más Favorables para Pérdida de Peso en el Planeta

Perder peso

No todas las calorías se crean iguales.

Diferentes alimentos pasan por diferentes vías metabólicas en el cuerpo.

Pueden tener efectos muy diferentes sobre el hambre, las hormonas y la cantidad de calorías que quemamos.

Aquí están los 20 alimentos más favorables a la pérdida de peso en la tierra, que son apoyados por la ciencia.


1. Huevos

Una vez temidos por ser altos en colesterol, los huevos han reaparecido de nuevo.

Nuevos estudios muestran que no afectan negativamente al colesterol en la sangre y no causan ataques cardíacos.

Lo que es más … están entre los mejores alimentos que puedes comer si necesitas perder peso.

Son ricos en proteínas, grasas saludables, y pueden hacer que te sientas lleno con una cantidad muy baja de calorías.

Un estudio en 30 mujeres con sobrepeso mostró que comer huevos en el desayuno, en lugar de bollería, aumentó la saciedad y les hizo comer menos durante las siguientes 36 horas.

Otro estudio de 8 semanas encontró que los huevos en el desayuno aumentaron la pérdida de peso en una dieta restringida en calorías en comparación con la bollería.

Los huevos son también increíblemente densos de nutrientes y pueden ayudarte a obtener todos los nutrientes que necesitas en una dieta restringida en calorías. Casi todos los nutrientes se encuentran en las yemas.

2. Vegetales

col rizada

Los vegetales incluyen la col rizada, espinaca, col, acelgas y algunos otros.

Tienen varias propiedades que los hacen perfectos para una dieta de pérdida de peso.

Son bajos en calorías y carbohidratos, pero cargados con fibra.

Comer verduras de hoja es una gran manera de aumentar el volumen de las comidas, sin aumentar las calorías. Numerosos estudios muestran que las comidas y dietas con una baja densidad energética hacen que la gente coma menos calorías en general.

Los vegetales también son increíblemente nutritivos y muy altos en todo tipo de vitaminas, minerales y antioxidantes. Esto incluye el calcio, que se ha demostrado que ayuda a la quema de grasa en algunos estudios.


3. Salmón

El pescado graso como el salmón es increíblemente saludable.

También es muy satisfactorio, te mantiene lleno durante muchas horas con relativamente pocas calorías.

El salmón se carga con proteínas de alta calidad, grasas saludables y también contiene todo tipo de nutrientes importantes.

El pescado y los mariscos en general, suministran una cantidad significativa de yodo .

Este nutriente es necesario para el correcto funcionamiento de la tiroides, lo cual es importante para mantener el metabolismo funcionando de forma óptima.

Los estudios muestran que un gran número de personas en el mundo no están recibiendo todo el yodo que necesitan.

El salmón también está cargado con ácidos grasos Omega-3 , que han demostrado ayudar a reducir la inflamación, que se sabe que desempeña un papel importante en la obesidad y las enfermedades metabólicas.

Caballa, trucha, sardinas, arenques y otros tipos de pescado grasos también son excelentes.

4. Hortalizas crucíferas

Brócoli

Las verduras crucíferas incluyen brócoli, coliflor, repollo y coles de Bruselas.

Al igual que otras verduras, son ricas en fibra y tienden a ser increíblemente saciantes.

Lo que es más … estos tipos de verduras también tienden a contener cantidades decentes de proteínas.

No son tan altos en proteínas como los alimentos de origen animal o las legumbres, pero son altos en comparación con la mayoría de las verduras.

Una combinación de proteína, fibra y baja densidad de calorías hace las verduras crucíferas los alimentos perfectos para incluir en las comidas si necesitas perder peso.

También son altamente nutritivos, y contienen sustancias contra el cáncer.


5. Pechuga de pollo

 

La carne ha sido injustamente demonizada.

Se le ha echado la culpa de todo tipo de problemas de salud, a pesar de no tener buenas pruebas para respaldarlo.

Aunque la carne procesada no es saludable, los estudios muestran que la carne roja no procesada NO aumenta el riesgo de enfermedades del corazón o diabetes.

Según dos grandes estudios de revisión, la carne roja sólo tiene una correlación muy débil con el cáncer en los hombres, y no hay correlación en absoluto en las mujeres.

La verdad es … la carne es un alimento amigable para la pérdida del peso, porque es alto en proteína .

La proteína es el nutriente más saciante, por mucho, y llevar una dieta alta en proteínas puede hacer que quemes de 80 a 100 calorías más por día.

Los estudios han demostrado que el aumento de la ingesta de proteínas a 25-30% de calorías puede reducir los antojos en un 60%, reducir el deseo de snacking de la tarde por la mitad, y generar pérdida de peso de casi un kilo por semana … sólo mediante la adición de proteínas a la dieta.

Si estás en una dieta baja en carbohidratos, entonces siéntete libre de comer carnes grasas. Pero si estás en una dieta moderada a alta de carbohidratos, la elección de carnes magras puede ser más apropiado.


6. Patatas hervidas

Papas

Las patatas blancas parecen haber caído en desgracia por alguna razón.

Sin embargo … tienen varias propiedades que las hacen un alimento perfecto, tanto para la pérdida de peso y salud óptima.

Contienen una gama increíblemente diversa de nutrientes, un poco de casi todo lo que necesitamos.

Incluso ha habido relatos de personas que viven de nada más que papas solas por largos períodos de tiempo.

Son particularmente altas en potasio, un nutriente que la mayoría de la gente no toma suficiente y juega un papel importante en el control de la presión arterial.

En una escala llamada Índice de Saciedad, que mide cómo satisfacen los diferentes alimentos, las patatas blancas y hervidas obtuvieron el más alto de todos los alimentos probados.

Lo que esto significa es que al comer patatas blancas hervidas, te sentirás lleno y comeras menos de otros alimentos en su lugar.

Si hierves las patatas, luego deja que se enfríen durante un tiempo, entonces se forman grandes cantidades de almidón resistente, una sustancia similar a la fibra que se ha demostrado que tiene todo tipo de beneficios para la salud … incluyendo la pérdida de peso.

Patatas dulces, nabos y otras hortalizas de raíz también son excelentes.


7. Atún

Atún

El atún es otro alimento bajo en calorías y alto contenido en proteínas.

Es pescado magro … así que no hay mucha grasa en él.

El atún es popular entre los bodybuilders y los modelos, porque es una gran manera de mantener la proteína alta, con las calorías totales y la grasa baja.

Si estás tratando de aumentar la ingesta de proteínas, asegúrate de elegir el atún enlatado en agua, pero no en aceite.

8. Frijoles y Legumbres

Frijoles

Algunos frijoles y legumbres pueden ser beneficiosos para la pérdida de peso.

Esto incluye lentejas, frijoles negros y algunos otros.

Estos alimentos tienden a ser altos en proteínas y fibra, que son dos nutrientes que se ha demostrado que conducen a la saciedad.

También tienden a contener algo de almidón resistente.

El principal problema es que muchas personas tienen problemas para tolerar leguminosas. Por esta razón, es importante prepararlos adecuadamente.


9. Sopas

Un tazón de sopa de verduras

Como se mencionó anteriormente, las comidas y dietas con una baja densidad energética tienden a hacer que la gente coma menos calorías.

La mayoría de los alimentos con una baja densidad de energía son los que contienen mucha agua, como verduras y frutas.

Pero también puedes agregar agua a tu comida … haciendo una sopa.

Algunos estudios han demostrado que comer exactamente el mismo alimento, excepto que se hace en una sopa en lugar de alimento sólido, hace que la gente se sienta más saciada y coma significativamente menos calorías.

10. El queso cottage

Queso cottage

Los productos lácteos tienden a ser altos en proteínas.

Uno de los mejores es queso cottage … es en su mayoría sólo proteínas con muy poco carbohidrato y grasa.

Comer un montón de queso cottage es una excelente manera de aumentar la ingesta de proteínas. También es muy saciante, haciendo que te sientas lleno con una cantidad relativamente baja de calorías.

Los productos lácteos son también altos en calcio, que se ha demostrado que ayudan en el proceso de quema de grasa.

11. Aguacates

Los aguacates son un tipo único de fruta.

Mientras que la mayoría de la fruta es alta en carbohidratos, los aguacates se cargan con las grasas sanas.

Son particularmente altos en ácido oléico monoinsaturado, el mismo tipo de grasa que se encuentra en el aceite de oliva .

A pesar de ser en su mayoría grasa, también contienen una gran cantidad de agua, por lo que no son tan densos como se puede pensar.

Los aguacates son perfectos como adiciones a la ensalada, porque los estudios muestran que las grasas en ellos pueden aumentar la absorción de nutrientes de las verduras 2.6 a 15 veces.

También contienen muchos nutrientes importantes, incluyendo fibra y potasio.


12. Vinagre de sidra de manzana

Decantador con Vinagre de Manzana

El vinagre de sidra de manzana es increíblemente popular en la comunidad de salud natural.

Es popular para su uso en condimentos, como aderezos o vinagretas. Algunas personas incluso lo diluyen en agua y lo beben.

Varios estudios en seres humanos sugieren que el vinagre puede ser útil para la pérdida de peso .

Tomar vinagre al mismo tiempo que una comida alta en carbohidratos puede aumentar la sensación de plenitud y hacer que la gente coma 200-275 calorías menos durante el resto del día.

Un estudio en individuos obesos también mostró que 15 o 30 ml de vinagre por día durante 12 semanas causó pérdida de peso de 1,2-1,7 kilogramos.

El vinagre también ha demostrado reducir los picos de azúcar en la sangre después de las comidas, lo que puede conducir a todo tipo de efectos beneficiosos sobre la salud a largo plazo.

13. Frutos secos

Almendras

Son una merienda excelente, que contiene cantidades equilibradas de proteínas, fibra y grasas saludables.

Los estudios han demostrado que comer nueces puede mejorar la salud metabólica e incluso causar pérdida de peso.

Los estudios demográficos también han demostrado que las personas que comen nueces tienden a ser más sanas y más magras que las que no lo hacen.

Sólo asegúrate de no ir por la borda, ya que todavía son muy altas en calorías. Si tiende a comer cantidades masivas de frutos secos, entonces puede ser mejor evitarlos.


14. Algunos cereales enteros

Copos de avena

A pesar de que los cereales  han conseguido una mala fama en los últimos años, hay algunos tipos que son definitivamente saludables.

Esto incluye algunos granos enteros que se cargan con fibra y contienen una cantidad decente de proteína también.

Los ejemplos notables incluyen la avena, el arroz moreno y la quinua .

La avena está cargada con beta-glucanos , fibras solubles que han demostrado aumentar la saciedad y mejorar la salud metabólica.

El arroz, tanto marrón como blanco, también puede contener cantidades significativas de almidón resistente, especialmente si se cocina y luego se deja enfriar posteriormente.

Ten en cuenta que los granos refinados son un desastre y, a veces, los alimentos que tienen «granos enteros» en la etiqueta son alimentos basura altamente procesados ​​que son perjudiciales y engordan.

Si estás en una dieta muy baja en carbohidratos, entonces querrás evitar los granos, porque son ricos en carbohidratos. Pero no hay nada malo en comer algunos de los granos más saludables si se puede tolerar y no estás en una dieta baja en carbohidratos.


15. Chile

Chiles

Comer chiles puede ser útil en una dieta de pérdida de peso.

Contienen una sustancia llamada capsaicina, que se ha demostrado que ayuda a reducir el apetito y aumentar la quema de grasa en algunos estudios.

Esta sustancia se vende incluso en forma de suplemento y es un ingrediente común en muchos suplementos de pérdida de peso comerciales .

Un estudio mostró que comer 1 gramo de chile rojo redujo el apetito y aumentó la quema de grasa en las personas que no comían regularmente.

Sin embargo, no hubo efecto en las personas que estaban acostumbradas a comer alimentos picantes, lo que indica que algún tipo de tolerancia puede acumularse.

16. Fruta

 

La mayoría de los expertos en salud están de acuerdo en que la fruta es saludable.

Numerosos estudios demográficos han demostrado que las personas que comen más fruta (y verduras) tienden a estar más saludables que las personas que no lo hacen.

Por supuesto … la correlación no es igual a la causalidad, por lo que esos estudios no prueban nada, pero la fruta tiene propiedades que les hacen perder peso.

A pesar de que contienen azúcar, tienen una baja densidad de energía y toman un tiempo para masticar. Además, la fibra ayuda a evitar que el azúcar se libere demasiado rápido en el torrente sanguíneo.

Las únicas personas que pueden querer evitar o minimizar la fruta son aquellos que tienen una dieta ketógena muy baja en carbohidratos o tienen algún tipo de intolerancia a la fructosa .

Para el resto de nosotros, las frutas pueden ser una adición eficaz (y deliciosa) a una dieta de pérdida del peso.


17. Pomelo

Una fruta que merece ser destacada es el pomelo , porque sus efectos sobre el control de peso han sido estudiados directamente.

En un estudio de 91 personas obesas, comer medio pomelo fresco antes de las comidas causó una pérdida de peso de 1,6 kg durante un período de 12 semanas.

El grupo de pomelo también tuvo reducciones en la resistencia a la insulina, una anormalidad metabólica que está implicada en diversas enfermedades crónicas.

Así que … comer medio pomelo aproximadamente una media hora antes de algunas de las comidas diarias puede ayudar a sentirte más saciado y comer menos calorías en general.

18. Semillas de Chia

Una pila de semillas de Chia

Las semillas de Chia se encuentran entre los alimentos más nutritivos del planeta.

Contienen 12 gramos de carbohidratos por onza, que es bastante alto, pero 11 de esos gramos son de fibra.

Esto hace que las semillas de chia sean una comida baja en carbohidratos y una de las mejores fuentes de fibra del mundo.

Debido a toda la fibra, las semillas de chía pueden absorber hasta 11-12 veces su peso en agua, convirtiéndose en gel y expandiéndose en el estómago.

Aunque algunos estudios han demostrado que las semillas de chia pueden ayudar a reducir el apetito, no han encontrado un efecto estadísticamente significativo sobre la pérdida de peso.

Sin embargo, dada su composición de nutrientes, tiene sentido que las semillas de chía puedan ser una parte útil de una dieta de pérdida de peso.


19. Aceite de coco

Coco agrietado

No todas las grasas son iguales.

El aceite de coco es alto en ácidos grasos de una longitud media, llamados Triglicéridos de Cadena Media (MCTs).

Estos ácidos grasos han demostrado que aumentan la saciedad en comparación con otras grasas, así como aumentar la cantidad de calorías quemadas.

Hay también dos estudios, uno en mujeres y el otro en hombres, demostrando que el aceite de coco redujo la grasa del abdomen.

Por supuesto … el aceite de coco todavía contiene calorías, por lo que añadirlo en lo que ya estás comiendo es una mala idea.

Así que esto no es sobre la adición de aceite de coco a la dieta, se trata de sustituir algunas de las otras grasas de cocina con aceite de coco.

El Aceite de oliva virgen extra también vale la pena mencionarlo, porque es probablemente la grasa más saludable del planeta.

20. Yogur entero

Otro excelente producto lácteo es el yogur.

El yogur contiene bacterias probióticas que pueden mejorar la función del intestino.

Tener un intestino sano puede potencialmente ayudar a proteger contra la inflamación y la resistencia a la leptina , que es el principal impulsor hormonal de la obesidad.

Sólo asegúrate de elegir el yogur entero… estudios muestran que los productos lácteos de grasa total, pero no bajo en grasa, se asocia con un menor riesgo de obesidad y diabetes tipo 2 con el tiempo.

El Yogur bajo en grasa suele cargarse con azúcar , por lo que es mejor evitarlos.


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