Dieta Paleo – Una guía para principiantes

Dieta Paleo

 

La dieta paleo se basa en emular la dieta de nuestros antepasados cazadores-recolectores. Incluye alimentos enteros, sin procesar que son tal y como los vemos en la naturaleza.

Nuestros antepasados eran genéticamente iguales que los humanos modernos. Prosperaron comiendo tales alimentos y estaban libres de enfermedades como obesidad, diabetes y enfermedades del corazón.

Varios estudios sugieren que esta dieta puede conducir a pérdida de peso significativa (sin contar calorías) y grandes mejoras en la salud.

Plan de Dieta Paleo

 

No hay una manera “correcta” de comer para todos y los humanos paleolíticos prosperaron en una variedad de dietas, dependiendo de lo que estaba disponible en ese momento.

Algunos tuvieron una dieta baja en carbohidratos, alta en alimentos de origen animal, otros una dieta alta en carbohidratos con muchos vegetales.

Considera esto como una guía general, no algo escrito en piedra. Puedes adaptar todo esto a tus propias necesidades y preferencias personales.

 

Los Básicos

 

Comer: Carne, pescado, huevos, verduras, frutas, nueces, semillas, hierbas, especias, grasas y aceites saludables.

Evita: Alimentos procesados, azúcar, refrescos, granos, la mayoría de productos lácteos, legumbres, edulcorantes artificiales, aceites vegetales, margarina y grasas trans.

Dieta Paleo- Alimentos a Evitar

 

Evita estos alimentos e ingredientes:

Azúcar y jarabe de maíz alto en fructosa: refrescos, zumos de frutas, azúcar de mesa, dulces, pasteles, helados y muchos otros.

Granos: Incluido panes y pastas, trigo, espelta, centeno, cebada, etc.

Legumbres: Frijoles, lentejas y muchos más.

Lácteos: Evita la mayoría de productos lácteos, especialmente bajos en grasa (algunas versiones paleo incluyen grasa completa como la mantequilla y el queso).

Aceites vegetales: aceite de soja, aceite de girasol, aceite de semilla de algodón, aceite de maíz, aceite de semilla de uva, aceite de cártamo y otros.

Grasas Trans: se encuentran en la margarina y varios alimentos procesados. Habitualmente denominados aceites “hidrogenados” o “parcialmente hidrogenados”.

Edulcorantes artificiales: aspartamo, sucralosa, ciclamatos, sacarina, acesulfame de potasio. Utiliza edulcorantes naturales en su lugar.

Alimentos altamente procesados: Todo lo que se llama “light” o “bajo en grasa” o tiene muchos ingredientes extraños. Incluye reemplazos de comidas artificiales.

Un consejo simple: Si parece que se hizo en una fábrica, no te lo comas!

Si deseas evitar estos ingredientes, entonces debes leer listas de ingredientes, incluso en los alimentos que están etiquetados como “alimentos saludables”.

Alimentos a Comer en una Dieta Paleo

 

Basa la dieta en estos alimentos paleo reales, sin procesar.

Carnes: Carne, cordero, pollo, pavo, cerdo y otros.

Pescado y mariscos: salmón, trucha, camarones, mariscos, etc. Si puede ser criados en libertad.

Huevos: Elige los huevos enriquecidos, de pastoreo o de omega-3.

Verduras: Brócoli, col rizada, pimientos, cebollas, zanahorias, tomates, etc.

Frutas: Manzanas, plátanos, naranjas, peras, aguacates, fresas, arándanos y más.

Tubérculos: Patatas, batatas, ñame, nabos, etc.

Nueces y Semillas: Almendras, nueces de macadamia, nueces, avellanas, semillas de girasol, semillas de calabaza y más.

Grasas y aceites saludables: aceite de oliva virgen extra, aceite de coco, aceite de aguacate y otros.

Sal y Especias: Sal marina, sal himalaya, ajo, cúrcuma, romero, etc.

Trata de elegir animales criados en libertad y orgánicos si te lo puedes permitir. Si no, entonces sólo asegúrate de ir siempre por la opción menos procesada.

Posible Comer

 

En los últimos años, la comunidad paleo ha evolucionado bastante.

Ahora hay varias “versiones” diferentes de la dieta paleo. Muchas de ellas permiten algunos alimentos modernos que la ciencia ha demostrado que son saludables.

Esto incluye tocino de calidad de cerdos criados en libertad, mantequilla e incluso algunos granos sin gluten como el arroz.

Muchas personas piensan en la dieta paleo como una plantilla para basar su dieta, no necesariamente como un conjunto estricto de reglas que deben seguir.

 

Se Puede Hacer una Excepción

 

Estos son perfectamente saludables en pequeñas cantidades:

Vino: El vino tinto de alta calidad es rico en antioxidantes y nutrientes beneficiosos.

Chocolate negro: Elige uno que tenga 70% o más contenido de cacao. El chocolate negro de calidad es muy nutritivo y extremadamente saludable.

Qué Beber Cuando tienes Sed

dieta paleo menú

Cuando se trata de la hidratación, el agua debe ser tu bebida en todo momento.

Éstas bebidas no son exactamente paleo, pero la mayoría de la gente las bebe de todos modos:

El té es muy saludable y cargado con antioxidantes y diversos compuestos beneficiosos. El té verde es el mejor.

El café es realmente alto en antioxidantes también. Los estudios demuestran que tiene muchos beneficios para la salud.

Dieta Paleo Menú

 

Este menú de muestra contiene una cantidad equilibrada de todos los alimentos paleo.

Siéntete libre de ajustarlo según tus preferencias.

Lunes

Desayuno: Huevos y verduras, fritos en aceite de coco. Una pieza de fruta.

Almuerzo: Ensalada de pollo, con aceite de oliva. Puñado de frutos secos.

Cena: Hamburguesas (sin pan), frita en mantequilla, con verduras y algo de salsa.

Martes

Desayuno: Bacon y huevos, con una pieza de fruta.

Almuerzo: sobrantes hamburguesas de la noche anterior.

Cena: Salmón, frito en mantequilla, con verduras.

Miércoles

Desayuno: Carne con verduras (sobras de la noche anterior).

Almuerzo: Sandwich con una hoja de lechuga, con carne y verduras frescas.

Cena: Carne de res frita, con verduras. Algunas bayas.

Jueves

Desayuno: Huevos y una pieza de fruta.

Almuerzo: sobrantes salteados de la noche anterior. Un puñado de nueces.

Cena: Cerdo frito, con verduras.

Viernes

Desayuno: Huevos y verduras, frito en aceite de coco.

Almuerzo: Ensalada de pollo con aceite de oliva. Puñado de frutos secos.

Cena: Filete con verduras y patatas dulces.

Sábado

Desayuno: Bacon y huevos, con una pieza de fruta.

Almuerzo: restos de carne y verduras de la noche anterior.

Cena: Salmón al horno con verduras y aguacate.

Domingo

Desayuno: Carne con verduras (sobras de la noche anterior).

Almuerzo: Sandwich con una hoja de lechuga, con carne y verduras frescas.

Cena: Alitas de pollo a la parrilla, con verduras y salsa.

Por lo general, no hay necesidad de seguir las calorías o macronutrientes (proteínas, carbohidratos o grasas) en la dieta paleo, al menos no al principio.

Sin embargo, si necesitas perder mucho peso, entonces es una buena idea para reducir los carbohidratos un poco y limitar el consumo de nueces y patatas.

Cómo hacer Paleo Cuando Comes en Restaurantes

 

No es muy dificil hacer que las comidas en restaurantes sean Paleo.

Pide un plato principal a base de carne o pescado.

Pide verduras extra en lugar de pan o arroz.

Pídeles que cocinen los alimentos en aceite de oliva o de coco.

Aperitivos Paleo

 

Realmente no hay necesidad de comer más de 3 comidas al día, pero si tienes hambre, aquí hay algunos snacks paleo que son simples y fáciles de llevar:

Zanahorias baby.

Huevos duros.

Una pieza de fruta.

Un puñado de nueces.

Sobras de la noche anterior.

Trozos de manzana con mantequilla de almendras.

Un tazón de bayas con un poco de crema de coco.

Carne de vaca orgánica.

Lista de la compra Paleo (Simple)

 

Hay una increíble variedad de alimentos que se pueden comer en la dieta paleo.

Esta simple lista de la compra debe darte una idea de cómo empezar.

Carne: carne de res, cordero, cerdo, etc.

Aves: pollo, pavo, etc.

Pescado: salmón, trucha, caballa, etc.

Huevos.

Verduras frescas: verduras, lechuga, tomates, pimientos, zanahorias, cebollas, etc.

Hortalizas congeladas: brócoli, espinacas, diversas mezclas, etc.

Frutas: Manzanas, plátanos, peras, naranjas, aguacate.

Bayas: Fresas, arándanos.

Nueces: Almendras, nueces, nueces de macadamia, avellanas.

Mantequilla de almendras.

Aceite de coco.

Aceite de oliva.

Aceitunas.

Moniatos.

Condimentos: Sal marina, pimienta, cúrcuma, ajo, perejil, etc.

Es una buena idea eliminar todas las tentaciones no saludables de casa, incluyendo refrescos, pasteles, galletas, pan, helado y cereales.

Cómo Encontrar Más Información

 

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