Cómo deshacerse de la grasa visceral

Perder Barriga, Perdida de peso

 

La grasa visceral, también conocida como grasa del vientre, se encuentra dentro de su cavidad abdominal.

Llevar demasiada grasa visceral es extremadamente dañino. Está vinculado a un mayor riesgo de diabetes tipo 2, resistencia a la insulina, enfermedades del corazón e incluso ciertos tipos de cáncer.

Afortunadamente, las estrategias probadas pueden ayudarle a perder grasa visceral .

Este artículo explica por qué la grasa visceral es perjudicial y proporciona estrategias probadas para ayudarle a deshacerse de ella.


¿Qué es la grasa visceral?

La grasa visceral es comúnmente conocida como grasa del vientre.

Se encuentra dentro de su cavidad abdominal y se envuelve alrededor de sus órganos internos.

Es difícil juzgar la cantidad de grasa visceral que tiene. Sin embargo, un vientre sobresaliente y cintura grande son dos señales de que usted tiene demasiado de ella.

Por otro lado, la grasa subcutánea se almacena justo debajo de la piel. Es la grasa que se puede pellizcar fácilmente desde casi cualquier parte de su cuerpo.

Tener demasiada grasa visceral es un serio problema de salud.

Los estudios han demostrado que el exceso de grasa visceral está vinculado a un mayor riesgo de diabetes tipo 2, resistencia a la insulina, enfermedades del corazón e incluso ciertos tipos de cáncer.

La grasa visceral también produce hormonas inflamatorias, tales como IL-6, IL-1β, PAI-I y TNF-α. Los niveles elevados de estas hormonas están relacionados con los problemas de salud descritos anteriormente.

RESUMEN: La grasa visceral se asienta dentro de su cavidad abdominal y se envuelve alrededor de sus órganos. Es un problema de salud vinculado a un mayor riesgo de enfermedad crónica.



¿Por qué es dañina la grasa visceral?

Las células de grasa hacen más que simplemente almacenar el exceso de energía. También producen hormonas y sustancias inflamatorias.

Las células de grasa visceral son especialmente activas y producen incluso más hormonas inflamatorias, tales como IL-6, IL-1β, PAI-1 y TNF-α.

Con el tiempo, estas hormonas pueden promover una inflamación duradera y aumentar el riesgo de enfermedad crónica.

Un ejemplo de esto es la enfermedad cardíaca. La inflamación de larga duración puede causar la formación de placa en las arterias, que es un factor de riesgo para la enfermedad cardíaca.

La placa es una combinación de colesterol y otras sustancias. Crece con el tiempo y puede eventualmente romperse.

Cuando esto sucede, la sangre en las arterias coagula y bloquea parcial o completamente el flujo sanguíneo. En las arterias coronarias, un coágulo puede privar al corazón de oxígeno y causar un ataque al corazón.

La “teoría del portal” también ayuda a explicar por qué la grasa visceral es perjudicial.

Sugiere que la grasa visceral libera hormonas inflamatorias y ácidos grasos libres que viajan a través de la vena porta al hígado.

La vena porta lleva la sangre de los intestinos, el páncreas y el bazo al hígado.

Esto puede causar la acumulación de grasa en el hígado y potencialmente conducir a la resistencia a la insulina hepática y la diabetes tipo 2.

RESUMEN: La grasa visceral puede promover la inflamación duradera, que a su vez puede aumentar el riesgo de enfermedad crónica. La “teoría del portal” también ayuda a explicar por qué es perjudicial.



Prueba una dieta baja en carbohidratos

Las dietas bajas en carbohidratos son una forma efectiva de reducir la grasa visceral.

De hecho, muchos estudios han demostrado que las dietas bajas en carbohidratos son más eficaces para reducir la grasa visceral que las dietas bajas en grasa.

En un estudio de 8 semanas incluyendo 69 hombres y mujeres con sobrepeso, los científicos encontraron que las personas que siguieron una dieta baja en carbohidratos perdieron 10% más de grasa visceral y la grasa total de un 4,4% más que aquellos con una dieta baja en grasa.

Además, la dieta cetogénica , que es una dieta muy baja en carbohidratos, también puede ayudar a reducir la grasa visceral.

Las dietas cetogénicas reducen drásticamente la ingesta de carbohidratos y la reemplazan con grasa. Esto puede ponerlo en un estado metabólico natural llamado cetosis.

Un estudio que incluyó a 28 adultos obesos y con sobrepeso encontró que aquellos que siguieron una dieta cetogénica perdieron más grasa, especialmente la grasa visceral, que las personas que siguieron una dieta baja en grasas.

Curiosamente, lo hicieron mientras comían aproximadamente 300 calorías más por día.

RESUMEN: Las dietas bajas en carbohidratos son especialmente eficaces para reducir la grasa visceral. Los estudios demuestran que una dieta cetogénica puede ayudar a reducir la grasa visceral también.



Haz más ejercicio aeróbico

El ejercicio aeróbico regular es una gran manera de arrojar la grasa visceral.

Es comúnmente conocido como cardio, y se quema una gran cantidad de calorías.

De hecho, muchos estudios han demostrado que el ejercicio aeróbico puede ayudarle a perder grasa visceral, incluso sin hacer dieta.

Por ejemplo, un análisis de 15 estudios en 852 personas comparó cuán bien los diferentes tipos de ejercicio redujeron la grasa visceral sin hacer dieta.

Encontraron que los ejercicios aeróbicos moderados y de alta intensidad eran más efectivos para reducir la grasa visceral sin hacer dieta.

Dicho esto, la combinación de ejercicio aeróbico regular con una dieta saludable es más eficaz en la focalización de la grasa visceral que haciendo uno solo.

Si desea comenzar con el ejercicio aeróbico, comience con caminar a paso ligero, trotar o correr al menos dos o tres veces por semana.

RESUMEN: El ejercicio aeróbico es especialmente eficaz para reducir la grasa visceral. Trate de combinarlo con una dieta saludable para arrojar grasa más visceral.



Trata de comer fibra más soluble

La fibra puede dividirse en dos grandes categorías : soluble e insoluble.

El tipo soluble se mezcla con agua para formar una sustancia similar a un gel viscoso. Esto ayuda a ralentizar el suministro de alimentos digeridos desde el estómago hasta los intestinos.

Cuando la fibra soluble llega al colon, es fermentada por las bacterias intestinales en ácidos grasos de cadena corta. Estos ácidos grasos son una fuente importante de nutrición para las células del colon.

Curiosamente, también pueden ayudar a reducir la grasa visceral mediante la supresión de su apetito.

Por ejemplo, los estudios muestran que los ácidos grasos de cadena corta ayudan a aumentar los niveles de las hormonas de plenitud, tales como colecistoquinina, GLP-1 y PYY.

También pueden ayudar a reducir los niveles de la hormona del hambre grelina.

Un estudio realizado en 1.114 personas encontró que el simple aumento de la ingesta de fibra soluble en 10 gramos diarios redujo el riesgo de aumento de la grasa visceral en un 3,7%.

Para aumentar su ingesta de fibra, trate de comer más semillas de lino, batatas, legumbres y granos. También puede intentar tomar un suplemento de fibra soluble.

RESUMEN: Comer más fibra soluble puede ayudar a reducir la grasa visceral mediante la supresión de su apetito y mantener las bacterias intestinales saludables. Trate de comer más alimentos ricos en fibra soluble o tomar un suplemento de fibra soluble.



Come más proteínas

La proteína es el nutriente más importante para la pérdida de grasa.

Comer más proteínas puede ayudar a evitar el hambre aumentando los niveles de la plenitud de las hormonas GLP-1, PYY y colecistoquinina. También puede ayudar a reducir los niveles de la hormona del hambre grelina.

Los estudios han demostrado que la proteína puede ayudar a impulsar su metabolismo , así, que a su vez promueve la pérdida de peso y la pérdida de grasa visceral.

Además, muchos estudios muestran que las personas que comen más proteína tienden a llevar menos grasa visceral.

Un estudio realizado en 23.876 adultos demostró que una ingesta más alta de proteínas estaba relacionada con un índice de masa corporal más bajo, un colesterol HDL “bueno” más alto y un perímetro de cintura más pequeño, que es un marcador de grasa visceral.

Para aumentar su ingesta de proteínas, intente agregar una fuente de proteína en cada comida.

Algunas fuentes grandes incluyen carne, pescados, huevos, lechería, legumbres y proteína del suero.

RESUMEN: Comer más proteínas puede ayudarle a perder peso y grasa visceral. Trate de comer más alimentos ricos en proteínas para ayudar a reducir la grasa visceral.



Límita la adición de azúcar

El azúcar añadido es muy poco saludable.

Es alto en calorías y no aporta nutrientes añadidos, y consumir demasiado de él puede conducir al aumento de peso.

Los estudios también han demostrado que las personas que comen más azúcar añadido tienden a tener más grasa visceral.

El azúcar añadido contiene aproximadamente un 50% de fructosa, un azúcar simple que es metabolizado por el hígado.

En grandes cantidades, la fructosa puede convertirse en grasa por el hígado. Esto puede aumentar el almacenamiento de grasa visceral.

Por lo tanto, comer menos azúcar y fructosa puede ser una forma eficaz de perder grasa visceral.

Por ejemplo, en un estudio realizado en 41 niños de entre 9 y 18 años, los científicos reemplazaron la fructosa en su dieta con almidón que proporcionaba la misma cantidad de calorías.

Encontraron que este simple cambio redujo la grasa hepática en un 3,4% y la grasa visceral en un 10,6% en sólo 10 días.

Usted puede reducir su consumo de azúcar añadido simplemente comiendo más alimentos enteros, como verduras frescas, frutas, carnes magras y pescado.

RESUMEN: El azúcar añadido no es saludable y puede aumentar la grasa visceral. Trate de comer más alimentos integrales para reducir su consumo de azúcar añadido.



Limita el consumo de alcohol

Beber una pequeña cantidad de alcohol , especialmente vino tinto, puede tener beneficios para la salud.

Sin embargo, beber demasiado alcohol puede dañar tanto su salud como su cintura.

De hecho, varios estudios han demostrado que beber demasiado alcohol puede fomentar que la grasa se almacene como grasa visceral.

Un estudio realizado en 8.603 adultos coreanos encontró que las personas que bebían más alcohol también tenían la circunferencia de cintura más grande, un marcador de grasa visceral.

Otro estudio en 87 mujeres encontró que una ingesta moderada de alcohol también estaba vinculada a llevar más grasa visceral.

Sin embargo, sólo existen unos pocos estudios sobre este tema. Más estudios ayudarán a aclarar el vínculo entre la ingesta de alcohol y la grasa visceral.

RESUMEN: Beber demasiado alcohol regularmente puede aumentar la grasa visceral. Trate de limitar su alcohol a pequeñas cantidades.



Evita las grasas trans

Si hay algo en lo que los profesionales de la salud están de acuerdo, es que las grasas trans son malas para su salud.

Son un tipo artificial de grasa creada por el bombeo de hidrógeno en los aceites vegetales.

Las grasas trans no se estropean rápidamente y tienen una vida útil más larga. Es por ello que se añaden a los alimentos procesados, como los productos horneados y las patatas fritas.

Sin embargo, los estudios han demostrado que las grasas trans pueden aumentar la grasa visceral y pueden causar numerosos problemas de salud.

En un estudio de seis años, los monos fueron alimentados ya sea con una dieta rica en grasas trans artificiales o grasas monoinsaturadas. Monos en una dieta grasa trans ganó un 33% más grasa visceral, a pesar de tener en un número similar de calorías.

Afortunadamente, la Administración de Alimentos y Drogas ha realizado el daño en las grasas trans. Se ha dado a los fabricantes de alimentos tres años a partir de 2015 para eliminar gradualmente las grasas trans de los productos alimenticios o solicitar una aprobación especial.

RESUMEN: Las grasas trans son increíblemente malas para su salud y vinculadas a llevar más grasa visceral. Trate de limitar la ingesta de alimentos que contengan grasas trans, como productos horneados y papas fritas.



Duerme lo suficiente

Una buena noche de descanso puede hacer maravillas para su salud .

Sin embargo, más de un tercio de los adultos estadounidenses no duermen lo suficiente.

Los estudios han demostrado que la falta de sueño puede aumentar su riesgo de aumento de la grasa visceral.

Por el contrario, el aumento de su sueño puede ayudar a reducir la grasa visceral.

Un estudio de seis años que incluyó a 293 personas encontró que el aumento del sueño de 6 horas o menos a 7-8 horas redujo la ganancia de grasa visceral en aproximadamente 26%.

Además, varios estudios han relacionado la apnea del sueño, una condición en la que su respiración de repente se detiene y comienza, con un mayor riesgo de ganar grasa visceral.

Si usted lucha para dormir lo suficiente, intente relajarse antes de acostarse o tomar un suplemento de magnesio. También puede encontrar más consejos probados aquí .

Si sospecha que tiene apnea del sueño u otro trastorno del sueño, lo mejor es consultar con su médico.

RESUMEN: Una buena noche de descanso puede hacer maravillas para su salud y ayudar a combatir la grasa visceral. Trate de apuntar por lo menos 7 horas de sueño diariamente.



Reduce los niveles de estrés

El estrés y la ansiedad son problemas comunes que afectan a muchas personas.

Pueden estimular las glándulas suprarrenales del cuerpo para producir más cortisol , una hormona del estrés.

Los estudios han demostrado que el exceso de cortisol puede aumentar el almacenamiento de grasa visceral.

Es más, el estrés continuo puede aumentar la sobrealimentación, lo que a su vez puede empeorar este problema.

Las mujeres que ya tienen cinturas grandes en proporción a sus caderas, que es un marcador de grasa visceral, tienden a producir más cortisol cuando están estresadas.

Algunas estrategias probadas para reducir el estrés incluyen ejercitarse más, probar yoga o meditación o simplemente pasar más tiempo con amigos y familiares.

RESUMEN: Los estudios han demostrado que el estrés crónico está vinculado a la ganancia de grasa visceral. Para aliviar el estrés, trate de hacer más ejercicio, yoga, meditación o más tiempo en familia.



Prueba los probióticos

Los probióticos son bacterias vivas que pueden beneficiar su intestino y la salud digestiva.

Se encuentran en suplementos y alimentos como yogur, kefir, chucrut y natto.

Algunos estudios sugieren que ciertos probióticos pueden ayudarle a perder peso y grasa visceral . Pueden reducir la absorción de grasa en la dieta en el intestino, aumentando la cantidad de que se excretan en las heces.

Además, los probióticos pueden ayudar a promover niveles más altos de GLP-1, una hormona de plenitud, y ANGPTL4, una proteína que puede ayudar a reducir el almacenamiento de grasa.

Estudios han demostrado que algunas bacterias probióticas de la familia Lactobacillus , como Lactobacillus fermentum , Lactobacillus amylovorus , y especialmente Lactobacillus gasseri , pueden ayudarle a perder grasa visceral.

Por ejemplo, un estudio en 210 adultos japoneses sanos investigó los efectos de tomar Lactobacillus gasseri durante un período de 12 semanas.

Se encontró que las personas que tomaron Lactobacillus gasseri perdió 8.5% de grasa visceral. Sin embargo, tan pronto como los participantes dejaron de tomar el probiótico, ganaron toda la grasa visceral dentro de un mes.

Curiosamente, no todos los estudios han demostrado que los probióticos ayudar a la pérdida de peso. De hecho, algunos estudios han demostrado que ciertas cepas de probióticos como Lactobacillus acidophilus pueden conducir realmente al aumento de peso.

La investigación en esta área es bastante nueva, por lo que los estudios futuros ayudarán a aclarar el vínculo entre las bacterias probióticas como Lactobacillus gasseri y grasa visceral.

RESUMEN: Probióticos, especialmente Lactobacillus gasseri , pueden ayudarle a perder grasa visceral. Sin embargo, se necesita más investigación en esta área.



Prueba el ayuno intermitente

El ayuno intermitente es una forma popular de perder peso .

Es un patrón de comer que implica andar en bicicleta entre los períodos de comer y ayunar.

A diferencia de la dieta, el ayuno intermitente no restringe los alimentos. Simplemente se centra en cuándo debe comerlos.

Después de un estilo intermitente de comer generalmente le hará comer menos comidas y, a su vez, menos calorías.

Los estudios también muestran que el ayuno intermitente puede ayudarle a perder grasa visceral.

De hecho, una gran revisión de los estudios encontró que después de un estilo de ayuno intermitente de comer ayudó a reducir la grasa visceral en 4-7% durante un período de 6-24 semanas.

Puede obtener más información sobre el ayuno intermitente y cómo hacerlo aquí .

RESUMEN: El ayuno intermitente es una estrategia de comer que puede ayudarle a reducir la grasa visceral.



Conclusión

La grasa visceral es increíblemente dañina y puede aumentar su riesgo de enfermedades crónicas, incluyendo enfermedades del corazón, diabetes tipo 2 e incluso ciertos tipos de cáncer.

Afortunadamente, hay estrategias probadas que puede seguir para ayudar a reducir la grasa visceral.

Algunos de estos incluyen comer menos carbohidratos y menos azúcar, hacer más ejercicio aeróbico y aumentar su ingesta de proteínas.

Al intentar algunas de estas estrategias, puede perder grasa visceral y mejorar su salud.



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