20 Alimentos Ricos en Vitamina A

por | Mar 2, 2017

 

La vitamina A es una vitamina liposoluble que desempeña un papel esencial en el mantenimiento de la visión, el crecimiento del cuerpo, la función inmune y la salud reproductiva.

Obtener cantidades adecuadas de vitamina A en su dieta debe prevenir los síntomas de deficiencia, que incluyen pérdida de cabello, problemas de piel, ojos secos, ceguera nocturna y una mayor susceptibilidad a las infecciones.

La deficiencia es una de las principales causas de ceguera en los países en desarrollo. En contraste, la mayoría de las personas en los países desarrollados reciben suficiente vitamina A de su dieta.

Alimentos Ricos en Vitamina A

 

El consumo recomendado (RDA) es 900 mcg para los hombres, 700 mcg para las mujeres y 300-600 mcg para los niños y los adolescentes.

La RDA proporciona suficiente vitamina A para la gran mayoría de las personas.

En pocas palabras, un único valor diario (DV) de 900 mcg se utiliza como referencia en las etiquetas de nutrición.

En este artículo se enumeran 20 alimentos ricos en vitamina A, además de 20 frutas y verduras adicionales ricas en provitamina A.

20 Alimentos Ricos en vitamina A

 

La vitamina A1, también conocida como retinol, sólo se encuentra en los alimentos de origen animal, como el pescado graso, hígado, queso y mantequilla.

1. Hígado de Vacuno – 713% DV por porción

1 rebanada: 6,421 mcg (713% DV)

100 gramos: 9,442 mcg (1,049% DV)

2. Hígado de cordero – 236% DV por porción

1 onza: 2,122 mcg (236% DV)

100 gramos: 7,491 mcg (832% DV)

3. Salchicha de hígado – 166% DV por porción

1 unidad: 1.495 mcg (166% DV)

100 gramos: 8,384 mcg (923% DV)

4. Aceite de hígado de bacalao – 150% DV por porción

1 cucharadita: 1.350 mcg (150% DV)

100 gramos: 30.000 mcg (3.333% DV)

5. King Mackerel – 43% DV por porción

Medio filete: 388 mcg (43% DV)

100 gramos: 252 mcg (28% DV)

6. Salmón – 25% DV por porción

La mitad de un filete: 229 mcg (25% DV)

100 gramos: 149 mcg (17% DV)

7. Atún rojo – 24% DV por porción

1 onza: 214 mcg (24% DV)

100 gramos: 757 mcg (84% DV)

8. Paté de hígado – 14% DV por porción

1 cucharada: 130 mcg (14% DV)

100 gramos: 1.001 mcg (111% DV)

9. Queso de cabra – 13% DV por porción

1 loncha: 115 mcg (13% DV)

100 gramos: 407 mcg (45% DV)

10. Mantequilla – 11% DV por porción

1 cucharada: 97 mcg (11% DV)

100 gramos: 684 mcg (76% DV)

11. Queso Lim – 11% DV por porción

1 loncha: 96 mcg (11% DV)

100 gramos: 340 mcg (38% DV)

12. Cheddar – 10% DV por porción

1 loncha: 92 mcg (10% DV)

100 gramos: 330 mcg (37% de DV)

13. Camembert – 10% DV por porción

1 cuña: 92 mcg (10% DV)

100 gramos: 241 mcg (27% de DV)

14. Queso Roquefort – 9% DV por porción

1 onza: 83 mcg (9% DV)

100 gramos: 294 mcg (33% DV)

15. Huevo duro – 8% DV por porción

1 huevo grande: 74 mcg (8% DV)

100 gramos: 149 mcg (17% DV)

16. Trucha – 8% DV por porción

1 filete: 71 mcg (8% DV)

100 gramos: 100 mcg (11% DV)

17. Queso Azul – 6% DV por porción

1 onza: 56 mcg (6% DV)

100 gramos: 198 mcg (22% DV)

18. Queso Crema – 5% DV por porción

1 cucharada: 45 mcg (5% DV)

100 gramos: 308 mcg (34% de DV)

19. Caviar – 5% DV por porción

1 cucharada: 43 mcg (5% DV)

100 gramos: 271 mcg (30% de DV)

20. Queso Feta – 4% DV por porción

1 onza: 35 mcg (4% DV)

100 gramos: 125 mcg (14% de DV)

10 Vegetales Altos en Vitamina A

 

Su cuerpo puede producir vitamina A de los carotenoides que se encuentran en las plantas.

Estos carotenoides incluyen beta-caroteno y alfa-caroteno, que se conocen colectivamente como provitamina A.

Sin embargo, alrededor del 45% de las personas portan una mutación genética que reduce significativamente su capacidad para convertir la provitamina A en vitamina A.

Dependiendo de su genética, las siguientes verduras podrían proporcionar considerablemente menos vitamina A de lo indicado.

1. Moniatos (cocinado) – 204% DV por porción

1 taza: 1.836 mcg (204% DV)

100 gramos: 1,043 mcg (116% DV)

2. Calabaza (cocinado) – 127% DV por porción

1 taza: 1,144 mcg (127% DV)

100 gramos: 558 mcg (62% DV)

3. Col rizada (cocido) – 98% DV por porción

1 taza: 885 mcg (98% DV)

100 gramos: 681 mcg (76% DV)

4. Acelgas (cocidas) – 80% DV por porción

1 taza: 722 mcg (80% DV)

100 gramos: 380 mcg (42% DV)

5. Nabos Verdes (cocinados) – 61% DV por porción

1 taza: 549 mcg (61% DV)

100 gramos: 381 mcg (42% DV)

6. Zanahoria (cocinada) – 44% DV por porción

1 zanahoria media: 392 mcg (44% DV)

100 gramos: 852 mcg (95% DV)

7. Pimiento rojo dulce (crudo) – 29% DV por porción

1 pimienta grande: 257 mcg (29% DV)

100 gramos: 157 mcg (17% DV)

8. Chard suizo (crudo) – 16% DV por porción

1 hoja: 147 mcg (16% DV)

100 gramos: 306 mcg (34% DV)

9. Espinaca (cruda) – 16% DV por porción

1 taza: 141 mcg (16% DV)

100 gramos: 469 mcg (52% DV)

10. Lechuga Romana (cruda) – 14% DV por porción

1 hoja grande: 122 mcg (14% DV)

100 gramos: 436 mcg (48% DV)

 

10 Frutos Altos en Vitamina A

 

La Provitamina A es generalmente más abundante en verduras que en frutas. Sin embargo, algunos tipos de fruta proporcionan buenas cantidades, como se muestra a continuación.

1. Mango – 20% DV por porción

1 mango medio: 181 mcg (20% DV)

100 gramos: 54 mcg (6% DV)

2. Melón Cantalupo – 19% DV por porción

1 cuña grande: 172 mcg (19% DV)

100 gramos: 169 mcg (19% DV)

3. Pomelo– 16% DV por porción

1 pomelo medio: 143 mcg (16% DV)

100 gramos: 58 mcg (6% DV)

4. Sandía – 9% DV por porción

1 cuña: 80 mcg (9% DV)

100 gramos: 28 mcg (3% DV)

5. Papaya – 8% DV por porción

1 papaya pequeña: 74 mcg (8% DV)

100 gramos: 47 mcg (5% DV)

6. Albaricoque – 4% DV por porción

1 albaricoque medio: 34 mcg (4% DV)

100 gramos: 96 mcg (11% DV)

7. Mandarina – 3% DV por porción

1 mandarina media: 30 mcg (3% DV)

100 gramos: 34 mcg (4% DV)

8. Nectarina – 3% DV por porción

1 nectarina media: 24 mcg (3% DV)

100 gramos: 17 mcg (2% DV)

9. Guayaba – 2% DV por porción

1 guayaba mediana: 17 mcg (2% DV)

100 gramos: 31 mcg (3% DV)

10. Fruta de la Pasión – 1% DV por porción

1 fruta mediana: 12 mcg (1% DV)

100 gramos: 64 mcg (7% DV)

¿Cómo Satisfacer sus Necesidades de Vitamina A?

 

Puede fácilmente satisfacer sus necesidades de vitamina A regularmente comiendo algunos de los alimentos que figuran en este artículo. Muchos alimentos también contienen vitamina A añadida, incluyendo cereales, margarina y productos lácteos.

Dado que la vitamina A es soluble en grasa, es más eficientemente absorbida en el torrente sanguíneo cuando se come con grasa. La mayoría de los alimentos de origen animal que son ricos en vitamina A también son altos en grasa, pero lo mismo no se aplica a la mayoría de las fuentes vegetales de la provitamina A.

Puede mejorar su absorción de la provitamina A de las fuentes de la planta agregando una pizca de aceite a su ensalada.

Sin embargo, como se mencionó anteriormente, algunas personas tienen una mutación genética que hace que la conversión de la provitamina A en vitamina A sea mucho menos eficiente.

Debido a esto, los veganos deben tomar suplementos o asegúrarse de comer un montón de frutas y verduras enumeradas anteriormente.

Afortunadamente, los alimentos abundantes en vitamina A suelen ser fáciles de encontrar y la mayoría son una excelente adición a una dieta saludable.