35 Maneras Simples de Cortar las Calorías

calorias, Perder peso

Para bajar de peso, necesitas comer menos calorías de las que quemas.

Sin embargo, reducir la cantidad de comida que comes puede ser difícil a largo plazo.


Aquí hay 35 maneras simples pero altamente eficaces de cortar porciones de calorías y de perder peso.

1. Contar calorías

 

Una manera de asegurarse de que no comes demasiadas calorías es contarlas .

En el pasado, registrar calorías consumía mucho tiempo. Sin embargo, las aplicaciones de móvil modernas han hecho más rápido y más fácil que nunca rastrear lo que comes.

Algunas aplicaciones, como Noom Coach, también ofrecen consejos de estilo de vida diarios para ayudarte a mantenerte motivado. Esto puede ser más útil que simplemente registrar el consumo, ya que podría ayudarte a formar hábitos saludables a largo plazo.

2. Usa menos salsa

Agregar ketchup o mayonesa a la comida puede agregar más calorías de las que piensas. De hecho, sólo 1 cucharada de mayonesa agregará un extra 57 calorías a tu comida.

Si usas mucha salsa, trata de comer un poco menos (o no usarla en absoluto) para reducir el número de calorías que estás comiendo.


3. No bebas calorías

Cubos de azúcar en un vaso

Las bebidas pueden ser una fuente olvidada de calorías en la dieta.

Las bebidas endulzadas con azúcar, como la soda, son altas en calorías. También están relacionadas con la obesidad y el desarrollo de la diabetes tipo 2.

Una sola botella de medio litro de Coca-Cola puede contener casi 200 calorías, incluyendo 44 gramos de azúcar.

Un estudio sugiere que beber bebidas azucaradas no sólo añade un montón de calorías innecesarias a la dieta – también puede aumentar el hambre más adelante.

Es posible que desees reducir otras bebidas con alto contenido en azúcar y calorías. Estas incluyen zumos de frutas azucarados y batidos, algunos cafés producidos comercialmente y alcohol.

4. No añadir azúcar al té y café

El té y el café son bebidas saludables y bajas en calorías.

Sin embargo, agregar sólo una cucharadita de azúcar agrega alrededor de 16 calorías a la bebida.

Aunque esto podría noparecer mucho, las calorías en unas cuantas tazas o vasos de té azucarado por día suman.


5. Cocinar tu propia comida

Stir Fry Pan Con Vegetales

Cuando compras alimentos preparados por otra persona, no siempre sabes lo que contienen.

Incluso las comidas que piensas que son saludables o bajas en calorías pueden contener azúcares ocultos y grasas, aumentando el contenido de calorías.

Cocinar tu propia comida te dará un mejor control sobre el número de calorías que estás comiendo.

6. No tener comida basura en casa

Si tienes comidabasura al alcance de la mano, es mucho más fácil de comer.

Puede ser especialmente problemático si eres el tipo de persona que come cuando estás estresado o aburrido.

Para detener la búsqueda desnacks poco saludables, manténlos fuera del alcance.


7. Utiliza platos más pequeños

 

Los platos actuales son, en promedio, aproximadamente 44% más grandes que eran en los años 80.

Curiosamente, los platos más grandes se han relacionado con las porciones más grandes, lo que significa que las personas son más propensas a comer en exceso.

De hecho, un estudio encontró que, en un buffet, las personas con platos más grandes comían un 45% más de alimentos que las que usaban el tamaño de plato más pequeño.

La elección de un plato más pequeño es un simple truco que podría frenar comer en exceso.

8. Comer verduras

La mayoría de la gente no come suficientes vegetales.

De hecho, se estima que alrededor del 87% de las personas no comen la cantidad recomendada.

Llenar de la mitad del plato con verduras es una excelente manera de aumentar la ingesta de vegetales, mientras que recortas alimentos de mayor contenido calórico.

9. Bebe agua antes de la comida

Pequeño vaso de agua

Beber agua antes de una comida podría ayudarle a sentirse más satisfecho, causando que coma menos calorías.

Como ejemplo, un estudio encontró que beber sólo 2 tazas (500 ml) de agua antes de una comida redujo la ingesta de calorías alrededor del 13%.

El agua potable también podría ayudarle a perder peso.


10. Tenga un arrancador bajo en calorías

Los estudios demuestran que la elección de un iniciador bajo en calorías como sopa o ensalada puede evitar que comas en exceso.

De hecho, un estudio encontró que comer sopa antes de una comida principal podría reducir la cantidad total de calorías que usted consume hasta en un 20%.

11. Comer tus comidas lentamente

Tomar su tiempo durante una comida y masticar lentamente puede ayudarle a sentirse más rápido. Esto puede ayudarle a comer menos.

Si usted es propenso a comer con prisa, trate de poner su cuchillo y tenedor hacia abajo entre bocados o contando el número de veces que masticar su comida.

12. Ordene los aderezos altos en calorías en el lado

 

A veces incluso las opciones saludables, bajas en calorías de la comida tales como ensaladas pueden ser engañosamente altas en calorías.

Esto es especialmente cierto cuando una ensalada viene con una gran cantidad de aderezo alto en calorías vertido sobre él.

Si te gusta un aderezo en tu ensalada, ordénalo en un lado para que puedas controlar la cantidad que estás usando.


13. Mira tu tamaño de porción

Frente a grandes cantidades de alimentos, es más probable que las personas coman en exceso.

Este es un problema que la gente enfrenta en los buffets «todo lo que puedas comer», donde es fácil comer mucho más de lo que pretendías.

Para evitar comer en exceso, puede probar pesando y midiendo sus porciones – o usando platos más pequeños, como se sugirió anteriormente.

14. Comer sin distracciones

El medio ambiente juega un papel importante en cuánto la gente come de día a día.

Los estudios demuestran que si se distrae mientras come, es mucho más probable que coma en exceso, incluso en las comidas posteriores.

De hecho, una revisión reciente encontró que las personas que estaban distraídas mientras comían consumían 30% más bocadillos que aquellos que estaban atentos a su comida.

Las distracciones no saludables mientras comes son ver televisión, leer un libro, usar tu teléfono móvil o sentarte en tu computadora.


15. No Limpie Su Plato

Plato con pasta sobrante

La mayoría de la gente está condicionada a comer todo lo que se pone delante de ellos.

Sin embargo, no es necesario comer toda la comida en su plato si no tienes hambre.

En su lugar, trate de comer conscientemente .

Esto significa comer con atención a lo que estás haciendo y cómo te sientes. Con esta conciencia, usted puede comer sólo hasta que esté lleno y no seguir comiendo hasta que haya limpiado su plato.

16. Coma Mini Versiones de Dulces y Postres

Muchas de las marcas populares de helados y chocolate vienen en pequeñas «kid’s» tamaños, así como versiones de tamaño completo.

Si desea un dulce, elegir una versión más pequeña de su postre favorito puede darle la solución que desea y ahorrar un montón de calorías.

Si estás comiendo fuera, corta tu porción compartiendo tu postre con un amigo.

17. Tomar la mitad de la casa cuando coma fuera

Ir a la caja de comida

Los restaurantes a menudo sirven enormes porciones que contienen mucho más calorías de las que necesita en una sola sesión.

Para evitar comer demasiado, pídale a su servidor que envuelva la mitad de su comida antes de que la sirva, para que pueda llevarla a casa.

Alternativamente, usted podría compartir con un amigo.

Un estudio encontró que las personas que mantenían con éxito la pérdida de peso amenudo compartían comida o pedían porciones de media cuando comían fuera.


18. Coma con su mano no dominante

Esto podría sonar un poco incómodo, pero si usted es propenso a comer rápidamente, comer con su mano no dominante podría ser útil.

Comer con la mano «equivocada» le retrasará, por lo que comer menos.

19. Incluir proteínas en cada comida

 

Comer más proteínas se considera una herramienta útil para la pérdida de peso y mantenimiento.

Una de las razones de esto es que la proteína puede llenar más que otros nutrientes, y sentirse lleno puede impedir que coma en exceso.

Para obtener estos beneficios, trate de incluir un alimento rico en proteínas con la mayoría de sus comidas.

20. No toque la cesta de pan

Cuando tienes hambre, es tan fácil llegar a los aperitivos antes de la cena en un restaurante.

Sin embargo, este hábito puede agregar cientos de calorías a su comida, especialmente si usted está comiendo pedazos de pan y mantequilla.

Envíe la cesta de pan de nuevo para evitar comer muchas calorías antes de su comida principal llega.


21. Pedir dos aperitivos

Porciones demasiado grandes son la razón principal por la que la gente termina comiendo en exceso.

Si estás comer fuera y saben un restaurante sirve porciones grandes, puedes evitar la tentación por pedir dos aperitivos en vez de un aperitivo y un plato principal.

De esta manera, usted puede disfrutar de dos cursos sin exagerar.

22. Hacer intercambios saludables

Sándwich abierto con carne asada

Una manera de cortar unas pocas calorías es adaptar la comida que ha elegido para comer.

Por ejemplo, si usted está comiendo una hamburguesa, sacar el bollo le ahorrará alrededor de 160 calorías – quizás más si el pan es realmente grande.

Usted puede incluso afeitar algunas calorías de su emparedado quitando una rebanada de pan para hacer su propio sándwich «abierto», aunque no esté en el menú.

Cambiar las papas fritas o patatas para verdura adicional también le dará un impulso a su ingesta de vegetales mientras reduce las calorías.

23. Elija Bebidas Alcohólicas de Baja Caloría

Mucha gente es cuidadosa acerca de lo que comen durante la semana, pero luego beben en exceso los fines de semana.

Elija alcohol claro con un mezclador bajo en calorías sobre cerveza, vino o un cóctel. Esto le ayudará a evitar las calorías excesivas de las bebidas.


24. No Ir Grande

A veces, conseguir una bebida o un lado más grande para solamente un pequeño aumento en precio puede sonar como un reparto mejor.

Sin embargo, la mayoría de los restaurantes ya sirven grandes cantidades de comida y bebida, así que se adhieren al tamaño regular.

25. Saltar el queso extra

Queso extra es a menudo una opción en los restaurantes.

Sin embargo, incluso una sola rebanada de queso puede agregar alrededor de 100 calorías a su comida.


26. Cambie sus métodos de cocinar

 

Cocinar sus propias comidas es una gran manera de mantener sus comidas saludables y su ingesta de calorías bajo control.

Sin embargo, si usted está tratando de reducir las calorías, entonces algunos métodos de cocción son mejores que otros.

Para reducir el número de calorías adicionales que está agregando a su comida, elija la parrilla, el vapor de freír, la ebullición o la caza furtiva sobre la fritura en aceite.

27. Elija las salsas a base de tomate en lugar de las cremosas

Las salsas cremosas no sólo contienen más calorías, sino que también contienen menos verduras.

Si usted tiene una opción, elija una salsa a base de tomate sobre una cremosa para obtener el doble beneficio de menos calorías y más verduras saludables.


28. Aprenda a leer las etiquetas de los alimentos

No todos los alimentos de conveniencia no son saludables, pero muchos contienen grasas ocultas y azúcares.

Si sabe leer las etiquetas de los alimentos , es mucho más fácil detectar las opciones saludables. También debe verificar el número de calorías por porción y cuál es el tamaño de la porción, por lo que sabe cuántas calorías está consumiendo en realidad.

29. Comer Frutas Enteras

Cortar naranjas

Frutas integrales contienen mucha fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes, por lo que son una adición muy saludable a su dieta.

Y, en comparación con el jugo de fruta, las frutas son difíciles de sobreconsumir porque te llenan.

Siempre que sea posible, elija frutas enteras sobre el jugo de fruta. Son más abundantes y contienen más nutrientes con menos calorías.


30. Sumerja las verduras, no las patatas fritas

 

Si le gusta comer bocadillos como patatas fritas y salsas mientras ve la televisión, pero desea reducir las calorías, simplemente optar por verduras saludables en su lugar.

31. No coma la piel

 

Comer la piel en su carne agrega calorías adicionales a su comida.

Por ejemplo, una pechuga de pollo asada sin piel es alrededor de 142 calorías. El mismo seno con piel contiene 193 calorías, o 50 calorías adicionales.


32. Omitir segundos

Si una comida es deliciosa, puede ser realmente tentado a volver para más.

Sin embargo, complaciendo en segundos puede hacer que sea difícil evaluar cuánto ha comido, y puede terminar comiendo más de lo que pensaba.

Ir para una porción de tamaño razonable la primera vez y saltar segundos.

33. Elija la corteza fina

La pizza es una comida rápida popular que puede ser muy alta en calorías.

Si desea disfrutar de una pizza, mantenga las calorías al mínimo eligiendo una corteza más delgada y coberturas de baja en calorías, como verduras.

34. Probar el ayuno intermitente

Tenedor, cuchillo y plato vacío

El ayuno intermitente es un método popular de pérdida de peso que puede ayudarle a reducir las calorías.

Este enfoque de la dieta funciona mediante el ciclo de sus patrones de alimentación entre los períodos de ayuno y los períodos de comer.

Es muy eficaz para la pérdida de peso, ya que hace más fácil reducir el número de calorías que consume con el tiempo.

Hay muchas maneras diferentes de hacer ayuno intermitente. Para obtener información detallada sobre los posibles beneficios para la salud y cómo empezar, lea este artículo .


35. Obtenga suficiente sueño

La falta de sueño se ha relacionado con la obesidad.

De hecho, las personas que no duermen bien tienden a pesar más que las que regularmente descansan bien.

Una de las razones es que las personas que tienen un mal sueño probablemente tengan más hambre y coman más calorías.

Si usted está tratando de reducir las calorías y bajar de peso, asegúrese de que siempre obtener una buena noche de sueño.

Resumen

Perder peso puede ser un desafío – en parte porque es tan fácil de consumir más calorías de las que necesita para alimentar su cuerpo.

Estos consejos proporcionan maneras fáciles de cortar esas calorías adicionales, obtener la aguja en sus escalas para moverse y hacer un verdadero progreso hacia sus metas de peso.


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