La Dieta Atkins

por | Ene 8, 2017

La Dieta Atkins: Todo lo que necesitas saber (literalmente)

 

La dieta Atkins es una dieta baja en carbohidratos, generalmente recomendada para la pérdida de peso.

Los defensores de esta dieta dicen que puedes perder peso comiendo tanta proteína y grasa como desees, siempre y cuando evites alimentos ricos en carbohidratos.

En los últimos 12 años, más de 20 estudios han demostrado que las dietas bajas en carbohidratos son eficaces para la pérdida de peso (sin contar calorías), y puede conducir a diversas mejoras en la salud.

dieta Atkins

La dieta Atkins fue promovida originalmente por un doctor llamado Dr. Robert C. Atkins, que escribió un libro superventas sobre la dieta en 1972.

Desde entonces, la dieta Atkins ha sido popular en todo el mundo y se han escrito muchos más libros sobre ella.

La dieta fue considerada originalmente insalubre y demonizada por las autoridades sanitarias, principalmente debido al alto contenido de grasas saturadas. Sin embargo, nuevos estudios han demostrado que la grasa saturada es inofensiva (12).

Desde entonces, la dieta se ha estudiado minuciosamente y se ha demostrado que conduce a una mayor pérdida de peso que las dietas bajas en grasas y mejoras en el azúcar en sangre, HDL (el “buen” colesterol), triglicéridos y otros marcadores de salud (34).

A pesar de ser alta en grasa, no aumenta el colesterol LDL (el “malo”) en promedio, aunque esto sucede en un subconjunto de individuos (5).

La razón principal por la cual las dietas bajas en carbohidratos son tan efectivas para la pérdida de peso, es que cuando las personas reducen la ingesta de carbohidratos y comen más proteína, su apetito disminuye y terminan automáticamente consumiendo menos calorías sin tener que pensar en ello (67).

La dieta Atkins es un plan de 4 fases

 

 

dieta atkins

La dieta Atkins se divide en 4 fases diferentes:

  • Fase 1 (Inducción): Menos de 20 gramos de carbohidratos por día durante 2 semanas. Alta en grasa, alta en proteínas, con baja en carbohidratos como verduras de hoja verde. Esta patada inicia la pérdida de peso.
  • Fase 2 (Equilibrio): Añade lentamente más nueces, vegetales bajos en carbohidratos y pequeñas cantidades de fruta a tu dieta.
  • Fase 3 (Ajuste fino): Cuando estés muy cerca de tu peso objetivo, añade más carbohidratos a tu dieta hasta que la pérdida de peso se ralentice.
  • Fase 4 (Mantenimiento): Aquí puedes comer tantos carbohidratos saludables como tu cuerpo puede tolerar sin recuperar el peso.

Sin embargo, estas fases son un poco complicadas y pueden no ser necesarias. Debes ser capaz de perder peso y mantenerlo a ralla, siempre y cuando te acostumbres al plan de comida a continuación.

Algunas personas optan por saltar la fase de inducción e incluyen un montón de verduras y frutas desde el principio. Este enfoque puede ser muy eficaz también.

Otros prefieren permanecer en la fase de inducción indefinidamente. Esto también se conoce como una dieta cetogénica muy baja en carbohidratos (keto).

Alimentos a Evitar

 

Debes evitar estos alimentos en la dieta Atkins:

Azúcar: Refrescos, zumos (jugos)de frutas, tortas, dulces, helados, etc.

Granos: Trigo, espelta, centeno, cebada, arroz.

Aceites vegetales: aceite de soja, aceite de maíz, aceite de semilla de algodón, aceite de canola y algunos otros.

Grasas Trans: Se encuentra generalmente en los alimentos procesados con la palabra “hidrogenado” en la lista de ingredientes.

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Alimentos “Dieta” y “Bajo en Grasa”: Generalmente son muy altos en azúcar.

Hortalizas de alto contenido de carbohidratos: zanahorias, nabos, etc (sólo inducción).

Frutas de Alto Carb: Plátanos, manzanas, naranjas, peras, uvas (sólo inducción).

Almidones: Patatas, batatas (solo inducción).

Legumbres: lentejas, frijoles, garbanzos, etc. (sólo inducción).

Alimentos Permitidos

 

Debes basar tu dieta alrededor de estos alimentos saludables.

Carnes: Carne, cerdo, cordero, pollo, tocino y otros.

Pescados y Mariscos Grasos: Salmón, trucha, sardinas, etc.

Huevos: Los huevos más sanos son Omega-3 enriquecidos o pastoreados.

Verduras de bajo contenido en carbohidratos: col rizada, espinaca, brócoli, espárragos y otros.

Lácteos enteros: mantequilla, queso, crema, yogur entero.

Nueces y Semillas: Almendras, nueces de macadamia, nueces, semillas de girasol, etc.

Grasas Saludables: Aceite de oliva virgen extra, aceite de coco, aguacate y aceite de aguacate.

Siempre y cuando bases tus comidas alrededor de una fuente de proteína grasa con verduras o frutos secos y algunas grasas saludables, entonces podrás perder peso. Es así de simple.

Después de la inducción has terminado, puedes agregar lentamente carbohidratos más saludables

 

A pesar de lo que puedes haber oído, la dieta Atkins es absolutamente flexible.

Es solamente durante la fase de inducción de 2 semanas que necesitas reducir

al mínimo la ingesta de carbDieta atkinsohidratos.

Después de la inducción es más, puedes agregar lentamente carbohidratos más saludables, como los vegetales más altos en carbohidratos, frutas, bayas, patatas, legumbres y cereales más saludables como la avena y el arroz.

Sin embargo, tendrás que mantener una dieta baja de carbohidratos de por vida, incluso si has alcanzado tus metas de pérdida de peso.

Si empiezas a comer los mismos alimentos que antes de nuevo en las mismas cantidades que antes, ganarás peso de nuevo. Esto es cierto en cualquier dieta de pérdida de peso.

Hay muchos alimentos deliciosos que puedes comer en la dieta de Atkins.

 

Esto incluye alimentos como tocino, cremas, queso y chocolate negro.

Muchos de estos alimentos son generalmente considerados para engordar, por su alto contenido en grasas y calorias.

Sin embargo, cuando estás en una dieta baja en carbohidratos, la grasa se convierte en la fuente de energía preferida de tu cuerpo, por lo que estos alimentos son perfectamente aceptables.

Aquí están algunas bebidas que son aceptadas en la dieta Atkins.

 

Agua: Como siempre, el agua debe ser su imprescindible.

Café: A pesar de lo que puedes haber oído, el café es alto en antioxidantes y realmente absolutamente sano.

Té Verde: Una bebida muy saludable.

El alcohol también está bien en pequeñas cantidades.Vinos secos sin azúcares añadidos, y evitar las bebidas con alto contenido en carbohidratos como la cerveza.

¿Y los vegetarianos?

Es posible hacer la dieta Atkins como vegetariano (e incluso vegano), pero difícil.

Puedes utilizar alimentos a base de soja para proteínas y comer un montón de frutos secos y semillas. El aceite de oliva y el aceite de coco son excelentes fuentes de grasas a base de plantas.

Lacto-ovo-vegetarianos también pueden comer huevos, queso, mantequilla, crema pesada y otros alimentos lácteos altos en grasa.

Una Muestra de menú Atkins para una Semana

 

Este es un menú de muestra para una semana en la dieta Atkins.

Es adecuado para la fase de inducción, pero debes agregar más – verduras de carbohidratos y algunas frutas a medida que pasas a las otras fases.

Lunes

Desayuno: Huevos y verduras, frito en aceite de coco.

Almuerzo: Ensalada de pollo con aceite de oliva, y un puñado de nueces.

Cena: Bistec y verduras.

Martes

Desayuno: Bacon y huevos.

Almuerzo: restos de pollo y verduras de la noche anterior.

Cena: Cheeseburger (sin el pan), con verduras y mantequilla.

Miércoles

Desayuno: Tortilla con verduras, frito en mantequilla.

Almuerzo: Ensalada de camarones con aceite de oliva.

Cena: Carne de res molida frita, con verduras.

Jueves

Desayuno: Huevos y verduras, frito en aceite de coco.

Almuerzo: sobrantes salteados de la cena de la noche anterior.

Cena: Salmón con mantequilla y verduras.

Viernes

Desayuno: Bacon y huevos.

Almuerzo: Ensalada de pollo con aceite de oliva y un puñado de nueces.

Cena: Albóndigas con verduras.

Sábado

Desayuno: Tortilla con varias verduras, fritas en mantequilla.

Almuerzo: Albóndigas sobrantes de la noche anterior.

Cena: Chuletas de cerdo con verduras.

Domingo

Desayuno: Bacon y huevos.

Almuerzo: restos de chuletas de cerdo de la noche anterior.

Cena: Alitas de pollo a la plancha, con salsa y verduras.

Asegúrate de incluir una variedad de diferentes verduras en tu dieta.

Snacks Saludables Bajos en Carbohidratos

 

La mayoría de la gente siente que su apetito disminuye en la dieta Atkins.

Tienden a sentirse más que satisfechos con 3 comidas al día (a veces sólo 2).

Sin embargo, si sientes hambre entre las comidas, entonces aquí hay unos cuantos bocadillos rápidos saludables:

Sobras.

Un huevo duro o dos.dieta atkins

Un trozo de queso.

Un trozo de carne.

Un puñado de nueces.

Algunos yogures griegos.

Bayas y crema batida.

Zanahorias (cuidado durante la inducción).

Frutas (después de la inducción).

Cómo Seguir la Dieta Atkins al comer Fuera

 

En realidad es muy fácil seguir la dieta Atkins en la mayoría de los restaurantes.

Consigue vegetales adicionales en lugar de pan, patatas o arroz.

Pide una comida basada en carne grasa o pescado graso.

Obten un poco de salsa extra, mantequilla o aceite de oliva con tu comida.

Una Lista de la Compra Simple para la Dieta Atkins

 

Es una buena norma ir a comprar al mercado. Es generalmente donde se encuentran los alimentos enteros.

Comer orgánico no es necesario, pero siempre ir a la opción menos procesada que encaje en tu rango de precios.

Carnes: Carne, pollo, cordero, cerdo, tocino.

Pescado graso: salmón, trucha, etc.

Camarones y mariscos.

Huevos.

Lácteos: yogur griego, crema, mantequilla, queso.

Verduras: Espinacas, col rizada, lechuga, tomates, brócoli, coliflor, espárragos, cebollas, etc.

Bayas: Arándanos, fresas, etc.

Nueces: Almendras, nueces de macadamia, nueces, avellanas,

Semillas: Semillas de girasol, semillas de calabaza, etc.

Frutas: Manzanas, peras, naranjas.

Aceite de coco.

Aceitunas.

Aceite de oliva virgen extra.

Chocolate negro.

Aguacates.

Condimentos: Sal marina, pimienta, cúrcuma, canela, ajo, perejil, etc.

Es muy recomendable limpiar tu despensa de todos los alimentos e ingredientes insalubres. Esto incluye helados, refrescos, cereales para el desayuno, panes, zumos (jugos) e ingredientes para hornear, como azúcar y harina de trigo.

No te Decepcionará

 

Si eres serio con la dieta Atkins, recomiendo que consigas uno de los libros de Atkins y apenas comiences tan pronto como sea posible.

Dicho esto, la guía detallada en este artículo debe contener todo lo necesario para tener éxito.

En definitiva, la dieta Atkins es una forma muy saludable y eficaz para bajar de peso. No te decepcionará.