La Dieta 80/10/10: ¿Dieta Sana o Manía Peligrosa?

Dietas

 

La dieta 80/10/10 ha ganado popularidad durante la última década más o menos.

Esta dieta baja en grasa y cruda promete ayudarte a descubrir un estilo de vida sostenible que conduce a la pérdida de peso, a una mejor salud ya la prevención de enfermedades.

Algunas personas que la siguen se entusiasman con los grandes cambios físicos que sienten, mientras que los críticos condenan la dieta como insostenible e innecesariamente restrictiva.

Por lo tanto, ¿la dieta 80/10/10 realmente funciona, y es realmente segura para darle una oportunidad?

Este artículo explica todo lo que necesitas saber acerca de la dieta 80/10/10.

 

¿Qué es la dieta 80/10/10?

 

La dieta 80/10/10 es una dieta vegana cruda y baja en grasa, cruda desarrollada por el Dr. Douglas Graham, crudivegano, un quiropráctico jubilado y un atleta en forma.

También se refiere a veces como 811, 811rv o LFRV (crudivegano o raw food).

La dieta se basa en la idea de que la dieta óptima debe proporcionar al menos el 80% de calorías de los carbohidratos, con no más de 10% de calorías de proteínas y 10% de grasas.

A diferencia de muchas dietas populares, la dieta 80/10/10 no tiene límite de tiempo.

En su lugar, se promueve como una solución a largo plazo para aumentar la longevidad y reducir la obesidad y otras enfermedades.

Resumen: La dieta 80/10/10 es una dieta vegana baja en grasa, cruda que consiste principalmente en frutas crudas y tiernas, hojas verdes. Se promueve como una solución a largo plazo para la obesidad y ciertas enfermedades.

 

¿Por qué Cruda?

 

La dieta 80/10/10 se basa en la idea de que los seres humanos no son naturalmente omnívoros, sino más bien frugívoros, o animales que prefieren comer fruta.

Propone que el sistema digestivo esté fisiológicamente diseñado para digerir frutas y verduras tiernas y frondosas.

Sugiere que aunque los seres humanos pueden tolerar otros tipos de alimentos, esos alimentos no son óptimos.

En la naturaleza, una dieta naturalmente basada en frutas y verduras tiernas proporcionaría aproximadamente el 80% de calorías de carbohidratos y no más del 10% de calorías cada una de proteínas y grasas. Esto es lo que se basa en la distribución de nutrientes 80/10/10.

Frutas crudas, tiernas y verdes se cree que contienen todos los nutrientes que los seres humanos requieren, en las proporciones óptimas que el cuerpo necesita.

El cocinar se cree que daña los nutrientes encontrados naturalmente en los alimentos, haciéndolos nutricionalmente inferiores a los alimentos crudos.

También se afirma que la cocción produce compuestos tóxicos que se cree que causan diversas enfermedades, incluyendo cáncer, artritis, hipotiroidismo y fatiga crónica.

En contraste, los alimentos crudos se presentan como desintoxicantes, más fácil de digerir y más beneficiosos para la pérdida de peso y una salud óptima.

Resumen: La dieta 80/10/10 promueve el consumo de alimentos crudos porque los alimentos cocinados son vistos como nutricionalmente inferiores, tóxicos y dañinos para el cuerpo humano.

 

Qué comer en la dieta 80/10/10

 

Las reglas que rodean la dieta 80/10/10 son relativamente simples.

A las personas que siguen la dieta se les anima a concentrarse en comer alimentos vegetales crudos y bajos en grasa.

La dieta 80/10/10 promueve en primer lugar el consumo de fruta baja en grasa, cruda y no procesada y verdes.

Frutas no dulces

Tomates

Pepinos

Pimientos

Okra

Berenjena

Calabacín

Otras calabazas

Frutas dulces

Esta dieta no restringe la ingesta de fruta dulce, y todos los tipos son técnicamente permitidos. Aquí están algunos ejemplos.

Manzanas

Plátanos

Mangos

Bayas

Esta categoría incluye verduras suaves, tales como:

Lechuga

Espinacas

Verduras de hoja verde

Otros tipos de verduras también se pueden consumir, incluyendo repollo, apio, brócoli y coliflor. Sin embargo, son vistos como más difíciles de digerir por lo que no debe constituir la mayor proporción de la dieta.

Fruta grasa

La dieta recomienda limitar estas a menos del 10% del total de calorías.

Aguacates

Fruta durian

Ackee

Aceitunas

Nueces y semillas

Resumen: Para lograr la proporción de la dieta 80/10/10, se recomienda que el 90-97% de las calorías provengan de frutas dulces y no dulces, 2-6% de hojas verdes y 0-8% de otras verduras, frutas grasas , nueces y semillas.

 

Lo que debes evitar en la dieta

 

Las personas que siguen esta dieta están destinadas a evitar los alimentos cocidos, ricos en grasa y proteínas. La dieta 80/10/10 desalienta a sus seguidores a comer lo siguiente:

Carne y mariscos: Incluye carne roja, pollo, pescado y otros animales marinos.

Huevos: Incluidos los huevos de todas las aves y cualquier producto que los contenga.

Productos lácteos: Incluye leche, queso, yogur y helado.

Grasas procesadas: Incluye mantequilla, margarina, aceites vegetales y aceites de nueces.

Alimentos cocinados, deshidratados y procesados: Elimina la mayoría de los granos, hortalizas almidonadas, frijoles, guisantes, lentejas, frutos secos, productos horneados y comida chatarra.

Mejoradores de sabor: Elimina los alimentos que contienen azúcares añadidos, edulcorantes artificiales, glutamato monosódico (MSG), proteína vegetal hidrolizada, caseinato sódico, aromatizantes naturales o especias.

Algunas bebidas: Incluye alcohol, café, té, refrescos y bebidas energéticas. Los batidos de frutas y verduras o el agua son las bebidas preferidas en esta dieta.

Resumen: La dieta 80/10/10 recomienda evitar los alimentos ricos en proteínas, altos en grasa, cocinados o procesados de otra manera. Estos incluyen carne, huevos y productos lácteos.

 

¿Cuales son los beneficios?

 

La dieta 80/10/10 se dice que proporciona una amplia variedad de beneficios para la salud. Sin embargo, sólo unos pocos son realmente apoyados por la ciencia.

 

Declaración medica

 

La dieta de 80/10/10 afirma proporcionar varios beneficios para la salud.

Para empezar, su alto contenido de carbohidratos supuestamente ayuda a prevenir los trastornos alimenticios, evita los antojos de alimentos y mejora los síntomas incluyendo letargo y debilidad.

Por otro lado, se dice que su bajo contenido de proteínas y grasas ofrece protección contra el cáncer, diabetes, insuficiencia en algunos órganos, huesos débiles y enfermedades del corazón.

Además, la dieta recomienda no tomar alimentos cocinados con el objetivo de prevenir la fatiga crónica, el hipotiroidismo y la artritis.

Otros presuntos beneficios de la dieta 80/10/10 incluyen pérdida de peso, senos más claros, respiración más fácil, mejor sueño, piel más clara, mayor claridad mental y una vida global más larga y saludable.

 

Beneficios apoyados por la ciencia

 

A pesar de la amplia variedad de beneficios de la dieta 80/10/10 que se dice que produce, sólo unos pocos estan realmente apoyados por la ciencia.

La mayor ventaja de la dieta es que anima a sus seguidores a comer frutas y verduras sin procesar.

La investigación vincula consistentemente un mayor consumo de frutas y verduras, como parte de una dieta equilibrada, con un menor riesgo de enfermedades como enfermedades del corazón, presión arterial alta, accidente cerebrovascular, diabetes, demencia y ciertos tipos de cáncer.

También hay pruebas de que las dietas que proporcionan menos del 10% del total de calorías de la grasa puede ayudar a bajar la presión arterial, el colesterol y los niveles de azúcar en la sangre.

Varios estudios dicen además que las dietas veganas, en general, pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades del corazón, reducir los niveles de azúcar en sangre, aumentar la sensibilidad a la insulina y reducir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 hasta un 78%.

Además, varios estudios de alta calidad informan que las dietas vegetarianas de bajo contenido graso son particularmente efectivas para la pérdida de peso.

Sin embargo, aunque hay evidencia científica para apoyar algunos aspectos de la dieta 80/10/10, es digno de mención que no se pudo encontrar evidencia científica sólida para apoyar los beneficios relacionados con el consumo de nutrientes en esta proporción particular.

Tampoco hay pruebas científicas sólidas que respalden la lista restante de presuntos beneficios para la salud.

Resumen: Algunos aspectos de la dieta 80/10/10 pueden ayudarte a perder peso y reducir el riesgo de ciertas enfermedades. Sin embargo, muchos beneficios para la salud son exagerados y carecen de evidencia científica sólida.

¿Cuáles son los principales inconvenientes?

 

La dieta 80/10/10 sufre de varias desventajas potenciales.

 

Volúmenes altos de alimentos

 

La dieta 80/10/10 promueve una ingesta muy alta de carbohidratos y una ingesta limitada de proteínas y grasas.

Digamos que el cuerpo requiere 2.000 calorías por día, en promedio.

Necesitarías comer alrededor de 3,3 kg de fruta, 1,8 kg de verduras y dos cucharadas de nueces cada día para satisfacer tus necesidades.

Este volumen de alimentos es más grande de lo que la mayoría de la gente está acostumbrada. Aquellos que luchan por comer tan grandes volúmenes de alimentos pueden tener dificultades para satisfacer sus necesidades diarias de calorías y nutrientes.

 

Ingesta Baja de Proteínas y Grasas

 

La dieta 80/10/10 recomienda limitar su consumo de proteínas y grasas al 10% del total de calorías cada uno.

Aunque hay evidencia científica para apoyar los beneficios de una dieta baja en grasa, actualmente hay evidencia limitada para apoyar el punto de corte del 10%.

Esto se debe a que los estudios generalmente comparan las dietas bajas en grasas con la dieta alta en grasa en Estados Unidos, que normalmente proporcionan más del 30% de calorías de la grasa.

Incluso si se demuestra que una dieta muy baja en grasas es más saludable que la dieta americana estándar, eso no significa que una dieta con poca grasa no sea saludable.

Hay poca prueba de que consumir menos del 10% de calorías de la grasa es más beneficioso que consumir una dieta de 15% o 20% de grasa, por ejemplo.

Además, no hay pruebas sólidas de que obtendrás beneficios para la salud si restringes tanto la proteína como la grasa a menos del 10% de cada una en calorías totales.

Mientras que estos bajos niveles de proteína y grasa teóricamente puede ser suficiente para satisfacer las necesidades biológicas básicas, hay varias ventajas en consumir más de la cantidad mínima diaria de proteína que tu cuerpo requiere.

Por ejemplo, la adición de un poco más de proteína a las comidas puede ayudar a proteger contra el hambre, reducir los antojos y promover la salud de los huesos. Un poco más de proteína también puede ayudar a preservar la masa muscular, especialmente durante un período de pérdida de peso.

Del mismo modo, un poco de grasa adicional en la dieta también puede evitar el hambre.

Además, las grasas dietéticas ayudan al cuerpo a absorber las vitaminas liposolubles con más facilidad y son necesarias para mantener la piel, cabello y cerebro sanos. Por lo tanto, restringirlas demasiado severamente puede llegar a ser preocupante.

 

Vitamina B12 insuficiente

 

Otra gran crítica de la dieta 80/10/10 es que puede limitar la ingesta de ciertos nutrientes, incluida la vitamina B12.

Varios estudios muestran que, si bien cualquiera puede tener niveles bajos de vitamina B12, los vegetarianos y los veganos, especialmente aquellos que no toman suplementos, corren mayor riesgo de deficiencia.

La vitamina B12 desempeña un papel importante en el metabolismo de las proteínas, la formación de glóbulos rojos que transportan oxígeno y la salud del sistema nervioso.

Demasiado poca vitamina B12 puede conducir a la anemia, daño del sistema nervioso, infertilidad, enfermedad de los huesos y enfermedad cardíaca.

La Dieta 80/10/10 asume que los seres humanos ya producen cantidades suficientes de vitamina B12 ellos mismos y pueden obtener el resto de los productos cultivados orgánicamente. Sin embargo, no se pudo encontrar evidencia científica que apoyara estas afirmaciones.

Por lo tanto, cualquier persona pensando en probar esta dieta debe considerar fuertemente tomar un suplemento de vitamina B12. La ingesta diaria recomendada actual es de 2,4 mcg por día.

 

Yodo insuficiente

 

El yodo es otro nutriente de preocupación en la dieta 80/10/10. El Dr. Graham recomienda evitar la sal. Esto incluye sal yodada y algas marinas – dos buenas fuentes de yodo.

Las personas que siguen dietas veganas ya tienden a tener niveles de yodo en sangre 50% más bajos que los vegetarianos. Evitar estas dos fuentes de yodo puede poner a los seguidores de la dieta 80/10/10 en un mayor riesgo de deficiencia de yodo.

El yodo es crucial para el funcionamiento saludable de la glándula tiroides, que controla su metabolismo. Por lo tanto, la ingesta dietética insuficiente puede causar bajos niveles de energía, piel seca, hormigueo en las manos y los pies, olvido, depresión e incluso aumento de peso.

Resumen: La dieta 80/10/10 proporciona cantidades insuficientes de ciertos nutrientes. También requiere una gran ingesta de alimentos, que puede ser difícil.

Otras desventajas de esta dieta

 

Además de las deficiencias de nutrientes mencionadas anteriormente, esta dieta tiene varias otras desventajas.

 

Exagera los efectos negativos de los alimentos cocinados y especias

 

La dieta 80/10/10 recomienda que los seguidores minimicen su ingesta de hierbas y especias.

La razón es que estos ingredientes supuestamente irritan el intestino, aumentan la producción de moco y toxinas al sistema nervioso.

Sin embargo, no hay evidencia científica sólida para apoyar esta creencia. De hecho, hay muchas pruebas de lo contrario.

La investigación científica apoya el uso de especias para la salud, y ha demostrado los efectos anti-diabéticos de la canela, las propiedades anti-inflamatorias de la cúrcuma y las propiedades de aumento de la inmunidad del ajo.

 

Demoniza injustamente los alimentos cocinados

 

La dieta también presenta alimentos cocinados como nutricionalmente inferiores, tóxicos y la causa de muchas enfermedades.

Es cierto que la cocción puede reducir el contenido de nutrientes de ciertos alimentos. Sin embargo, diferentes métodos de cocción tienen diferentes efectos sobre la pérdida de nutrientes.

La mejor técnica general para minimizar la pérdida de nutrientes parece ser la cocción de alimentos durante períodos cortos a bajas temperaturas con un mínimo de agua.

Dicho esto, no hay evidencia científica sólida que apoye la creencia de que todos los alimentos cocinados son tóxicos para el cuerpo o que aumentan el riesgo de enfermedad.

De hecho, ciertos alimentos cocinados pueden ser nutritivos y saludables. Por ejemplo, la investigación muestra que el consumo regular de leguminosas puede reducir el riesgo de cáncer colorrectal en un 9-18%.

Lo que es más, algunos alimentos son más nutritivos cocidos que crudos. Por ejemplo, cocinar aumenta la disponibilidad de nutrientes en espárragos, champiñones, espinacas, tomates y zanahorias.

 

No es sostenible a largo plazo

 

Otro inconveniente potencial de la dieta 80/10/10 es que puede ser difícil de seguir a largo plazo. Por ejemplo, podrías tener dificultades para encontrar opciones de comida adecuada en restaurantes u otras situaciones sociales.

Además, la dieta restringe la cantidad de proteína y grasa que se permite comer.

Mientras que la dieta 80/10/10 es probablemente alta en fibra, contiene muy poca proteína, que puede aumentar la sensación de hambre en ciertas personas. Esto puede dificultar el sostenimiento de esta dieta a largo plazo.

 

Se basa principalmente en Pseudociencia

 

La dieta 80/10/10 hace varias otras demandas que no son apoyadas por la ciencia.

Por ejemplo, no se pudo encontrar evidencia científica sólida que apoyara la afirmación de que todos los tipos de alimentos cocinados, independientemente del método de cocción, aumentan el riesgo de enfermedades.

Otras afirmaciones sin fundamento incluyen las que rodean el gluten, una proteína que se encuentra en el trigo, el centeno y la cebada.

La dieta 80/10/10 afirma que el gluten es altamente adictivo y puede conducir a trastornos neurológicos graves. Sin embargo, ninguna evidencia científica apoya esta afirmación.

Por último, la dieta 80/10/10 hace referencia frecuente a la idea de que ciertos alimentos son “acidificantes” para el cuerpo y por lo tanto causan enfermedades.

Este concepto, popular entre los seguidores de la dieta alcalina, se basa en la idea de que ciertos alimentos pueden acidificar la sangre mediante la reducción de su nivel de pH. A su vez, esta “acidificación” se cree que es perjudicial para los huesos y aumenta el riesgo de cáncer.

Sin embargo, este concepto no es apoyado por la ciencia. De hecho, varios estudios muestran que los alimentos que comemos tienen un efecto muy limitado en el pH de la sangre.

Eso es porque el cuerpo humano está diseñado para regular firmemente el pH de la sangre, manteniéndolo siempre ligeramente alcalino.

Es más, las investigaciónes no apoyan la idea de que las dietas “acidificantes” aumenten el riesgo de cáncer o sean perjudiciales para los huesos.

Para una revisión más detallada del mito de la dieta alcalina, lee este artículo.

Resumen: La dieta 80/10/10 se basa en la pseudociencia y exagera los efectos negativos de ciertos nutrientes o alimentos. Tampoco es probable que sea sostenible en el tiempo.

¿Debes intentarlo?

 

La dieta 80/10/10 promueve la ingesta de frutas, verduras, nueces y semillas saludables.

Sin embargo, también es demasiado restrictiva, no se basa en la ciencia y es probable que restrinja la ingesta de nutrientes importantes.

En general, esta dieta podría hacer que sea difícil para ti satisfacer las necesidades nutricionales, por lo que debes evitarla.

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