¿Por qué la Fibra es Buena para la Salud?

por | Jun 10, 2017

¿Qué es la Fibra?

 

En pocas palabras, la fibra dietética es carbohidrato indigesto que se encuentra en los alimentos.

Clásicamente, se divide en dos categorías basadas en su solubilidad en agua:

La fibra soluble se disuelve en el agua y puede ser metabolizada por las bacterias “buenas” en el intestino.

La  insoluble no se disuelve en agua.

Otra manera más útil de clasificarla es “fermentable contra no fermentable” – es decir, si las bacterias amigables en el intestino pueden utilizarla o no.

Es importante tener en cuenta que hay muchos tipos diferentes, al igual que hay muchos tipos diferentes de grasas.

Algunos de ellos tienen importantes beneficios para la salud, mientras que otros son en su mayoría inútiles.

También existe una gran cantidad de solapamiento entre fibras solubles e insolubles. Algunas insolubles pueden ser digeridas por las buenas bacterias en el intestino y la mayoría de los alimentos contienen fibras solubles e insolubles.

Las autoridades sanitarias recomiendan que las mujeres coman 25 gramos por día y que los hombres coman 38 gramos al día.

“Coma más fibra”

 

Las autoridades sanitarias nos dicen constantemente que comamos fibra.

Quieren que nos carguemos de frutas, verduras, granos enteros y legumbres … todos los alimentos ricos en fibra.

Hacer esto, dicen, ayudará a reducir el colesterol, aliviar el estreñimiento y prevenir todo tipo de enfermedades.

Pero la investigación actual no respalda muchas de estas afirmaciones.

A pesar de que tiene algunos beneficios importantes, muchas de las afirmaciones de salud resultaron ser falsas cuando se pusieron a prueba.

Está definitivamente sobrevalorada, pero sigue siendo una parte importante de una dieta saludable y auténtica. Déjame explicar por qué …

La razón principal de por qué la fibra es beneficiosa, es que alimenta las bacterias “buenas” en el intestino

 

¿Sabía que su cuerpo es realmente sólo un 10% humano?

Eso es porque las bacterias que viven en el cuerpo superan en número a las células del cuerpo 10 a 1.

Las bacterias viven en la piel, en la boca y la nariz … pero la gran mayoría vive en el intestino, principalmente en el intestino grueso.

Hay alrededor de 500 diferentes especies de bacterias que viven en el intestino, el número total de alrededor de 100 billones. Las bacterias en el intestino también son conocidas como la flora intestinal.

Esto no es una mala cosa … hay una relación mutuamente beneficiosa entre los seres humanos y las bacterias. Proporcionamos a las bacterias un refugio y un hábitat seguro, en lugar de eso se encargan de algunas cosas que el cuerpo humano no puede hacer por sí solo.

Hay muchos tipos diferentes de bacterias … y el tipo (diferentes especies) de bacterias puede tener un efecto dramático en varios aspectos de la salud, incluyendo el peso, control de azúcar en la sangre, la función inmune e incluso la función cerebral.

 

Pero, ¿qué tiene eso que ver con la fibra?

 

Bueno … como otros organismos, las bacterias necesitan comer. Necesitan obtener energía de algún lugar para sobrevivir y funcionar.

El problema es que la mayoría de los carbohidratos, proteínas y grasas se absorben en el torrente sanguíneo antes de llegar al intestino grueso. No queda nada para la flora intestinal.

Aquí es donde entra en acción la fibra … los seres humanos no tienen las enzimas para digerir la fibra y por lo tanto, llega al intestino grueso relativamente sin cambios.

Sin embargo, las bacterias intestinales tienen las enzimas para digerir muchas de estas fibras.

Esta es la razón más importante por la cual (algunas) fibras dietéticas son importantes para la salud. Alimentan las “buenas” bacterias en el intestino, funcionando como prebióticos.

De esta manera, aumentan nuestros niveles de las “buenas” bacterias, que pueden tener diversos efectos positivos sobre la salud.

Las bacterias amistosas producen nutrientes para el cuerpo, incluyendo ácidos grasos de cadena corta como acetato, propionato y butirato, de los cuales el butirato parece ser el más importante.

Estos ácidos grasos de cadena corta pueden alimentar las células en el colon, lo que provoca una reducción de la inflamación en el intestino y mejoras en diversos trastornos digestivos como el síndrome del intestino irritable, la enfermedad de Chron y la colitis ulcerosa.

Cuando las bacterias fermentan la fibra, también producen gases. Esta es la razón por la que las dietas ricas en fibra pueden causar flatulencia y malestar estomacal, pero esto suele desaparecer con el tiempo a medida que su cuerpo se ajusta.

 

Conclusión: El consumo de cantidades adecuadas de fibra soluble, fermentable es muy importante para una salud óptima, ya que optimiza la función de las bacterias amigables en el intestino.

Algunos tipos de Fibra pueden ayudar a Perder Peso

 

Hay pruebas contradictorias sobre si puede ayudar a las personas a perder peso o no.

Algunas fibras unen el agua en el intestino, lo que puede retardar la absorción de nutrientes y aumentar la sensación de plenitud.

De hecho, hay algunos estudios que muestran que el aumento de la fibra dietética puede causar pérdida de peso mediante la reducción automática de la ingesta de calorías.

Sin embargo, esto depende del tipo de fibra. Algunos tipos no tienen efecto sobre el peso, mientras que ciertas fibras solubles pueden tener un efecto significativo.

 

Conclusión: Algunos tipos de fibra pueden causar pérdida de peso al aumentar la sensación de plenitud y conducir a la reducción de la ingesta de calorías.

La Fibra puede reducir picos de azúcar en la sangre después de una comida de alto contenido en carbohidratos

 

Medir el azúcar en la sangre

Los alimentos que tienen fibra en si tienden a tener un índice glucémico más bajo.

Lo que esto significa es que causan picos más pequeños en el azúcar en sangre después de una comida que contiene carbohidratos.

Esto puede ser importante … pero sólo si está comiendo una dieta alta en carbohidratos. En estos casos, puede reducir la probabilidad de que los carbohidratos aumenten el nivel de azúcar en sangre a niveles dañinos.

Pero realmente … si tienes problemas de azúcar en la sangre, entonces tendría mucho más sentido sólo omitir los carbohidratos en lugar de tratar de minimizar el daño usando fibra.

 

Conclusión: Los alimentos que contienen fibra tienen un índice glucémico más bajo y causan picos más pequeños en el azúcar en sangre que los alimentos que son bajos en ella.

La fibra puede Reducir el Colesterol, pero el Efecto No es Enorme

 

Algunos tipos de fibra pueden reducir los niveles de colesterol en sangre.

Sin embargo, el efecto no es tan impresionante como puedes pensar.

Una revisión de 67 ensayos controlados encontró que 2-10 gramos de fibra soluble por día redujeron el colesterol total en 1,7 mg / dl y el colesterol LDL en 2,2 mg / dl, en promedio.

Pero esto también depende del tipo de fibra y algunos estudios han encontrado reducciones impresionantes en el colesterol con aumento de la ingesta de fibra.

Si esto tiene algún efecto significativo a largo plazo no se conoce, aunque muchos estudios observacionales muestran que las personas que comen más fibra tienen un menor riesgo de enfermedad cardíaca.

 

Conclusión: Algunos tipos de fibra pueden reducir los niveles de colesterol, aunque el efecto no es muy grande en promedio.

¿Qué Pasa con la Fibra y el Estreñimiento?

 

Uno de los principales beneficios  es reducir el estreñimiento.

Se dice que la fibra ayuda a absorber el agua, aumentar la masa de las heces y acelerar el movimiento de las heces a través del intestino.

Teniendo en cuenta cómo casi todos los profesionales de la salud cree que puede ayudar con el estreñimiento, se podría pensar que había una fuerte evidencia detrás de ello.

Sin embargo, los resultados son realmente bastante conflictivos.

Algunos estudios muestran que la adición de fibra puede mejorar los síntomas de estreñimiento, pero otros estudios muestran que la eliminación mejora el estreñimiento.

En un estudio de 63 individuos con estreñimiento crónico, empezar una dieta baja en fibra realmente arregló su problema …. Los individuos que permanecieron en una dieta alta en fibra no vieron mejoría.

Según una revisión de 6 estudios, la fibra soluble puede ayudar con el estreñimiento, mientras que la insoluble no tiene efecto.

Por esta razón, creo que es cuestionable recomendar fibra a todo el mundo con estreñimiento. Puede ayudar a algunas personas, pero puede empeorar las cosas para otros.

 

Conclusión: La evidencia sobre la fibra que ayuda con el estreñimiento es sorprendentemente débil y los estudios no están de acuerdo. Esto parece depender del individuo, así como del tipo.

No hay Evidencia de que la Fibra Proteja contra el Cáncer Colorrectal

 

Hay un mito común de que puede prevenir el cáncer colorrectal, que es la cuarta causa principal de muerte por cáncer en el mundo.

Hubo algunos estudios iniciales que demostraron que estaba asociada con un menor riesgo de cáncer colorrectal, pero estudios de mayor calidad no han encontrado ningún vínculo.

 

La fibra está sobrevalorada, pero todavía tiene importantes beneficios para la salud

 

Los beneficios para la salud de la fibra no son tan claros como se podría pensar, dado el entusiasmo con que muchos nutricionistas recomiendan que lo comamos.

Sin embargo, es cierto que los alimentos ricos en fibra tienden a ser más saludables que los alimentos bajos en ella. Pero eso es porque los alimentos ricos en fibra tienden a ser alimentos enteros, no procesados … que son saludables por muchas otras razones.

La cantidad recomendada de 25-38 gramos por día puede ser excesiva. No hay evidencia de que comer menos que eso tiene efectos nocivos.

Por esta razón, no creo que haya ninguna razón para cargar en granos enteros o legumbres para obtener más fibra en su dieta … comer un montón de verduras (y tal vez una fruta) debe ser más que suficiente.

Al final, la fibra parece estar sobrevalorada.

Pero la sigue siendo una parte esencial de una dieta saludable … sólo por el bien de la alimentación de los pequeños bichos en nuestro intestino que son tan importantes para la función óptima de nuestros cuerpos.