30 Maneras Fáciles de Perder Peso (respaldado por la ciencia)

Perder peso

Hay un montón de información mala sobre pérdida de peso en Internet.

Mucho de lo que se recomienda es cuestionable en el mejor de los casos, y no basado en ninguna ciencia real.

Sin embargo, hay varios métodos naturales que se han demostrado realmente que funcionan.

Aquí hay 30 maneras fáciles de perder peso de manera natural.


1. Añade Proteína a La Dieta

Cuando se trata de pérdida de peso, la proteína es la reina de los nutrientes.

El cuerpo quema calorías al digerir y metabolizar la proteína que comes, por lo que una dieta rica en proteínas puede aumentar el metabolismo en hasta 80-100calorías por día.

Una dieta alta en proteínas también puede hacer que te sientas más lleno y reducir el apetito. De hecho, algunos estudios muestran que las personas comen más de 400 calorías por día en una dieta rica en proteínas.

Incluso algo tan simple como comer un desayuno rico en proteínas (como los huevos) puede tener un efecto poderoso.

2. Come alimentos enteros de un solo ingrediente

Frutas y vegetales

Una de las mejores cosas que puedes hacer para estar más sano es basar la dieta en alimentos enteros, de un solo ingrediente.

Al hacer esto, eliminas la gran mayoría de azúcar añadido, grasa añadida y alimentos procesados.

La mayoría de los alimentos enteros son naturalmente completos, por lo que es mucho más fácil mantenerse dentro de los límites de calorías saludables.

Además, comer alimentos integrales también alimenta al cuerpo con los muchos nutrientes esenciales que necesita para funcionar correctamente.

La pérdida de peso a menudo sigue como un «efecto secundario» natural de comer alimentos enteros.


3. Evita los alimentos procesados

Los alimentos procesados suelen ser altos en azúcares añadidos, grasas añadidas y calorías.

Lo que es más, los alimentos procesados ​​están diseñados para hacer que comas lo más posible. Son mucho más propensos a causar adicción que los alimentos sin procesar.

4. Consume alimentos saludables

Yogur y Arándanos

Los estudios han demostrado que los alimentos que se mantienen en casa afectan mucho el peso y el comportamiento alimenticio.

Al tener siempre alimentos saludables disponibles, reduces las posibilidades de que tu u otros miembros de la familia coman poco saludable.

También hay muchos snacks saludables y naturales que son fáciles de preparar y llevar contigo.

Estos incluyen yogur, fruta entera, nueces, zanahorias y huevos duros.

5. Limita el consumo de azúcar añadido

Comer mucho azúcar añadido está relacionado con algunas de las principales enfermedades del mundo, incluyendo enfermedades del corazón, diabetes tipo 2 y cáncer.

En promedio, los españoles comen alrededor de 12 cucharaditas de azúcar añadida cada día. Esta cantidad se suele ocultar en varios alimentos procesados, por lo que puedes consumir mucho azúcar sin siquiera darte cuenta.

Dado que el azúcar tiene muchos nombres en las listas de ingredientes, puede ser muy difícil averiguar cuánto azúcar contiene realmente un producto.

Minimizar el consumo de azúcar añadido es una gran manera de mejorar la dieta.


6. Beber agua

Vaso de agua

Realmente es cierta la afirmación de que el agua puede ayudar con la pérdida de peso.

Beber 0,5 litros de agua puede aumentar las calorías que quemas en un 24-30% durante una hora después.

El agua mineral antes de las comidas también puede conducir a un consumo reducido de calorías, especialmente para las personas de mediana edad y las personas mayores.

El agua es particularmente buena para la pérdida de peso cuando reemplaza a otras bebidas que son altas en calorías y azúcar.

7. Bebida (sin azúcar) Café

Afortunadamente, la gente se está dando cuenta de que el café es una bebida saludable que se carga con antioxidantes y otros compuestos beneficiosos.

Beber café puede apoyar la pérdida de peso mediante el aumento de los niveles de energía y la cantidad de calorías que quema.

El café con cafeína puede aumentar el metabolismo en un 3-11% y reducir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 en un enorme 23-50%.

Además, con el café negro es muy fácil perder peso, ya que puede hacer que te sientas lleno, y no contiene casi calorías.


8. Suplemento con Glucomannan

Glucomanán es una de las píldoras de pérdida de peso que se ha demostrado que funciona.

Esta fibra dietética natural soluble en agua proviene de las raíces de la planta konjac, también conocida como el hilo de elefante.

Glucomanano es bajo en calorías, ocupa espacio en el estómago y retrasa el vaciado del estómago. También reduce la absorción de proteínas y grasas, y alimenta las bacterias intestinales beneficiosas.

Su capacidad excepcional para absorber el agua se cree que es lo que lo hace tan eficaz para la pérdida de peso. Una cápsula es capaz de convertir un vaso entero de agua en gel.

9. Evita las Calorías Líquidas

Las calorías líquidas provienen de bebidas como refrescos azucarados, zumos de frutas, leche con chocolate y bebidas energéticas.

Estas bebidas son malas para la salud de varias maneras, incluyendo un mayor riesgo de obesidad. Un estudio mostró un drástico aumento del 60% en el riesgo de obesidad entre los niños, por cada porción diaria de una bebida azucarada.

También es importante tener en cuenta que el cerebro no registra las calorías líquidas de la misma manera que hace las calorías sólidas, por lo que terminan agregando estas calorías encima de todo lo demás que comes.

10. Limita el consumo de carbohidratos refinados

Pan de molde

Los carbohidratos refinados son carbohidratosa los que se les ha eliminado la mayoría de nutrientes beneficiosos y fibra.

El proceso de refinado no deja más que carbohidratos fácilmente digeribles, lo que puede aumentar el riesgo de comer en exceso y de enfermedades.

Las principales fuentes dietéticas de carbohidratos refinados son la harina blanca, pan blanco, arroz blanco, refrescos, pasteles, bocadillos, dulces, pasta, cereales para el desayuno y azúcar añadido.


11. Ayuno intermitentemente

El ayuno intermitente es un patrón alimenticio que alterna entre períodos de ayuno y de comida.

Hay algunas maneras diferentes de hacer ayuno intermitente, incluyendo la dieta 5:2 , el método 16/8 y el método comer-parar-comer.

En general, estos métodos hacen que comas menos calorías en general, sin tener que restringir las calorías conscientemente durante los períodos de alimentación. Esto debería conducir a la pérdida de peso, así como numerosos otros beneficios para la salud.

12. Bebida (sin azúcar) Té verde

Matcha té verde en la Copa

El té verde es una bebida natural que se carga con antioxidantes.

Beber té verde está vinculado con muchos beneficios, tales como aumento de la quema de grasa y pérdida de peso.

El té verde puede aumentar el gasto de energía en un 4% y aumentar la quema selectiva de grasa hasta un 17%, especialmente la grasa abdominal dañina.

El té verde Matcha es una variedad de té verde en polvo que puede tener beneficios de salud aún más potentes que el té verde regular.

13. Come más frutas y verduras

Las frutas y verduras son extremadamente saludables para perder peso .

Además de ser ricos en agua, nutrientes y fibra, por lo general tienen una densidad de energía muy baja. Esto hace posible comer porciones grandes sin consumir demasiadas calorías.

Numerosos estudios han demostrado que las personas que comen más frutas y verduras tienden a pesar menos.


14. Contar calorías de vez en cuando

 

Ser consciente de lo que estás comiendo es muy útil cuando se trata de perder peso.

Hay varias maneras efectivas de hacer esto, incluyendo contar calorías, mantener un diario de comida o tomar fotos de lo que comes.

El uso de una aplicación u otra herramienta electrónica puede ser aún más beneficioso que escribir en una libreta.

15. Usa platos más pequeños

Algunos estudios han demostrado que el uso de platos más pequeños te ayuda a comer menos, ya que cambia la forma de ver el tamaño de las porciones.

La gente parece llenar sus platos, independientemente del tamaño del plato, por lo que terminan poniendo más alimentos en platos más grandes que los más pequeños.

El uso de platos más pequeños reduce la cantidad de comida que comes, mientras que te da la percepción de haber comido más.

16. Prueba una dieta baja en carbohidratos

Queso

Muchos estudios han demostrado que las dietas bajas en carbohidratos son muy eficaces para la pérdida de peso.

Limitar los carbohidratos y comer más grasa y proteínas reduce el apetito y te ayuda a comer menos calorías.

Esto puede dar como resultado una pérdida de peso que es hasta 3 veces mayor que la de una dieta baja en grasa estándar.

Una dieta baja en carbohidratos también puede mejorar muchos factores de riesgo de enfermedades.


17. Come más despacio

Si comes demasiado rápido, puedes comer demasiadas calorías antes de que tu cuerpo se dé cuenta de que está lleno.

Los que comen rápido son mucho más propensos a convertirse en obesos, en comparación con los que comen más lentamente.

Masticar más lentamente puede ayudarte a comer menos calorías y aumentar la producción de hormonas que están relacionadas con la pérdida de peso.

18. Reemplazar algunas grasas con aceite de coco

Aceite de coco

El aceite de coco es rico en grasas llamadas triglicéridos de cadena media, que se metabolizan de manera diferente que otras grasas.

Los estudios muestran que pueden aumentar ligeramente el metabolismo, mientras que te ayuda a comer menos calorías.

El aceite de coco puede ser especialmente útil para reducir la grasa del vientre dañina.

Ten en cuenta que esto no significa que debas agregar esta grasa a la dieta, sino simplemente reemplazar algunas de las otras fuentes de grasa con aceite de coco.

19. Agrega  huevos a la dieta

Los huevos son el último alimento de pérdida de peso. Son baratos, bajos en calorías, altos en proteínas y cargados con todo tipo de nutrientes.

Se ha demostrado que los alimentos ricos en proteínas reducen el apetito y aumentan la plenitud, en comparación con los alimentos que contienen menos proteínas.

Además, comer huevos en el desayuno puede causar hasta un 65% más pérdida de peso durante 8 semanas, en comparación con comer bollería para el desayuno. También puede ayudarte a comer menos calorías durante el resto del día.


20. Condimenta tus comidas

 

Los chiles y jalapeños contienen un compuesto llamado capsaicina , que puede aumentar el metabolismo y aumentar la quema de grasa.

La capsaicina también puede reducir el apetito y la ingesta de calorías.

21. Tomar probióticos

Los probióticos son bacterias vivas que tienen beneficios para la salud cuando se consumen. Pueden mejorar la salud digestiva y la salud del corazón, e incluso pueden ayudar con la pérdida de peso.

Los estudios han demostrado que las personas obesas y con sobrepeso tienden a tener diferentes bacterias intestinales que las personas de peso normal, lo que puede influir en el peso.

Los probióticos pueden ayudar a regular las bacterias intestinales sanas. También pueden bloquear la absorción de la grasa dietética, mientras reducen el apetito y la inflamación.

De todas las bacterias probióticas, Lactobacillus gasseri muestra los efectos más prometedores sobre la pérdida de peso.

22. Dormir lo suficiente

Dormir lo suficiente es muy importante para la pérdida de peso, así como para prevenir el aumento de peso en el futuro .

Los estudios han demostrado que las personas privadas de sueño son hasta un 55% más propensas a ser obesas, en comparación con aquellos que duermen lo suficiente. Este número es aún mayor en los niños.

Esto se debe en parte a que la privación del sueño interrumpe las fluctuaciones diarias en las hormonas del apetito, lo que conduce a una regulación del apetito pobre.

23. Come más fibra

Avena en un bolso marrón

Los alimentos ricos en fibra pueden ayudar con la pérdida de peso.

Los alimentos que contienen fibra soluble en agua pueden ser especialmente útiles, ya que este tipo de fibra puede ayudar a aumentar la sensación de plenitud.

La fibra puede retrasar el vaciado del estómago, hacer que el estómago se expanda y promover la liberación de las hormonas de saciedad.

En última instancia, esto nos hace comer menos naturalmente, sin tener que pensar en ello.

Además, muchos tipos de fibra pueden alimentar a las bacterias intestinales beneficiosas. Las bacterias intestinales sanas se han relacionado con un riesgo reducido de obesidad.

Sólo asegúrate de aumentar la ingesta de fibra gradualmente para evitar malestar abdominal, tales como hinchazón, calambres y diarrea.


24. Cepilla tus dientes después de las comidas

Muchas personas se cepillan o usan hilo dental después de comer, lo cual puede ayudar a limitar el deseo de picar o comer entre comidas.

Esto es porque muchas personas no tienen ganas de comer después de cepillarse los dientes. Además, puede hacer que el sabor de los alimentos sea malo.

Por lo tanto, si cepillas o usas enjuague bucal después de comer, puede ser menos tentador tomar un tentempie innecesario.

25. Combate tu adicción a los alimentos

 

La adicción a la comida implica antojos abrumadores y cambios en la química del cerebro que hacen más difícil resistirse a comer ciertos alimentos.

Esta es una causa importante de comer en exceso para muchas personas, y afecta a un porcentaje significativo de la población. De hecho, un reciente estudio de 2014 encontró que casi el 20% de las personas cumplían los criterios para la adicción a los alimentos.

Algunos alimentos son mucho más propensos a causar síntomas de adicción que otros. Esto incluye los alimentos basura altamente procesados ​​que son altos en azúcar, grasa o ambos.

La mejor manera de vencer la adicción a la comida es buscar ayuda .

26. Hacer algún tipo de Cardio

Hacer cardio – ya sea correr, montar en bicicleta o caminar – es una gran manera de quemar calorías y mejorar tanto la salud mental y física.

El Cardio se ha demostrado que mejora muchos factores de riesgo de enfermedad cardíaca. También puede ayudar a reducir el peso corporal.

El cardio parece ser particularmente eficaz en la reducción de la grasa abdominal peligrosa que se acumula alrededor de los órganos y provoca enfermedades metabólicas.


27. Añadir Ejercicios de Resistencia

Pesas

La pérdida de masa muscular es un efecto secundario común de la dieta.

Si pierdes mucho músculo, el cuerpo comenzará a quemar menos calorías que antes.

Al levantar pesas con regularidad, serás capaz de prevenir esta pérdida de masa muscular.

Como un beneficio adicional, también te verás y sentirás mucho mejor.

28. Utiliza proteína de suero

La mayoría de la gente obtiene suficiente proteína de la dieta sola. Sin embargo, para aquellos que no lo hacen, tomar un suplemento de proteína de suero es una forma eficaz de aumentar la ingesta de proteínas.

Un estudio muestra que reemplazar parte de tus calorías con proteína de suero de leche puede causar pérdida de peso significativa, al tiempo que aumenta la masa muscular magra.

Sólo asegúrate de leer la lista de ingredientes, porque algunas variedades se cargan con azúcar añadido y otros aditivos insalubres.

29. Practica Comer Consciente

 

Comer atento es un método utilizado para aumentar la conciencia mientras se come.

Te ayuda a tomar decisiones conscientes de alimentos y a desarrollar conciencia de las señales de hambre y saciedad. A continuación, te ayuda a comer sano en respuesta a esas señales.

Se ha demostrado que el comer consciente tiene efectos significativos en el peso, el comportamiento alimenticio y el estrés en los individuos obesos. Es especialmente útil contra el atracón y el comer emocional.

Al tomar decisiones conscientes de alimentos, aumentar la conciencia y escuchar a tu cuerpo, la pérdida de peso debe seguir de forma natural y fácil.


30. Concentrate en cambiar el estilo de vida

La dieta es una de esas cosas que casi siempre falla en el largo plazo. De hecho, las personas que hacen dieta tienden a ganar más peso con el tiempo.

En lugar de centrarse sólo en la pérdida de peso, que la meta principal sea nutrir el cuerpo con alimentos saludables y nutrientes.

Come para convertirte en una persona más sana, más feliz, más en forma – no sólo para perder peso.

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