26 Consejos de Pérdida de Peso Basados en la Evidencia

Perder peso

La «industria» de lapérdida de peso está llena de mitos.

A la gente se le aconseja hacer todo tipo de cosas locas, la mayoría de las cuales no tienen evidencia científica.

Con los años, sin embargo, los científicos han encontrado una serie de estrategias que parecen ser eficaces.

Aquí hay 26 consejos de pérdida de peso que están basados ​​en la evidencia.

1. Beber agua, especialmente antes de las comidas

A menudo se afirma que el agua puede ayudar con la pérdida de peso, y esto es cierto.

El agua potable puede aumentar el metabolismo en un 24-30% durante un período de 1-1.5 horas, lo que ayuda a quemar algunas calorías más.

Un estudio demostró que beber medio litro de agua aproximadamente una media hora antes de las comidas ayudaba a comer menos calorías y perder un 44% más de peso.

2. Come huevosen el desayuno

Comer huevos enteros puede tener todo tipo de beneficios , incluyendo ayudar a perder peso.

Los estudios demuestran que reemplazar un desayuno a base de grano con huevos puede ayudarte a comer menos calorías durante las siguientes 36 horas y perder más peso y más grasa corporal.

Si no puedes comer huevos por alguna razón, entonces está bien. Cualquier fuente de proteína de calidad para el desayuno debe servir.

3. Bebe café (Preferiblemente Negro)

El café ha sido injustamente demonizado. El café de calidad se carga con antioxidantes, y puede tener numerosos beneficios para la salud .

Los estudios demuestran que la cafeína en el café puede aumentar el metabolismo en 3-11%, y aumentar la quema de grasa en un 10-29%.

Sólo asegúrate de no añadir un montón de azúcar u otros ingredientes altos en calorías. Eso anulará completamente cualquier beneficio que obtengas del café.

4. Bebe té verde

Al igual que el café, el té verde también tiene muchos beneficios, uno de ellos es la pérdida de peso.

El té verde contiene pequeñas cantidades de cafeína, pero también está cargado con potentes antioxidantes llamados catequinas, que también se cree que funcionan sinérgicamente con la cafeína para mejorar la quema de grasa.

Aunque la evidencia es mixta, hay muchos estudios que muestran que el té verde (ya sea como una bebida o un suplemento de extracto de té verde) puede ayudarte a perder peso.

5. Cocinar con aceite de coco

El aceite de coco es muy saludable. Es rico en grasas especiales llamadas triglicéridos de cadena media, que se metabolizan de manera diferente que otras grasas.

Estas grasas se han demostrado que aumentan el metabolismo de 120 calorías por día, y también reducen el apetito para que comas hasta 256 calorías menos por día.

Ten en cuenta que no se trata de añadir aceite de coco en lo que ya estás comiendo, se trata de reemplazar algunas de las grasas de cocina actual con aceite de coco.

6. Toma un Suplemento de Glucomanano

Una fibra llamada glucomanano se ha demostrado que causa pérdida de peso en varios estudios.

Este es un tipo de fibra que absorbe el agua y se «sienta» en el intestino durante un tiempo, haciéndote sentir más completo y ayudándote a comer menos calorías.

Los estudios han demostrado que las personas que complementan con glucomanano pierden un poco más de peso que las que no lo hacen.

7. Reducir el azúcar añadido

El azúcar añadido es el  peor ingrediente en la dieta moderna, y la mayoría de la gente está consumiendo demasiado.

Los estudios muestran que el consumo de azúcar (y alto contenido de fructosa de maíz) está fuertemente asociado con el riesgo de obesidad, así como enfermedades como la diabetes tipo 2, enfermedades del corazón y otros.

Si deseas bajar de peso, debes reducir los azúcares añadidos. Sólo asegúrate de leer las etiquetas, porque incluso los llamados alimentos saludables se pueden cargar con azúcar.

8. Come menos carbohidratos refinados

Los carbohidratos refinados suelen ser azúcar, o granos que han sido despojados de sus partes fibrosas y nutritivas (incluye pan blanco y pasta).

Los estudios muestran que los carbohidratos refinados pueden aumentar rápidamente el azúcar en la sangre, lo que lleva al hambre, los antojos y el aumento de la ingesta de alimentos unas horas más tarde. Comer carbohidratos refinados está fuertemente ligado a la obesidad.

Si vas a comer carbohidratos, asegúrate de comerlos con su fibra natural .

9. Llevar una dieta baja en carbohidratos

Si deseas obtener todos los beneficios de la restricción de carbohidratos, a continuación, considera llevar una dieta baja en carbohidratos .

Numerosos estudios demuestran que una dieta baja en carbohidratos puede ayudarte a perder 2-3 veces más peso que una dieta baja en grasa estándar, al tiempo que mejora la salud al mismo tiempo.

10. Utiliza platos más pequeños

El uso de platos más pequeños se ha demostrado que ayuda a la gente automáticamente a comer menos calorías en algunos estudios. Truco extraño, pero parece funcionar.

11. Control de las Porciones y Contar Calorías

El control de las porciones (comer menos) o contar calorías puede ser muy útil, por razones obvias.

También hay estudios que muestran que mantener un diario de alimentos y escribir lo que comes, o tomar fotografías de todas tus comidas, puede ayudarte a perder peso.

Cualquier cosa que aumente tu conciencia de lo que estás comiendo es probable que sea útil.

12. Tener alimentos saludables en caso de que tengas hambre

Tener alimentos saludables cerca puede ayudarte a evitar que comas algo poco saludable si se te abre el apetito.

Algunos snacks que son fáciles de llevar y fáciles de preparar incluyen frutas enteras, un puñado de nueces, zanahorias baby, yogur y un huevo duro (o dos).

13. Cepilla tus dientes después de la cena

Aunque no estoy al tanto de ningún estudio sobre esto, muchas personas recomiendan cepillarse los dientes y / o usar hilo dental justo después de la cena. Entonces no tendrás la tentación de picar antes de ir a dormir.

14. Come alimentos picantes

Los alimentos picantes como la pimienta de Cayena contienen Capsaicina, un compuesto que puede aumentar el metabolismo y reducir ligeramente el apetito.

15. Hacer ejercicio aeróbico

Hacer ejercicio aeróbico (cardio) es una excelente manera de quemar calorías y mejorar la salud física y mental.

Parece ser particularmente eficaz para perder la grasa del vientre, la grasa malsana que tiende a acumularse alrededor de los órganos y causar la ralentización metabólica.

 

16. Levantar pesas

Uno de los peores efectos secundarios de la dieta, es que tiende a causar pérdida de músculo y desaceleración metabólica, a menudo referido como modo de hambre.

La mejor manera de evitar que esto suceda es hacer algún tipo de ejercicio de resistencia, como levantar pesas. Los estudios demuestran que el levantamiento de pesas puede ayudar a mantener alto el metabolismo y evitar que pierdas masa muscular.

Por supuesto, no sólo es importante perder grasa. También querrás asegurarte de que lo que está por debajo se ve bien. Hacer algún tipo de ejercicio de resistencia es fundamental para eso.

17. Come más fibra

La fibra se recomienda a menudo con el propósito de perder peso. Aunque la evidencia es mixta, algunos estudios muestran que la fibra (especialmente la fibra viscosa) puede aumentar la saciedad y ayudarte a controlar el peso a largo plazo.

18. Come más verduras y frutas

Las verduras y frutas tienen varias propiedades que las hacen eficaces para la pérdida de peso.

Contienen pocas calorías, pero mucha fibra. También son ricas en agua, lo que les da una baja densidad de energía. También toman un tiempo para masticar, y son muy abundantes.

Los estudios muestran que las personas que comen verduras y frutas tienden a pesar menos. Estos alimentos también son súper sanos y nutritivos, por lo que comerlos es importante por varias razones.

19. Masticar más despacio

Puede tomar un tiempo que el cerebro «registre» que has comido suficiente. Algunos estudios muestran que masticar más lentamente puede ayudar a comer menos calorías y aumentar la producción de hormonas relacionadas con la pérdida de peso.

20. Dormir suficiente

El sueño es muy subestimado, pero puede ser tan importante como comer sano y hacer ejercicio.

Los estudios demuestran que el mal sueño es uno de los factores de riesgo más fuertes para la obesidad, estando vinculado a un aumento del 89% en el riesgo de obesidad en niños, y el 55% en adultos.

21. Frenar tu adicción a la comida

Un reciente estudio realizado en 2014 en 196.211 personas encontró que el 19.9% ​​de las personas cumplen los criterios de adicción a los alimentos.

Si sufres de antojos abrumadores y no puedes tenerlo bajo control puede que seas un adicto a la comida.

En este caso, obten ayuda. Tratar de perder peso sin solucionar este problema primero es casi imposible.

22. Come más proteína

La proteína es el nutriente más importante cuando se trata de perder peso .

Comer una dieta rica en proteínas se ha demostrado que impulsa el metabolismo de 80 a 100 calorías por día, mientras que te ayuda a sentirte saciado y comer hasta 441 menos calorías por día.

Un estudio también demostró que la proteína al 25% redujo los pensamientos obsesivos acerca de los alimentos en un 60%, mientras que reduce el deseo de merendar a última hora por la mitad.

Simplemente agregar proteínas a la dieta (sin restringir nada) es una de las maneras más fáciles, más eficaces y más deliciosas de perder peso.

23. Suplementos de proteína de suero

Si te cuesta obtener suficiente proteína en la dieta, tomar un suplemento puede ayudar.

Un estudio demostró que reemplazar parte de las calorías con proteína de suero de leche puede causar pérdida de peso de alrededor de 3 kilos, mientras aumenta la masa muscular magra.

24. No bebas calorías, incluyendo refrescos azucarados y zumos de frutas

El azúcar es malo, pero el azúcar en forma líquida es aún peor. Los estudios demuestran que las calorías de azúcar líquido puede ser el ingrediente que más engorde de la dieta moderna .

Por ejemplo, un estudio mostró que las bebidas endulzadas con azúcar están relacionadas con un riesgo aumentado del 60% de obesidad en los niños, por cada porción diaria.

Ten en cuenta que esto se aplica también al zumo de frutas, que contiene una cantidad similar de azúcar que un refresco como la coca-cola. Come fruta entera, pero usa zumo de fruta con precaución (o evítelo por completo).

25. Come alimentos de un solo ingrediente (comida real)

Si deseas ser una persona más delgada, más sana, entonces una de las mejores cosas que puedes hacer por tí mismo es comer alimentos enteros, de ingrediente único.

Estos alimentos son naturales, y es muy difícil ganar peso si la mayoría de la dieta se basa en torno a ellos.

Ten en cuenta que la comida real no necesita una larga lista de ingredientes, porque la comida real es el ingrediente.

26. No «dieta», come sano

Uno de los mayores problemas con las «dietas», es que casi nunca funcionan a largo plazo.

Si algo le sucede a las personas que hacen dieta es que tienden a ganar más peso con el tiempo, y los estudios muestran que la dieta es un predictor consistente de la ganancia de peso en el futuro.

En lugar dehacer dieta, que el objetivo sea convertirse en una persona más sana, más feliz y ajustada. Concéntrate en nutrir tu cuerpo, en lugar de privarlo.

La pérdida de peso debe seguir como un efecto secundario natural.

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