Vitamina D – Guía Detallada para Principiantes

por | Jun 11, 2017

 

Puede ser que te sorprendas al saber que la vitamina D es completamente diferente de la mayoría de las otras vitaminas.

En realidad es una hormona, una hormona esteroide que se produce a partir de colesterol cuando su piel está expuesta al sol.

Por esta razón, la vitamina D se refiere a menudo como la vitamina “sol”.

Sin embargo, la exposición al sol es a menudo inadecuada en estos días, por lo que es necesario para las personas obtenerla en la dieta (o suplementos).

Esto es importante, porque la vitamina D es absolutamente esencial para una salud óptima (1).

Lamentablemente, sólo un puñado de alimentos contienen cantidades significativas de esta vitamina, y la deficiencia es muy común (23).

De hecho, según los datos de 2005-2006, un 41,6% de la población en EE.UU. es deficiente en esta crítica vitamina / hormona (4).

Este artículo explica todo lo que necesita saber sobre la vitamina D.

¿Qué es la Vitamina D?

 

La vitamina D es una de las vitaminas liposolubles (A, D, E y K), lo que significa que se disuelve en grasa / aceite y se puede almacenar en el cuerpo durante mucho tiempo.

En realidad hay dos formas principales de encontrarla en la dieta (5):

Vitamina D3 (colecalciferol): Se encuentra en algunos alimentos de origen animal, como los pescados grasos y las yemas de huevo.

Vitamina D2 (ergocalciferol): Se encuentra en algunas setas.

De los dos, D3 (colecalciferol) es el que nos interesa, ya que es casi dos veces más eficaz en el aumento de los niveles sanguíneos de vitamina D como la forma D2 (67).

 

Conclusión: La vitamina D es una vitamina liposoluble que se puede almacenar en el cuerpo durante largos períodos de tiempo. Hay dos formas principales, D2 y D3, de las cuales D3 es mucho más efectiva.

¿Qué hace la Vitamina D en el Cuerpo?

 

La vitamina D es realmente bastante inútil al principio.

Tiene que pasar por dos pasos de conversión para convertirse en “activo” (89).

En primer lugar, se convierte en calcidiol, o 25 (OH) D, en el hígado. Esta es la forma de almacenamiento de la vitamina en el cuerpo.

En segundo lugar, se convierte en calcitriol, o 1,25 (OH) 2D, principalmente en los riñones. Esta es la forma activa de la hormona esteroide de la vitamina D.

El calcitriol viaja alrededor del cuerpo, entrando en los núcleos de las células. Allí interactúa con un receptor llamado receptor de vitamina D (VDR), que se encuentra en casi todas las células del cuerpo (1011).

Cuando la forma activa de vitamina D se une a este receptor, activa o desactiva los genes, provocando cambios en las células (1213). Esto es similar a cómo funcionan la mayoría de las hormonas esteroides.

Es bien sabido que la vitamina D afecta a varias células relacionadas con la salud ósea, por ejemplo, indicando a las células del intestino que absorben calcio y fósforo (14).

Pero los científicos han descubierto que está involucrado en todo tipo de otros procesos, incluyendo la función inmune y la protección contra el cáncer (15).

Así que las personas que son deficientes en vitamina D serán deficientes en calcitriol (la forma de hormona esteroide), por lo que en efecto son deficientes en una de las hormonas críticas del cuerpo.

 

Nota: La vitamina D se convierte en calcidiol, la forma de almacenamiento de la vitamina, que se convierte en calcitriol, la forma activa de esteroides. El calcitriol se une al receptor de la vitamina D dentro de las células, activando o desactivando los genes.

El Sol es la mejor Manera de Obtener Vitamina D

 

La vitamina D se puede producir a partir de colesterol en la piel, cuando se expone al sol. Los rayos ultravioleta B (UVB) del sol proporcionan la energía necesaria para que ocurra la reacción (16).

Si vive donde abunda el sol durante todo el año, entonces probablemente puede obtener toda la vitamina D que necesita por sólo salir y tomar el sol unas cuantas veces por semana.

Tenga en cuenta que necesita exponer una gran parte de su cuerpo. Si sólo está exponiendo su cara y manos, entonces producirá mucha menos de esta vitamina.

Además, si se quedas detrás de vidrio o usa protector solar, entonces producirá menos vitamina D, o ninguna en absoluto.

Esto hace que el consejo de usar protector solar para proteger contra el cáncer de piel es altamente cuestionable. Aumenta su riesgo de deficiencia de vitamina D, lo que puede conducir a otras enfermedades en su lugar (17).

Si decide obtener la vitamina del sol, asegúrese de nunca quemarse.

El sol es saludable, pero las quemaduras solares pueden causar envejecimiento prematuro de la piel y aumentar el riesgo de cáncer de piel (1819).

Si se queda en el sol durante mucho tiempo, considere la posibilidad de ir sin protector solar durante los primeros 10-30 minutos o así (dependiendo de su sensibilidad al sol), y luego aplicarlo antes de empezar a quemarse.

La vitamina D se almacena en el cuerpo durante un largo tiempo, semanas o meses, por lo que sólo puede necesitar sol ocasional para mantener sus niveles de sangre adecuada.

Lo dicho, no todo el mundo (incluyendo yo) vive donde hay sol todo el año. En estos casos, obtener vitamina D de los alimentos o suplementos se convierte en absolutamente esencial, especialmente durante los meses de invierno.

 

Conclusión: Tomar el sol es la mejor manera de obtener vitamina D, pero las cremas solares bloquean su producción. Muchas personas no tienen acceso a la luz del sol durante granr parte del año.

Muy Pocos Alimentos Contienen esta Vitamina en Cantidades Significativas

 

La vitamina D en los alimentos

Aunque los pescados grasos como el salmón, la caballa, el pez espada, la trucha, el atún y las sardinas son fuentes decentes, tendría que comerlos casi cada día para conseguir bastante de esta vitamina.

La única fuente dietética realmente buena de vitamina D son los aceites de hígado de pescado, como el aceite de hígado de peces como el bacalao, que contiene hasta dos veces el valor diario en una sola cucharada.

Tenga en cuenta que los productos lácteos y los cereales son a menudo fortificados con vitamina D (21).

Algunas setas raras también contienen vitamina D, y las yemas de huevo contienen pequeñas cantidades.

 

Nota: El aceite de hígado de bacalao es la mejor fuente de vitamina D3. El pescado graso es también una buena fuente, pero usted tiene que comerlo muy a menudo para conseguir bastantes.

La Deficiencia de Vitamina D es un Problema Serio

 

La deficiencia de esta vitamina es una de las deficiencias de nutrientes más comunes.

Algunas personas corren mayor riesgo que otras. Aunque el promedio es de alrededor del 41,6%, este porcentaje se eleva hasta al 82,1% en los negros y el 69,2% en los hispanos (4).

Las personas mayores también corren un mayor riesgo de ser deficientes (22).

Las personas que tienen ciertas enfermedades es también muy probable que sean deficientes. Un estudio mostró que el 96% de los pacientes con ataque cardíaco eran bajos en esta vitamina (23) .

Desafortunadamente, la deficiencia de vitamina D es una epidemia silenciosa. Los síntomas suelen ser sutiles, y pueden tardar años o décadas en aparecer.

El síntoma más conocido de la deficiencia de vitamina D es una enfermedad de los huesos llamada raquitismo, que es común en los niños en los países en desarrollo.

Sin embargo, debido a las medidas de salud pública, comenzaron a fortalecer algunos alimentos con vitamina D, que en su mayoría eliminó el raquitismo de las sociedades occidentales (24).

La deficiencia también se ha relacionado con la osteoporosis, la reducción de la densidad mineral y el aumento del riesgo de caídas y fracturas en los ancianos (25).

Los estudios también han demostrado que las personas con bajos niveles de vitamina D tienen un riesgo mucho mayor de enfermedad cardíaca, diabetes, cáncer, demencia y enfermedades autoinmunes como la esclerosis múltiple, por nombrar algunos (26).

La deficiencia de vitamina D también se ha relacionado con un riesgo significativamente mayor de muerte por todas las causas (272829).

Si la deficiencia de vitamina D realmente contribuye a estas enfermedades, o si las personas que tienen bajos niveles de vitamina D son más propensas a tener enfermedades, no está tan claro.

 

Conclusión: La deficiencia de vitamina D es una causa bien conocida de una enfermedad ósea llamada raquitismo en los niños. Sin embargo, la deficiencia también se ha relacionado con muchos otros problemas de salud, así como la reducción de la esperanza de vida.

Beneficios Para la Salud al Obtener Mucha Vitamina D

 

Esta Vitamina ha recibido considerable atención general en los últimos años y décadas.

Las investigaciones sobre el tema han obtenido un montón de fondos, y se han realizado cientos de estudios.

Estos son algunos beneficios potenciales al consumir grandes dosis de vitamina D:

Osteoporosis, caídas y fracturas: Las dosis más altas de vitamina pueden ayudar a prevenir la osteoporosis, las caídas y las fracturas en los ancianos (30).

Resistencia: La suplementación con vitamina D puede aumentar la fuerza física, tanto en las extremidades superiores como en las inferiores (31).

Cáncer: La vitamina D puede ayudar a prevenir el cáncer. Un estudio mostró que 1100 UI por día, junto con el calcio, redujo el riesgo de cáncer en un 60% (3233).

Depresión: Los estudios han demostrado que la suplementación con vitamina D produce una leve reducción de los síntomas en las personas con depresión clínica (34).

Diabetes tipo 1: Un estudio en lactantes encontró que 2000 UI por día redujeron el riesgo de diabetes tipo 1 en un 78% (35).

Mortalidad: Algunos estudios han demostrado que la suplementación con vitamina D reduce el riesgo de morir durante el período de estudio, lo que indica que puede ayudarle a vivir más tiempo (3637).

Esto es realmente sólo la punta del iceberg.

Bajos niveles de vitamina D se han relacionado con todo tipo de enfermedades, y la suplementación ha demostrado tener numerosos otros beneficios (38).

Sin embargo, tenga en cuenta que gran parte de esto no está definitivamente probado. Según una reciente revisión de 2014, se necesitan más pruebas para confirmar muchos de estos beneficios.

 

Conclusión: tomar suplementos de vitamina D ha demostrado tener numerosos beneficios relacionados con el cáncer, la salud de los huesos, la salud mental y las enfermedades autoinmunes, por nombrar algunos.

¿Cuánta Debo Tomar?

 

La única manera de saber si es deficiente, y si necesita tomar un suplemento, es tener sus niveles de sangre medidos.

Su médico medirá la forma de almacenamiento, calcidiol o 25 (OH) D. Cualquier cosa menor de 12 ng / mL se considera deficiente, y cualquier cosa por encima de 20 ng / mL se considera adecuada.

La RDA para la vitamina D es la siguiente (39):

400 UI (10 mcg): lactantes, 0-12 meses.

600 UI (15 mcg): Niños y adultos, 1-70 años de edad.

800 UI (20 mcg): Ancianas y mujeres embarazadas o lactantes.

Aunque el punto de corte oficial para la deficiencia de vitamina D es de 12 ng / mL, muchos expertos en salud creen que la gente debe aspirar a niveles en sangre superiores a 30 ng / mL para una salud óptima y prevención de enfermedades (40).

Además, muchos creen que la ingesta recomendada es demasiado baja, y que las personas necesitan mucho más para alcanzar los niveles óptimos de vitamina en la sangre (41).

Según el Instituto de Medicina, el límite superior seguro es de 4.000 UI, o 100 microgramos (42).

Para las personas que están en riesgo de deficiencia, esto puede ser una buena cantidad para apuntar. A veces los médicos recomiendan tomar mucho más que eso.

Sólo asegúrese de tomar vitamina D3, no D2. Las capsulas de Vitamina D3 están disponibles en la mayoría de los supermercados y tiendas de alimentos saludables.

Vitaminas A, K2 y Magnesio son Importantes También

 

Es importante tener en cuenta que los nutrientes por lo general no funcionan de forma aislada.

Muchos de ellos dependen unos de otros, y el aumento de la ingesta de un nutriente puede aumentar su necesidad de otro.

Algunos investigadores afirman que las vitaminas liposolubles trabajan juntas, y que es crucial para optimizar la ingesta de vitamina A y vitamina K2 al mismo tiempo que complementar con vitamina D3 (4344).

Esto es especialmente importante para la vitamina K2, otra vitamina soluble en grasa que la mayoría de la gente no consume suficiente (45).

La ingesta de magnesio también puede ser importante para la función de esta vitamina. El magnesio es un mineral importante que a menudo carece la dieta moderna (4647).

¿Qué Sucede si toma Demasiada Vitamina D?

 

En realidad es un mito que es fácil la sobredosis.

La toxicidad por vitamina D es muy rara, y sólo ocurre si toma dosis insanas durante largos períodos de tiempo (48).

Si vive donde hay muy poco sol durante todo el año, debería tomar 4000-5000 UI por día de un suplemento de vitamina D3.