Ácidos Grasos Omega-3 – La Guía para Principiantes

por | Feb 10, 2017

¿Cuáles son los Ácidos grasos Omega-3?

 

Los ácidos grasos omega-3 son una familia de grasas poliinsaturadas que debemos obtener de la dieta. También se les llama ácidos grasos n-3 o ω-3.

Se llaman ácidos grasos esenciales porque son necesarios para la salud, pero el cuerpo no puede producirlos por su cuenta como otras grasas.

La parte poliinsaturada significa que los ácidos grasos tienen varios enlaces dobles en su estructura química. Los ácidos grasos omega-6 son otro tipo de grasa poliinsaturada.

La convención de nomenclatura “omega” tiene que ver con la colocación del doble enlace en la molécula de ácido graso. Los Omega-3 tienen el primer doble enlace colocado a 3 átomos de carbono lejos del extremo omega.

 

Conclusión: Los ácidos grasos omega-3 son grasas poliinsaturadas que su cuerpo necesita, pero no puede producir por sí mismo. Por esta razón, se clasifican como ácidos grasos esenciales.

Los 3 tipos principales de grasas Omega-3

 

Hay muchos ácidos grasos que técnicamente pertenecen a la familia de omega-3.

Estos tres son los más importantes:

 

1. EPA (Ácido Eicosapentaenoico)

La EPA es un ácido graso omega-3 de 20 carbonos de longitud. Se encuentra principalmente en los pescados grasos, mariscos y aceite de pescado.

Este ácido graso posee muchas funciones esenciales. Lo más importante es que se utiliza para formar moléculas de señalización llamadas eicosanoides. Esto puede conducir a una inflamación reducida.

La EPA ha demostrado ser particularmente eficaz contra ciertas afecciones mentales, especialmente la depresión.

 

2. DHA (ácido docosahexaenoico)

El DHA es un ácido graso omega-3 de 22 carbonos de longitud. Se encuentra principalmente en los pescados grasos, mariscos, aceites de pescado y algas.

El papel principal del DHA es servir como un componente estructural en las membranas celulares, particularmente en las células nerviosas en el cerebro y los ojos. Constituye alrededor del 40% de grasas poliinsaturadas en el cerebro.

El DHA es muy importante durante el embarazo y la lactancia. Es absolutamente crucial para el sistema nervioso durante el desarrollo, y la leche materna contiene cantidades significativas de DHA.

 

3. ALA (ácido alfa-linolénico)

El ALA es un ácido graso omega-3 de 18 carbonos de longitud. Se encuentra en alimentos ricos en grasa, especialmente semillas de lino, semillas de chia y nueces.

A pesar de ser la grasa omega-3 más común en la dieta, el ALA no es muy activo en el cuerpo. Tiene que ser convertido en EPA y DHA para poder ser activo.

Desafortunadamente, este proceso es altamente ineficiente en humanos. Sólo alrededor del 5% se convierte en EPA, y tan sólo el 0,5% se convierten en DHA.

Por esta razón, ALA nunca se debe tener como la única fuente de omega-3. La mayor parte del ALA que come será simplemente utilizado para energía.

 

Nota: Hay tres tipos principales de grasas omega-3 en la dieta. EPA y DHA se encuentran en mariscos y pescados, mientras que el ALA se encuentra principalmente en los alimentos vegetales altos en grasa.

Beneficios para la salud de los ácidos grasos Omega-3

 

Los ácidos grasos omega-3 están entre los nutrientes más exhaustivamente estudiados en la tierra.

Se ha demostrado que tienen poderosos beneficios para la salud de diversos sistemas corporales.

Triglicéridos sanguíneos: Los suplementos de Omega-3 pueden disminuir significativamente los triglicéridos sanguíneos.

Cáncer: El consumo de alimentos ricos en omega-3 se ha relacionado con un menor riesgo de cáncer de colon, próstata y de mama. Sin embargo, no todos los estudios están de acuerdo.

Hígado graso: Tomar suplementos de ácidos grasos omega-3 puede ayudar a eliminar el exceso de grasa del hígado.

Depresión y ansiedad: Tomar suplementos de omega-3, como el aceite de pescado, puede ayudar a reducir los síntomas de depresión y ansiedad.

Inflamación y dolor: Los Omega-3 pueden reducir la inflamación y los síntomas de varias enfermedades autoinmunes, como la artritis reumatoide. También son muy eficaces para reducir el dolor menstrual.

ADHD: En niños con TDAH, los suplementos de omega-3 pueden mejorar significativamente varios síntomas.

Asma: Los Omega-3 pueden ayudar a prevenir el asma en niños y adultos jóvenes.

Desarrollo del bebé: El DHA tomado durante el embarazo y la lactancia materna puede mejorar la inteligencia del bebé y la salud ocular.

Demencia: Algunos estudios vinculan una mayor ingesta de omega-3 a un menor riesgo de enfermedad de Alzheimer y demencia.

Desafortunadamente, a pesar de mejorar varios factores de riesgo para la enfermedad cardíaca, los ácidos grasos omega-3 no se han demostrado para prevenir ataques del corazón o movimientos. Los estudios más grandes no encuentran ningúna evidencia ni beneficio.

 

Conclusión: Los ácidos grasos omega-3 han sido estudiados a fondo. Se les ha demostrado que combaten la depresión, reducen el hígado graso, disminuyen los triglicéridos en la sangre y ayudan a prevenir el asma, por nombrar algunos.

Cuánto Omega-3 tomar para una Salud Óptima

 

No existe una ingesta diaria específica recomendada para los ácidos grasos omega-3.

Las organizaciones de salud como la Organización Mundial de la Salud y la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria recomiendan un mínimo de 250-500 mg de EPA y DHA combinados cada día para adultos sanos.

La Asociación Americana del Corazón recomienda comer pescado graso por lo menos dos veces por semana para asegurar la ingesta óptima de omega-3 para la prevención de enfermedades del corazón.

Para las mujeres embarazadas y lactantes, se recomienda añadir 200 mg adicionales de DHA por encima de la ingesta recomendada.

Si está tratando de mejorar una enfermedad específica, pídale a su médico recomendaciones de dosificación.

Tenga en cuenta que su consumo de omega-6 puede determinar en parte la cantidad de omega-3 que necesita. Reducir el consumo de omega-6 puede reducir su necesidad de omega-3.

 

Conclusión: Generalmente se recomienda comer pescado graso al menos dos veces por semana, o tomar al menos 250-500 mg de EPA y DHA combinados por día a partir de un suplemento.

¿Debe tomar un Suplemento de Omega-3?

 

La mejor manera de asegurar la ingesta óptima de omega-3 es comer pescado graso al menos dos veces por semana.

Sin embargo, si usted no come mucho pescad grasos o marisco, entonces es probablemente una buena idea tomar un suplemento.

De hecho, la mayoría de los estudios sobre los beneficios de los suplementos de omega-3 son favorables, por lo que definitivamente puede ser beneficioso.

Buenos suplementos con EPA y DHA incluyen aceite de pescado y aceite de krill. Para vegetarianos y veganos, se recomienda tomar un suplemento de DHA hecho de algas.

Cuando se trata de suplementos de omega-3, hay muchas opciones y no todas son buenas. Algunos suplementos pueden incluso contener compuestos dañinos debido a la contaminación en el mar.

 

Nota: Las personas que no comen pescado graso o mariscos a menudo deben considerar tomar un suplemento de omega-3. Aceite de pescado y aceite de krill son buenas opciones, y DHA de algas se recomienda para vegetarianos y veganos.

Seguridad y Efectos Secundarios

 

Cuando se trata de nutrición, más no siempre es mejor.

Al igual que con muchos otros nutrientes, hay un límite superior de cuánto debe tomar.

De acuerdo con la FDA, tomar hasta 2000 mg de EPA y DHA combinados por día a partir de suplementos es seguro.

En dosis altas, los omega-3 pueden causar adelgazamiento de la sangre y sangrado excesivo. Hable con su médico si usted tiene un trastorno de sangrado o está tomando medicamentos para diluir la sangre.

Algunos suplementos de omega-3, especialmente el aceite de pescado, también pueden causar problemas digestivos y erupciones de aceite de pescado desagradable.

Otra cosa a tener en cuenta es que muchos suplementos de omega-3 son altos en calorías. El aceite de hígado de bacalao también es muy rico en vitamina A, que puede ser perjudicial en grandes dosis.

Asegúrese de leer y seguir las instrucciones de dosificación.

 

Conclusión: Tomar hasta 2000 mg de omega-3 por día en suplementos es seguro de acuerdo con la FDA. Hable con un médico si toma medicamentos para diluir la sangre o si tiene un trastorno hemorrágico.

Alimentos altos en Ácidos grasos Omega-3

 

Obtener un montón de grasas omega-3 de los alimentos enteros en realidad no es tan difícil, al menos no si come pescado.

Aquí hay algunos alimentos que son altos en omega-3:

Salmón: 4023 mg por porción (EPA y DHA).

Aceite de hígado de bacalao: 2664 mg por porción (EPA y DHA).

Sardinas: 2205 mg por porción (EPA y DHA).

Anchoas: 951 mg por porción (EPA y DHA).

Semillas de lino: 2338 mg por porción (ALA).

Semillas de Chia: 4915 mg por porción (ALA).

Nueces: 2542 mg por porción (ALA).

Otros alimentos que son altos en EPA y DHA incluyen la mayoría de los tipos de pescado graso. La carne, los huevos y los productos lácteos de animales alimentados con pastos también contienen cantidades decentes.

Varios alimentos vegetales comunes también son altos en ácido graso omega-3 ALA. Esto incluye soja, semillas de cáñamo y nueces. Algunas verduras también contienen pequeñas cantidades, incluyendo espinacas y coles de Bruselas.

 

Conclusión: Los alimentos que son muy altos en EPA y DHA incluyen salmón, aceite de hígado de bacalao, sardinas y anchoas. Alimentos que son altos en ALA incluyen semillas de lino, semillas de chia y nueces.

Preguntas Frecuentes

 

Aquí están las respuestas rápidas a algunas preguntas comunes que se hacen con frecuencia sobre ácidos grasos omega-3 y aceites de pescado.

1. ¿Cuál es la mejor forma de aceite de pescado?

La mayoría de los aceites de pescado están en forma de éster etílico.

Sin embargo, recomendamos comprar aceites de pescado en las formas de triglicéridos y ácidos grasos libres porque son absorbidos mucho mejor.

2. ¿Qué sucede con el exceso de omega-3 en el cuerpo?

Simplemente se utilizarán como fuente de calorías, al igual que otras grasas.

3. ¿Se puede cocinar con aceites omega-3?

No se recomienda cocinar con ellos, porque son ricos en grasas poliinsaturadas, que pueden dañarse fácilmente a altas temperaturas.

Por esta razón, también debe almacenarlos en un lugar oscuro, fresco y no comprar en grandes cantidades porque pueden perecer.

 

Los ácidos grasos omega-3 son increíblemente importantes

 

Hay mucha controversia en nutrición, y a menudo parece que la gente no puede estar de acuerdo en nada. Sin embargo, hay un acuerdo casi universal sobre la importancia de los ácidos grasos omega-3.

Están entre los nutrientes más estudiados en el planeta, y pocas cosas están tan bien apoyadas por estudios como sus inmensos beneficios para la salud.

Si no come pescado graso o mariscos a menudo, entonces debe considerar seriamente tomar un suplemento de omega-3.

Es una manera increíblemente simple pero altamente eficaz de mejorar la salud física y mental, y puede reducir su riesgo de padecer enfermedades.