Lista de alimentos de la dieta Cetogénica

Dieta cetogénica, Dietas

A diferencia de muchas dietas de moda que vienen y van con tasas muy limitadas de éxito a largo plazo, la dieta cetogénica (ceto) se ha practicado durante más de  nueve décadas  (desde la década de 1920) y se basa en una sólida comprensión de la fisiología y la nutrición.

La dieta cetogénica funciona para un porcentaje tan alto de personas porque se dirige a varias causas clave subyacentes de aumento de peso, incluyendo los desequilibrios hormonales, especialmente la resistencia a la insulina, junto con los niveles altos de azúcar en la sangre y el ciclo de restricción y “binging” Al hambre con la que luchan tantos.

En lugar de confiar en contar calorías, limitar el tamaño de las porciones, recurrir al ejercicio extremo o requerir mucha fuerza de voluntad (incluso frente a niveles de energía drásticamente bajos), la dieta cetogénica adopta un enfoque completamente diferente para la pérdida de peso y las mejoras de salud. Funciona porque cambia la “fuente de combustible” que el cuerpo utiliza para mantenerse energizado – a saber, de la quema de glucosa (o azúcar) a la grasa de la dieta.


¿Qué es la dieta cetogénica y la cetosis?

La dieta cetogénica fue diseñada originalmente en la década de 1920 para ayudar a los pacientes con epilepsia a controlar sus ataques. Es una dieta muy rica en grasas y baja en carbohidratos . “Keto” es el nombre corto para el estado de cetosis, un estado metabólico que se produce cuando la mayor parte de la energía del cuerpo proviene de cuerpos cetónicos en la sangre en lugar de la glucosa obtenida de comer alimentos con carbohidratos. La cetosis es capaz de ocurrir sólo cuando la grasa proporciona la mayoría de las necesidades diarias de calorías del cuerpo, que toma el lugar de la glucosa como fuente preferida de energía corporal.

Tanto en términos de cómo se siente físicamente y mentalmente, junto con el impacto que tiene en el cuerpo, estar en cetosis es muy diferente de un ” estado glicolítico “, donde la glucosa en la sangre (azúcar) sirve como fuente de energía del cuerpo. Muchos consideran que la quema de cetonas es una manera mucho más “limpia” de mantenerse energizado en comparación con correr en carbohidratos y azúcar día tras día. Otro gran beneficio de la dieta cetogénica es que no hay necesidad de contar calorías , sentir hambre o intentar quemar cargas de calorías a través de horas de ejercicio intenso.

En el núcleo de la dieta cetogénica está restringiendo severamente la ingesta de todos o la mayoría de los alimentos con azúcar y almidón (carbohidratos). Estos alimentos se descomponen en azúcar (insulina y glucosa) en nuestra sangre una vez que los comemos, y si estos niveles se vuelven demasiado altos, las calorías adicionales son mucho más fáciles de almacenar como grasa corporal y resulta en un aumento de peso no deseado. Sin embargo, cuando los niveles de glucosa se cortan debido a la dieta baja en carbohidratos, el cuerpo comienza a quemar grasa en su lugar y produce cetonas que se pueden medir en la sangre.


Basado en muchas décadas de investigación, algunos de los principales beneficios asociados con el seguimiento de la dieta cetogénica y la lista de alimentos incluyen:

  • Pérdida de peso , que a menudo es importante y que ocurre rápidamente (especialmente para aquellos que comienzan la dieta con sobrepeso u obesidad). Un estudio de 2013 publicado en el British Journal of Nutrition encontró que aquellos que siguen una dieta keto “lograron un mejor peso corporal a largo plazo y la gestión del factor de riesgo cardiovascular en comparación con los individuos asignados a una dieta baja en grasa convencional(es decir, Energía con menos del 30% de energía de la grasa). “
  • Mejoras significativas en el mantenimiento de niveles saludables de azúcar en la sangre, como la dieta cetogénica reduce dramáticamente la cantidad de azúcar presente en la sangre. Esto ofrece beneficios para la prevención o el manejo de la diabetes . En estudios, las dietas bajas en carbohidratos han demostrado beneficios para mejorar la presión arterial, la glucemia postprandial y la secreción de insulina.
  • Un riesgo reducido de marcadores asociados con enfermedades del corazón, incluyendo colesterol alto y triglicéridos. Es poco probable que la dieta keto tenga un impacto negativo en sus niveles de colesterol a pesar de ser tan alta en grasa. De hecho, es capaz de reducir los factores de riesgo de enfermedad cardiovascular, especialmente en los que son obesos. Un estudio, por ejemplo, encontró que la adhesión a la dieta cetogénica y la lista de alimentos de dieta ceto durante 24 semanas dieron como resultado niveles disminuidos de triglicéridos, colesterol LDL y glucosa en sangre en un porcentaje significativo de pacientes, Nivel de colesterol HDL.
  • Mayor protección contra el cáncer. Los estudios han descubierto que la dieta cetogénica puede “privar” las células cancerosas y ayudar a prevenir el crecimiento tumoral. Los expertos creen que las células cancerosas no pueden cambiar fácilmente metabólicamente a usar grasa para combustible, cortando su suministro de energía primaria (glucosa). No es una coincidencia que algunos de los mejores alimentos para combatir el cáncer están en la lista de alimentos de la dieta cetogénica.
  • Durante el siglo pasado, las dietas cetogénicas también se han utilizado para tratar e incluso ayudar a revertir los trastornos neurológicos y las alteraciones cognitivas, incluyendo la epilepsia y los síntomas de Alzheimer.


¿Qué se puede comer en una dieta cetogénica?

  • Grandes cantidades de grasas saludables (hasta el 80 por ciento de su total de calorías!), Como el aceite de oliva, aceite de coco, mantequilla orgánica, aceite de palma, y ​​algunas nueces y semillas. Las grasas son una parte crítica de cada receta cetogénica porque la grasa es lo que proporciona energía y previene el hambre, la debilidad y la fatiga.
  • Todo tipo de verduras no almidonadas. ¿Qué verduras se puede comer en una dieta cetogénica sin preocuparse por aumentar su ingesta de carbohidratos demasiado? Algunas de las opciones más populares incluyen el brócoli y otras verduras crucíferas, todo tipo de hojas verdes, espárragos, pepinos y calabacines.
  • En cantidades más moderadas, los alimentos ricos en proteínas, pero con o sin carbohidratos, incluyendo carne alimentada con pastos, aves de corral, huevos orgánicos, caldo de hueso, pescado silvestre, carnes orgánicas  y algo de grasa (Idealmente crudos) productos lácteos.

Por otro lado, los tipos de alimentos que evitará comer en la dieta cetogénica son probablemente los mismos estan, o antes estaban, en sus calorías diarias antes de comenzar esta manera de comer. Esto incluye cosas como frutas, alimentos procesados ​​o bebidas con alto contenido de azúcar, las hechas con cualquier granos o harina de trigo / blanco, productos lácteos convencionales, postres y muchos otros alimentos ricos en carbohidratos (especialmente aquellos que son fuentes de “calorías vacías”).


La Lista de Alimentos de la Dieta Cetogénica

Si usted es nuevo en la dieta cetogénica o simplemente sigue aprendiendo, sus preguntas más importantes probablemente giran en torno a averiguar qué alimentos ricos en grasas bajos en carbohidratos  puede comer en una dieta baja en carbohidratos. En general, recuerde que la mayor parte de las calorías en la dieta cetogénica son de alimentos que son altos en grasas naturales junto con una cantidad moderada de alimentos con proteínas. Aquellos que están severamente restringidos son todos los alimentos que proporcionan muchos carbohidratos, incluso tipos que normalmente se piensan como “saludables”, como granos enteros, por ejemplo.

Descripción general del plan de dieta cetogénica y la lista de alimentos.

  • La proporción exacta de macronutrientes recomendados en su dieta (gramos de carbohidratos vs. grasa vs. proteína) variará dependiendo de sus objetivos específicos y estado actual de salud. Su edad, sexo, nivel de actividad y la composición corporal actual también puede desempeñar un papel en la determinación de su carb versus consumo de grasa.
  • Históricamente, las dietas cetogénicas han consistido en limitar la ingesta de carbohidratos a sólo 20-30 gramos netos por día. “Carbohidratos netos” es la cantidad de carbohidratos que quedan una vez que se toma en cuenta la fibra dietética. Debido a que la fibra es indigestible una vez comido, la mayoría de la gente no cuenta gramos de fibra hacia su asignación diaria de carbohidratos. En otras palabras, los carbohidratos totales – gramos de fibra = carbohidratos netos.
  • En una dieta “estricta” (estándar) cetogénica, las grasas típicamente proporcionan entre el 70 y el 80 por ciento del total de calorías diarias, la proteína entre el 15 y el 20 por ciento y los carbohidratos sólo alrededor del 5 por ciento. Sin embargo, un acercamiento más “moderado” a la dieta del ceto es también una buena opción para mucha gente que puede permitir una transición más fácil en comer muy bajo-carb y más flexibilidad (más en este tipo de plan abajo).


  • Algo que hace que la dieta cetogénica diferente de otras dietas bajas en carbohidratos es que no “se carga de proteínas”. La proteína no es una parte tan grande de la dieta como la grasa. Razón de ser: En pequeñas cantidades, el cuerpo puede cambiar la proteína a glucosa, lo que significa que si usted come demasiado de ella, especialmente en las etapas iniciales de la dieta cetogénica, se ralentizará la transición de su cuerpo a cetosis.
  • La ingesta de proteínas debe ser entre uno y 1,5 gramos por kilogramo de su peso corporal ideal. Para convertir libras en kilogramos, divida su peso ideal por 2.2. Por ejemplo, una mujer que pesa 150 libras (68 kilogramos) debe obtener alrededor de 68-102 gramos de proteína diariamente.
  • Es importante también beber mucha agua . Obtener suficiente agua ayuda a evitar que se sienta fatigado, es importante para la digestión y ayuda a la supresión del hambre. También es necesario para la desintoxicación. Apunta a beber 10-12 vasos al día.

Los mejores alimentos de Keto – Coma estos alimentos bajos en carbohidratos bajos en grasa Siempre que:

Grasas saludables

La mayoría de las grasas saludables contienen cero carbohidratos netos, especialmente los tipos enumerados a continuación, que también tienen otras ventajas para la salud.  Las grasas se deben incluir en cantidades altas con cada comida durante todo el día.


  • Las grasas saludables incluyen grasas saturadas, grasas monoinsaturadas y ciertos tipos de grasas poliinsaturadas (AGPI), especialmente los ácidos grasos omega-3 . Lo mejor es incluir todos los tipos en su dieta, con énfasis en las grasas saturadas, especialmente en comparación con los PUFA.
  • Aceite MCT , coco prensado en frío, fruta de palma, aceite de oliva, linaza, macadamia y aceite de aguacate – 0 carbohidratos netos por cucharada
  • Mantequilla y ghee – 0 carbohidratos netos por cucharada
  • Lard, grasa de pollo o grasa de pato – 0 carbohidratos netos por cucharada

Proteínas

Las proteínas animales (carne, pescado, etc.) tienen muy poco, si es que hay, carbohidratos. Puede consumirlos en cantidades moderadas según sea necesario para controlar el hambre.

  • Carne de vaca alimentada con pasto y otros tipos de carne roja grasa, incluyendo cordero, cabra, ternera, venado y otros juegos. La carne alimentada con pasto es preferible porque es más alta en grasas omega-3 de calidad – 0 gramos de carbohidratos netos por 5 onzas
  • Carnes de órganos incluyendo hígado – alrededor de 3 gramos de carbohidratos netos por 5 onzas
  • Aves, incluyendo pavo, pollo, codorniz, faisán, gallina, ganso, pato – 0 gramos de carbohidratos netos por 5 onzas
  • Huevos y yemas de huevo – 1 g de carbohidrato neto cada uno
  • Pescado, incluyendo atún, trucha, anchoas, bajo, platija, caballa, salmón, sardinas, etc. – 0 gramos de carbohidratos netos por 5 onzas


Vegetales sin almidón

  • Todas las verduras de hojas verdes, incluyendo hojas de diente de león o de remolacha, coles, mostaza, nabo, rúcula, achicoria, escarola, hinojo, radicchio, romaine, alazán, espinaca, col rizada , acelga, etc. vaso
  • Vegetales crucíferos como brócoli, repollo, coles de Bruselas y coliflor – 3-6 gramos de carbohidratos netos por 1 taza
  • Apio, pepino, calabacín, cebollino y puerros – 2-4 gramos de carbohidratos netos por 1 taza
  • Hierbas frescas – cerca de 0 gramos de carbohidratos netos por 1-2 cucharadas
  • Vegetales que son ligeramente más altos en carbohidratos (pero aún bajo todo lo considerado) incluyen espárragos, setas , brotes de bambú, brotes de soja, pimiento, guisantes de azúcar, castañas de agua, rábanos, jicama , judías verdes, 7 gramos de carbohidratos netos por 1 taza de crudo

Fruta a base de grasa

  • Aguacate – 3,7 gramos de carbohidratos netos por mitad

Aperitivos

  • Caldo de hueso (hecho en casa o en polvo de proteínas) – 0 gramos de carbohidratos netos por porción
  • Carne de res o pavo jerky – 0 gramos de carbohidratos netos
  • Huevos duros – 1 gramo de carbohidratos
  • Vegetales extra (crudos o cocidos) con aderezo casero – 0-5 gramos de carbohidratos netos
  • 1/2 aguacate con lomo en rodajas (salmón) – 3-4 gramos de carbohidratos netos
  • Carne picada envuelta en lechuga – 0-1 gramos de carbohidratos netos


Condimentos

  • Especias y hierbas – 0 gramos de carbohidratos netos
  • Salsa picante (sin edulcorante) – 0 gramos de carbohidratos líquidos
  • Vinagre de manzana – 0-1 gramos de carbohidratos netos
  • Mostazas sin azúcar – 0-1 gramos de carbohidratos netos

Bebidas

  • Agua – 0 gramos de carbohidratos netos
  • Café sin azúcar (negro) y té; Beber con moderación ya que altas cantidades pueden afectar el azúcar en la sangre  – 0 gramos de carbohidratos netos
  • Caldo de hueso – 0 gramos de carbohidratos netos

Alimentos a limitar – comer sólo de vez en cuando:

Lácteos lenteros

Los productos lácteos deben limitarse a “ahora y antes” debido a que contienen azúcares naturales. Los quesos duros y grasos más altos tienen menos carbohidratos, mientras que la leche baja en grasa y los quesos blandos tienen mucho más.

  • Leche de vaca y cabra entera (idealmente orgánica y cruda) – 11-12 gramos netos por porción de una taza
  • Quesos llenos de grasa – 0,5-1,5 gramos netos por una onza o alrededor de 1/4 taza


Vegetales de almidón medio

  • Guisantes dulces, alcachofas , okra, zanahorias, remolachas y chirivías – alrededor de 7-14 gramos líquidos por 1/2 taza de cocido
  • Ñames y patatas (blancas, rojas, dulces, etc.) – las patatas dulces tienen menos carbohidratos, alrededor de 10 gramos netos por 1/2 de papa; Ñames y patatas blancas pueden tener mucho más, alrededor de 13-25 gramos netos por 1/2 de patata / ñame cocidos

Legumbres

  • Garbanzos, lentejas , hummus, etc. – aproximadamente 12-13 gramos netos por 1/2 taza de porción cocinada
  • Los productos de soja, incluyendo tofu, edamame, tempeh – estos alimentos pueden variar en carbohidratos sustancialmente, por lo que leer las etiquetas con cuidado; La soja es menos en carbohidratos que la mayoría de los otros frijoles, con sólo alrededor de 1-3 carbohidratos netos por 1/2 taza de servir cocinado

Nueces y semillas

  • Almendras, nueces, anacardos, semillas de girasol, pistachos, castañas, semillas de calabaza, etc. – 1,5-4 gramos de carbohidratos netos por 1 onza; Los anacardos son los más altos en carbohidratos, alrededor de 7 gramos netos por onza
  • Mantequillas y mantequillas de semillas – 4 carbohidratos netos por 2 cucharadas
  • Semillas de Chia y semillas de lino – alrededor de 1-2 gramos de carbohidratos netos por 2 cucharadas

Frutas

  • Bayas, incluyendo arándanos, fresas, moras , frambuesas – 3-9 gramos de carbohidratos netos por 1/2 taza

Aperitivos

  • Batido de proteínas (agitado en leche de almendras o agua)
  • 7-10 aceitunas
  • 1 cucharada de mantequilla de nuez o un puñado de nueces
  • Vegetales con queso fundido


Condimentos

La mayoría de los condimentos debajo del rango de 0.5-2 gramos netos por porción de 1-2 cucharadas soperas. Revise las etiquetas de los ingredientes para asegurarse de que el azúcar añadido no esté incluido, lo que aumentará los carbohidratos netos.

  • Sin azúcar añadido ketchup o salsa
  • CCrea agria
  • Mostaza, salsas calientes, salsa Worcestershire
  • Limón / zumo de limón
  • Salsa de soja
  • Vinagreta (ideal para hacer su propia con vinagre, aceite y especias)
  • Pepinillos
  • Stevia (edulcorante natural, cero calorías y sin azúcar)

Bebidas

Consumir las bebidas no azucaradas abajo sólo moderadamente, con sólo 1-2 porciones pequeñas por día. Estos normalmente contienen entre 1-7 gramos netos por porción.

  • Hortalizas frescas y jugos de frutas – casera es mejor limitar el azúcar; Utilizar poca fruta para reducir el azúcar y apuntar para 8 onzas al día a la mayoría
  • Leche sin azúcar o de almendras sin azúcar (ideal para hacer las suyas)
  • Caldo o caldo ligero (esto es útil con el mantenimiento de electrolitos)
  • Agua con limón y zumo de lima

Alimentos que se deben evitar cuando se hace una dieta cetogénica – NUNCA coma:

Cualquier tipo de azúcar

Una cucharadita de azúcar tiene alrededor de 4 gramos netos de carbohidratos, mientras que cada cucharada tiene unos 12 gramos netos.

  • Azúcar blanco, marrón, caña, crudo y confitero.
  • Jarabes como arce, algarrobo, maíz, caramelo y fruta
  • Miel y agave
  • Cualquier alimento hecho con ingredientes tales como fructosa, glucosa, maltosa, dextrosa y lactosa


Todos los granos

Una rebanada de pan, o pequeña porción de granos, puede tener en cualquier lugar de 10-30 gramos de carbohidratos! Los cereales y los granos cocidos tienen típicamente 15-35 gramos por 1/4 taza sin cocinar, dependiendo del tipo.

  • Trigo, avena, todo el arroz (blanco, marrón, jazmín), quinua, cuscús, pilaf, etc.
  • Maíz y todos los productos que contengan maíz, incluyendo palomitas de maíz , tortillas, sémola, polenta y harina de maíz
  • Todos los tipos de productos hechos con harina, incluyendo pan, bagels, rollos, muffins, pasta, etc.

Casi todos los alimentos procesados

  • Galletas, patatas fritas, pretzels, etc.
  • Todos los tipos de dulces
  • Todos los postres como galletas, pasteles, tartas, helados
  • Panqueques, waffles y otros artículos de desayuno horneados
  • Harina de avena y cereales
  • Carbohidratos de snacks, barras de granola, la mayoría de las barras de proteína o reemplazos de comidas , etc.
  • Sopas enlatadas, alimentos en caja, cualquier comida preenvasada
  • Los alimentos que contienen ingredientes artificiales como edulcorantes artificiales (sucralosa, aspartamo, etc.), colorantes y sabores


Bebidas azucaradas y calóricas

  • Soda
  • Alcohol (cerveza, vino, licor, etc.)
  • Tés dulces o bebidas de café
  • Reemplazo de leche y productos lácteos (leche de vaca, soja, almendra, coco, lactaid, crema, mitad y mitad, etc.)
  • zumos de fruta

Dieta cetogénica Modificada y Lista de Alimentos

Aunque una dieta cetogénica estándar es aún más restrictiva en términos de la ingesta de carbohidratos, una “dieta moderada cetogénica” es otra opción que muy probablemente todavía será capaz de proporcionar resultados de pérdida de peso sustancial y otras mejoras en los síntomas. Incluir un poco más de carbohidratos puede ser muy útil para el mantenimiento, permitir una mayor flexibilidad, proporcionar una mayor ingesta de fibra , y en general puede sentirse más sostenible a largo plazo social y psicológicamente.

  • Con el fin de la transición y permanecer en cetosis, con el objetivo de alrededor de 30-50 gramos netos es normalmente la cantidad recomendada de carbohidratos para empezar. Esto se considera un enfoque más moderado o flexible, pero puede ser menos abrumador para empezar.
  • Una vez que esté más acostumbrado a esta forma de comer, puede elegir bajar carbohidratos aún más si lo desea (tal vez sólo de vez en cuando), hasta unos 20 gramos de carbohidratos netos diarios. Esto se considera la cantidad estándar, “estricta” que muchos keto dieters objetivo de adherirse a los mejores resultados, pero recuerde que todo el mundo es un poco diferente.
  • Debido a que consumir hasta 30-50 gramos de carbohidratos netos diarios sigue siendo dramáticamente inferior a lo que la mayoría de la gente que come una “dieta occidental estándar” está acostumbrado, muchos todavía experimentarán pérdida de peso comiendo un poco más carbohidratos.
  • Usted puede tratar de reducir los carbohidratos a sólo 15 por ciento a 25 por ciento de la ingesta total de calorías, mientras que el aumento de grasa y proteína a alrededor de 40 por ciento a 60 por ciento y alrededor de 20 por ciento a 30 por ciento, respectivamente, a fin de probar su propia respuesta individual.


Precauciones con respecto a la dieta cetogénica – Lista de alimentos

Tenga en cuenta que no es raro experimentar algunas reacciones negativas y efectos secundarios al hacer la transición a esta forma de comer. Aunque no todo el mundo, algunas personas experimentarán los siguientes síntomas, que por lo general desaparecen en un par de semanas:

  • Dolores de cabeza
  • Fatiga / falta de energía
  • Debilidad o dolores musculares
  • Dormir mal
  • Estreñimiento, náuseas o malestar estomacal
  • Niebla del cerebro
  • Mal humor

Para ayudarlo a superar estos síntomas, aquí hay varios pasos a seguir:

  • Añadir caldo de hueso a su dieta, que puede ayudar a restaurar los electrolitos que se pierden durante la cetosis. Cuando usted sigue una dieta de keto, incluso si está bebiendo mucha agua, perderá mucho peso de agua y también descargará  electrolitos esenciales de nuestro sistema, incluyendo magnesio , potasio o sodio. Adición de caldo de hueso es una gran manera de reponer estos naturalmente, además de obtener otros nutrientes y aminoácidos.
  • Alimentos para comer más de lo que también puede ayudar a aumentar la ingesta de electrolitos son nueces, aguacates, champiñones, salmón y otros peces, espinacas, alcachofas y hojas verdes.
  • Reducir la carga de ejercicio temporal.
  • Asegúrese de que está bebiendo mucha agua y también consumir suficiente sal / sodio.
  • Consumir aún más grasa si tienes hambre.
  • Evite comer ingredientes sintéticos en los alimentos procesados. También trate de limitar los alimentos bajos en carbohidratos que todavía son poco saludables y difíciles de digerir, incluso aquellos que muchos programas de dieta cetogénica podría recomendar o incluir. Estos incluyen carnes frías, carnes procesadas ( especialmente carne de cerdo ) o carnes curadas, tocino y quesos procesados.


Pensamientos finales sobre la dieta, el plan y las sugerencias de la dieta de cetogénica

  • La dieta cetogénica es una dieta baja en carbohidratos, alta en grasas. Las dietas cetogénicas típicas consisten en limitar la ingesta de carbohidratos a sólo 20-30 gramos líquidos por día y después de la lista de alimentos de la dieta.
  • Las grasas se deben consumir en cantidades altas cuando se sigue una dieta de cetogénica. Las grasas proporcionarán el 70 por ciento o el 80 por ciento de todas las calorías, las proteínas sólo entre el 10 y el 20 por ciento, y los carbohidratos sólo entre el 5 y el 10 por ciento.
  • Una “dieta cetogénica moderada” es una opción que todavía puede alentar la pérdida de peso sustancial y otras mejoras en los síntomas. Una dieta moderada incluye más alimentos con carbohidratos y por lo tanto más fibra también. Los carbohidratos se aumentan generalmente a cerca de 30-50 gramos netos por día, lo que significa que los alimentos como más verduras de alta fibra, algunas frutas o algunos vegetales con almidón también se pueden incluir.

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