Cómo perder grasa del vientre en 11 pasos

Perder Barriga, Perdida de peso

Hay un montón de consejos sobre cómo perder peso rápidamente, y a menudo con el menor esfuerzo posible. Y mientras que su principal razón para querer aprender a perder grasa del vientre puede ser debido a la vanidad, también hay un montón de razones convincentes de salud para querer recortar su cintura.

Por ejemplo, la grasa visceral peligrosa  – el tipo de grasa profunda que tiende a acumularse cerca de su vientre, alrededor de sus órganos vitales – aumenta el riesgo de enfermedades graves, incluyendo enfermedades del corazón, diabetes y muchas otras. Según un informe publicado en el Lancet , a partir de 2005, a nivel mundial “El exceso de peso corporal fue el sexto factor de riesgo más importante que contribuye a la carga global de la enfermedad en todo el mundo”. La Organización Mundial de la Salud (OMS) 1.600 millones de personas en todo el mundo tenían sobrepeso y al menos 400 millones de adultos eran obesos.


El Instituto Nacional de Diabetes y Trastornos Digestivos y del Riñón (NIDDK) indicó que la obesidad, que presumiblemente incluye llevar grasa abdominal extra – puede contribuir significativamente a los siguientes problemas de salud:

  • Diabetes tipo 2
  • Enfermedad coronaria y accidente cerebrovascular
  • Síndrome metabólico
  • Ciertos tipos de cáncer
  • Apnea del sueño
  • Osteoartritis
  • Enfermedad de la vesícula
  • Enfermedad hepática grasa
  • Complicaciones del embarazo

Sin embargo, afortunadamente la investigación muestra que perder sólo 10-20 libras (o alrededor de 5-10 por ciento de su peso corporal total) – incluyendo la búsqueda de cómo perder grasa del vientre – puede hacer una verdadera diferencia en términos de reducir su riesgo de desarrollar estas graves Enfermedades.

Cómo y por qué aumenta la grasa del vientre para la mayoría de la gente

Si usted es como un alto porcentaje de adultos, incluyendo incluso muchos adultos jóvenes, perder grasa extra alrededor de su cintura es uno de los mayores obstáculos a lo largo de su viaje de pérdida de peso. Es posible que haya experimentado períodos en el pasado cuando perdía peso, pero aún así no vio una pérdida correspondiente en la grasa del vientre como esperaría. O, tal vez usted es el tipo que se siente abrumado por todos los consejos dietéticos disponibles pero conflictivos por ahí, y por lo que todavía no han comenzado a perder peso o abordar el problema de grasa del vientre a pesar de que sabe que lo necesita para su salud.

No es ningún secreto que las tasas de obesidad han estado aumentando desde hace varias décadas y los estudios científicos continúan sacando conclusiones sobre cómo comer una dieta altamente procesada que está ligada al aumento de peso es uno de los principales contribuyentes a la mayoría de las enfermedades crónicas. Según el Centro para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), la tasa de obesidad entre 1980 y 2000 se duplicó entre adultos y niños y se ha triplicado entre los adolescentes. Esto se traduce en 60 millones de adultos obesos en los EE.UU. solamente – un asombroso 30 por ciento de la población total.


¿Por qué hay tanta gente poniendo más peso, a pesar de sus mejores esfuerzos para invertir o prevenirlo? Si bien no todos los expertos están totalmente de acuerdo en lo que hay que hacer para corregir “la epidemia de obesidad”, la mayoría apoyan la teoría de que varios factores clave son culpables de altas tasas de aumento de peso no saludable. La acumulación de grasa visceral peligrosa (esencialmente la grasa del vientre que más quieren ver desaparece más) y la obesidad general se dice que es un “complejos procesos patológicos que reflejan las interacciones ambientales y genéticos”, que incluyen:

  • Comer más y más alimentos procesados ​​y envasados , con una disminución en los alimentos vegetales frescos. El cambio más sustancial en la dieta que se producirá en el siglo pasado incluye el consumo excesivo de alimentos altos en calorías, incluyendo aceites vegetales procesados, bebidas azucaradas, comida rápida y todo tipo de bocadillos dulces.
  • Aumento de los niveles de estrés y horarios más ocupados, lo que significa menos tiempo para hábitos saludables como el sueño o el ejercicio; Comiendo más a menudo mientras distraído; Y más comodidad / comer emocional.
  • Para algunas poblaciones, problemas para proporcionar alimentos saludables. Se ha encontrado que los individuos de comunidades desaventajadas parecen tener mayores riesgos para la obesidad que los individuos más afluentes de la misma edad.
  • En parte debido a la genética, incluyendo los efectos de la “impresión fetal y postnatal”, o la transmisión de la probabilidad de obesidad de la madre al bebé. La investigación muestra que el medio ambiente, los hábitos y la dieta de la madre durante el embarazo pueden tener consecuencias duraderas sobre el peso corporal y el riesgo de enfermedad crónica en la descendencia.
  • Disminución de la actividad física, incluyendo más personas que trabajan trabajos sedentarios y gastan menos tiempo haciendo actividades físicas únicamente para el ocio.
  • Potencialmente cambios en los niveles de toxicidad en el cuerpo y procesos neurobiológicos (como la liberación de ciertas hormonas) que controlan la ingesta de alimentos.
  • Redes sociales. Un estudio que examina los efectos del aumento de peso entre hermanos de amigos y cónyuges ha encontrado que el riesgo de una persona de ser obeso aumentó en un 57 por ciento si un amigo cercano se convirtió en obeso, el 40 por ciento lo hizo un hermano y el 37 por ciento si un cónyuge o compañero.


Cómo se acumula la grasa del vientre peligrosa

La grasa visceral también se llama “grasa de órgano” o “grasa intraabdominal” – y es una de las principales razones por qué debe aprender a perder grasa del vientre. Esta grasa se encuentra en las proximidades de los órganos vitales del cuerpo, incluyendo el hígado, los riñones y otros órganos digestivos, lo que significa que es un problema de salud real. La grasa es en realidad similar a un órgano, ya que libera compuestos en la sangre y altera los niveles hormonales.

Cuando la grasa se almacena cerca de los órganos vitales, es más fácil para esta grasa entrar en el torrente sanguíneo y circular por todo el cuerpo. Esto conduce a problemas como arterias obstruidas, hipertensión e incluso problemas con funciones metabólicas en el cuerpo. Varias hormonas están involucradas en la acumulación de grasa del vientre, incluyendo insulina, ghrelina , leptina y cortisol. Aquí están algunas de las maneras que el “estilo de vida moderno” puede hacer que la grasa del vientre comience a aumentar:

  • La insulina es la hormona que se libera cuando consumimos carbohidratos. Ayuda a tomar la glucosa (azúcar) fuera del torrente sanguíneo y lo lleva a las células para ser utilizado como energía. Sin embargo, cuando demasiada glucosa permanece en la sangre, se almacena para uso posterior como grasa corporal.
  • Las hormonas del apetito, como la grelina y la leptina, controlan el hambre o la satisfacción que sentimos antes, después y entre comidas. Comer alimentos alterados químicamente (que pican los antojos), repetir las dietas yo-yo, dieta de choque, factores genéticos y el estrés pueden interferir con la regulación del apetito.
  • El cortisol se denomina a menudo “la hormona del estrés” porque liberamos más cuando estamos emocionalmente o físicamente estresados. Aunque necesitamos cortisol para algunas funciones esenciales, demasiado puede contribuir a la acumulación de grasa alrededor de la sección media, aumentar el apetito en algunas personas, interferir con la calidad del sueño y tener otros efectos negativos.


Está claro de cientos de estudios diferentes sobre pérdida de peso a largo plazo resulta en disminuir la grasa visceral y depende de cambios permanentes en la calidad de la dieta, la ingesta de calorías (energía), hábitos de estilo de vida y también la actividad física. Estos cambios no siempre son fáciles de hacer inicialmente, pero con el tiempo, los hábitos más saludables pueden ser mucho más manejable, más el esfuerzo para sostenerlos vale la pena al final!

Cómo perder grasa del vientre: 11 maneras de empezar a recortar su cintura

1. Comer más alimentos que queman grasa

Naturalmente, el primer paso para descubrir cómo perder grasa del vientre comenzando con los alimentos. Comer alimentos reales  de la naturaleza, en lugar de los alimentos falsos que se encuentran en los paquetes o cajas, es una de las mejores cosas (y más fácil) que puede hacer por sí mismo y sus seres queridos. Los alimentos verdaderos son los que los seres humanos han estado comiendo para toda la historia: vehículos, frutas, semillas, carnes y pescados limpios, legumbres, y otros crecidos en suelos sanos y ricos sin ningunos productos químicos agregados.

Los alimentos falsificados, por otro lado, son lo que usted quiere evitar a toda costa. Estos son la mayoría de los alimentos que usted encontrará en su supermercado local: embolsados, en caja, congelados, artículos cargados con aditivos insalubres y conservantes que no quieren poner en su cuerpo.


  • Centrarse en comer alimentos reales, especialmente verduras, cuando usted está tratando de perder grasa del vientre. Esto ayudará no sólo a deshacerse de la grasa visceral no deseados, sino también dar a su cuerpo los nutrientes vitales que necesita para funcionar correctamente. Créame, usted se sentirá y verá la diferencia cuando haga el cambio de alimentos falsos a alimentos saludables reales.
  • Comer alimentos reales también resultará en comer más de una  dieta alta en fibra , beneficioso para controlar el apetito, la digestión, la salud del corazón y mucho más. Ha sido declarado por algunos investigadores de la obesidad que “Aumentar el consumo de fibra dietética con frutas, verduras, granos enteros y legumbres en todo el ciclo de vida es un paso crítico en la contención de la epidemia de la obesidad.”

2. Manténgase alejado del azúcar, las calorías líquidas y los granos

  • El azúcar es realmente malo para ti . Y especialmente desea evitar el azúcar añadido cuando se trata de perder grasa del vientre – incluso fuentes ocultas de azúcar como los lácteos endulzados, jugos o bocadillos envasados ​​hechos con granos .
  • ¡No beba sus calorías! Beba más agua pura, té de hierbas o fruta con rodajas de limón.
  • Reduzca su consumo de granos (especialmente tipos refinados). Todos los granos no son malos (especialmente germinados o sin gluten de granos), pero no le ayudará a perder peso o recuperarse de una condición de salud. En su lugar, se centran en las verduras y frutas que son bajos en azúcar y alta en fibra (como frambuesas en la tabla de arriba).


3. Comer con atención

Comer atento significa muchas cosas:

  • Disminuyendo la velocidad mientras comes, por lo que es menos probable que la bufanda abajo demasiado, demasiado rápido
  • Ser consciente de la cantidad de comida que se necesita para sentirse satisfecho al comer  sin volverse excesivamente relleno
  • Comer sin distraerse y evitar la multitarea
  • Enfrentando emocional o confort comiendo en la cabeza por encontrar mejores maneras de manejar los factores de estrés en su vida
  • Y comer de una manera sana en primer lugar para apoyar su salud a largo plazo, en lugar de sólo para perder peso rápidamente.

4. Ayuno intermitente

¿Quieres saber cómo perder grasa del vientre? Entonces es el momento de introducir su cuerpo en el  ayuno intermitente , que se aborda mejor como un cambio en el estilo de vida y patrones de alimentación, no una dieta. No hay necesidad de contar calorías o medir gramos. Simplemente enfóquese en extender la duración del tiempo entre comer los alimentos saludables que ya come, con un énfasis particular en las grasas y proteínas saludables.

Hay varias maneras de practicar el ayuno, incluyendo: saltarse el desayuno , comer todo lo que quiera cinco días a la semana, limitar severamente las calorías en algunos días o incluso no comer nada en absoluto algunos días, o limitar sus horas de comer a sólo 6 o 8 horas al día.


Los efectos del ayuno sobre las hormonas son multifacéticos:

  • Tiene un impacto dramático en los niveles de hormona de crecimiento humano, resultando en una mayor resistencia con reparación y crecimiento muscular más rápidos
  • Puede ayudar a retardar el proceso de envejecimiento
  • Puede ayudar a regular los niveles de insulina , que es clave para aquellos que son diabéticos o obesos
  • Puede mejorar la desintoxicación, ayuda al cuerpo a utilizar la glucosa (azúcar de los carbohidratos) con mayor eficacia
  • Y para muchos, por lo general ayuda a reducir la ingesta de calorías también.




5. Entrenamientos HIIT

Una de las maneras más eficaces de perder la grasa no deseada del vientre, o simplemente el peso adicional distribuido por todas partes, es entrenamiento de explosión  o entrenamientos  HIIT . El entrenamiento de alta intensidad se ha demostrado ser una excelente manera de quemar grasa en un corto período de tiempo y ayudar a mejorar el rendimiento físico de los atletas de todo tipo.

El entrenamiento de intervalo de alta intensidad combina estallidos breves de alta intensidad de ejercicio, con fases lentas de recuperación repetidas durante una corta sesión de 15-20 minutos. Se realiza entre el 85 y el 100 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima en lugar de entre el 50 y el 70 por ciento en la actividad de resistencia moderada.

La mayoría de la gente no se da cuenta de que las cargas de ejercicio cardiovascular / aeróbico pueden realmente desgastar nuestras articulaciones, aumentar nuestras hormonas del estrés (incluyendo cortisol) y contribuir a la fatiga o comer en exceso. Una mejor opción es alternar los tipos e intensidades de sus entrenamientos, haciendo algunos a un ritmo más difícil, pero para una duración más corta (como con el protocolo Tabata ) y otros para la fuerza o beneficios cardiovasculares.

6. Reducción del estrés

El estrés crónico experimentado durante un largo período de tiempo se considera no sólo peligroso – aumentando el riesgo de enfermedades del corazón, diabetes, trastornos mentales y enfermedades autoinmunes para nombrar unos pocos – pero está vinculado al aumento de peso y los malos hábitos alimenticios.


El estrés se manifiesta en el cuerpo de múltiples maneras que no siempre se siente:

  • Niveles crecientes de “hormonas del estrés” como el cortisol
  • Haciendo que los niveles de azúcar en la sangre aumenten
  • Alterando el apetito
  • Poniendo en el camino de la digestión normal mediante el cambio del medio intestinal
  • Y afectando la forma en que sus glándulas tiroides y hormonas funcionan.

Todos estos toman un peaje en su metabolismo y la capacidad de controlar los niveles de grasa corporal. Si usted está en contra de grandes cantidades de estrés en su vida (del trabajo, la falta de sueño, las relaciones, las finanzas, etc), los estudios muestran que puede beneficiarse enormemente de tallar más tiempo en su ocupado stress  relievers  como el ejercicio regular, la meditación , Pasar tiempo al aire libre y mantenerse al día con aficiones divertidas.

7. Dormir lo suficiente

La falta de sueño es a menudo uno de los factores más pasados ​​por alto que contribuyen a la grasa del vientre, y los expertos llaman a dormir bien una “parte importante de un enfoque de prevención de la obesidad.” ¿Quieres encontrar un secreto fácil para perder grasa del vientre? Conseguir suficiente sueño ayuda a regular las hormonas del estrés, controla mejor su apetito, le da más energía para el ejercicio físico, puede ayudar a reducir los antojos de dulces y tiende a disminuir la alimentación emocional.


8. Llevar una dieta baja en carbohidratos o cetogénica

La pérdida de peso no siempre es tan directa como “calorías en calorías versus”. Cambiar el tipo de calorías que usted come también puede acelerar la pérdida de peso y la reducción de la grasa del vientre. Una dieta cetogénica es una estricta dieta baja en carbohidratos que es alta en los alimentos de llenado que suministran principalmente grasas y algunas proteínas. Reducir los carbohidratos ayuda al cuerpo a quemar la grasa corporal almacenada para obtener energía, generalmente muy rápidamente.

Si bien este enfoque para perder grasa del vientre no es un buen ajuste para todos (como algunos atletas, los que tienen bajo peso, o las mujeres que experimentan alteraciones hormonales con facilidad), se ha demostrado para ayudar a muchos luchando con el sobrepeso para bajar de libras mientras no Sentirse hambriento o privado.

Si esto suena demasiado extremo para usted, el ciclo de carbohidratos  es otra opción, que alterna los días de baja en carbohidratos comiendo con días de mayor consumo de carbohidratos para ayudar a mantener los antojos y la fatiga en jaque.


9. Agregue potenciadores del metabolismo

  • Pimienta de Cayena :  Pimienta picante aumentará su ritmo cardíaco, le hará sudar, y aumentar su metabolismo al mismo tiempo. También son uno de los mejores alimentos para reducir la inflamación en su cuerpo. La capsaicina, que se encuentra en la pimienta de cayena, puede aumentar las calorías quemadas después del consumo. Un estudio en el diario británico de la nutrición clínica encontró que cuando los sujetos consumieron capsaicin para el mantenimiento del peso, la oxidación de la grasa (la descomposición de la grasa) fue aumentada. Capsaicina también puede estimular la producción de AMPK, lo que lleva a una mayor descomposición de la grasa. Trate de añadir pimienta de cayena a las recetas como las ofertas de pollo para un efecto de quema de grasa adicional o pruebe una bebida de desintoxicación con pimienta de cayena.
  • Matcha té verde : cuando se trata de impulsar su metabolismo y ayudar con la pérdida de peso, la ciencia muestra que pocas cosas son más beneficiosas que matcha té verde. En un estudio, beber el té durante 12 semanas redujo la grasa corporal.
  • Algas llamadas wakame : Si usted no ha oído hablar de esta alga de origen nativo de Japón, puede apostar que pronto. En un estudio japonés en la Universidad de Hokkaido dirigido por el investigador Kazuo Miyashita, PhD, fucoxantina encontrada en wakame se demostró que promover la quema de grasa dentro de las células de grasa en los animales. Fucoxantina lucha contra la grasa de dos maneras; Primero, estimula la acción de la proteína, UCP1, que causa la oxidación de las grasas y se encuentra en el tipo de grasa que rodea los órganos. En segundo lugar, la fucoxantina promueve la producción de DHA en el hígado. El aumento de DHA, un tipo de ácidos grasos omega 3, puede ayudar a disminuir el colesterol malo o LDL.

10. Realizar regularmente ejercicios de Abdominales (incluyendo tipos adecuados para principiantes)

Incluso la mayoría de los entrenadores personales y los atletas están de acuerdo en que la calidad de su dieta es el factor número 1 para acabar con la grasa del vientre. Una vez que mejora sus hábitos alimenticios, ejercicios abdominales y ejercicios básicos son como la guinda del pastel. Haciendo alrededor de 2-4 sesiones de entrenamiento ab semanal puede fortalecer y definir su cintura mientras que también trabajan en la pérdida de grasa corporal a través de mejorar su dieta, sueño y estrés.

Un núcleo fuerte también ayuda con el equilibrio y la estabilidad, mejora su postura y puede ayudar a eliminar el dolor de espalda  que puede ser debido a llevar peso extra. Algunos de los mejores ejercicios básicos incluyen V-ups, tablas de todo tipo, patadas de aleteo o patadas de tijera, burpees , giros rusos y crujidos inversos.


11. Entrenar con el estómago vacío

Aunque no es la mejor idea para todos, como los que cenan temprano o que se sienten débiles y mareados al hacer ejercicio sin nada en el estómago, trabajar con el estómago vacío parece tener algunos beneficios. Puede ayudar a mejorar la respuesta de su cuerpo a la insulina, mantener su ingesta de calorías en general, mejorar el rendimiento y aumentar la cantidad de grasa corporal que quema de energía durante los entrenamientos.  Sí, puede aumentar sus esfuerzos en aprender a perder Grasa del vientre

Sin embargo, también existe el riesgo de quemarse a través del músculo en lugar de la glucosa almacenada, que es lo último que quieres que suceda cuando te estás comprometiendo a ejercicios regulares de construcción de fuerza. Todo el mundo es diferente al final, pero la investigación sugiere que trabajar con el estómago vacío podría funcionar en entrenamientos cortos, pero no tan bien antes de entrenamientos más largos o más duros.

Mi plan de “pierde la grasa del vientre”

  • Tome menos calorías de los granos, azúcares, bebidas y carbohidratos refinados. Coma más verduras, bayas, pomelos, nueces, semillas, carne orgánica y lácteos crudos.
  • Reduzca el tamaño de sus porciones, deje de comer cuando esté lleno, no coma mientras está distraído y practique otros hábitos alimenticios conscientes.
  • Dormir 7-9 horas por noche. Maneje el estrés y descansar lo suficiente o “jugar” para reducir el cortisol.
  • Haga ejercicio al menos varias veces por semana, haciendo una mezcla de entrenamiento de intervalo de alta intensidad y entrenamiento de fuerza (incluyendo ejercicios de peso corporal dirigidos al núcleo / abs).
  • Trate de añadir algunos alimentos que queman grasa como cayena, algas marinas y té verde matcha a su dieta.



Precauciones al intentar perder grasa del vientre

Es agradable pensar que hay un enfoque de talla única para perder la grasa del vientre que funciona para todos, pero este simplemente no es el caso. Hay muchas variables en juego cuando se trata de perder la grasa del vientre: la genética, la forma de cada cuerpo, qué tipo de ejercicio está haciendo, su historial médico, las hormonas, la edad, el género y así sucesivamente.

Independientemente del tipo exacto de régimen de ejercicio y la dieta que elija para perder peso, varias cosas son importantes para todos:

  • Mantenerse hidratado  antes, durante y después de sus entrenamientos
  • Maneje el estrés en su vida de cualquier manera que funcione para usted
  • Preste atención a cómo los diferentes hábitos afectan sus niveles de energía
  • Hacer un seguimiento de lo que te hace sentir más feliz y menos probable que se sienta fatigado
  • Considere los disparadores emocionales que le hacen anhelar la comida basura durante todo el día
  • Calidad del sueño
  • Y hablar con un profesional si nota señales de advertencia de problemas de salud más graves.

Pensamientos finales sobre la pérdida de grasa del vientre

  • Perder la grasa del vientre no es sólo algo por lo que luchar para tener un mejor aspecto, también tiene beneficios para la salud incluyendo la reducción de su riesgo de diabetes, enfermedades del corazón, presión arterial alta y más.
  • Varios factores clave son culpables de altas tasas de aumento de peso no saludable alrededor del vientre (grasa visceral), la obesidad y el sobrepeso, incluyendo menos actividad, comer más alimentos procesados, comer más, la falta de sueño, la toxicidad y el aumento del estrés.
  • Algunas formas saludables y eficaces de perder grasa del vientre incluyen comer más alimentos vegetales frescos, cocinar más, dormir lo suficiente y varias veces a la semana haciendo entrenamientos HIIT.



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