Dieta Dukan (Perder Peso Rápido)

por | Ene 10, 2017

¿Qué es la Dieta Dukan? 

 

La dieta Dukan es una dieta alta en proteínas, baja en carbohidratos, que se divide en 4 fases.

Fue creada por el Dr. Pierre Dukan, un médico general francés especializado en control de peso.

El Dr. Dukan creó la dieta en la década de 1970, inspirada por un paciente obeso que dijo que podía renunciar a comer cualquier alimento con el fin de perder peso, con la excepción de la carne.

dieta dukan

Después de experimentar resultados impresionantes de pérdida de peso en su dieta, el Dr. Dukan publicó el libro La dieta de Dukan en 2000.

El libro finalmente fue publicado en 32 países, y se convirtió en un bestseller importante. Según los informes, ayudó a las personas a lograr una rápida y fácil pérdida de peso sin hambre.

La dieta de Dukan comparte algunas características de la dieta alta en proteínas, baja en carbohidratos de Stillman, así como la dieta de Atkins.

Conclusión: La dieta Dukan es alta en proteínas y baja en carbohidratos para perder peso que afirma que produce pérdida de peso rápida sin pasar hambre.

¿Cómo Funciona la Dieta Dukan?

 

Hay cuatro fases en la dieta Dukan: dos fases de pérdida de peso y dos fases de mantenimiento.

La dieta comienza calculando tu peso “ideal”, basado en tu edad, historia de pérdida de peso y otros factores.

¿Cuánto tiempo permaneces en cada fase depende de cuánto peso necesitas perder para alcanzar tu peso “ideal”.

Estas son las cuatro fases de la dieta Dukan:

Fase de ataque (1-7 días): Comienzas la dieta comiendo proteína magra ilimitada más 1,5 cucharadas de salvado de avena por día.

Fase de crucero (1-12 meses): Alterna la proteína magra un día con proteína magra y verduras no almidonadas la siguiente, más 2 cucharadas de salvado de avena todos los días.

Fase de consolidación (variable): proteínas magras y vegetales ilimitadas, algunos carbohidratos y grasas, un día de proteína magra solo por semana y 2,5 cucharadas de salvado de avena por día. Debes hacer esto durante 5 días por cada 0,5 g de perdida en las fases 1 y 2.

Fase de estabilización (indefinida): Sigue las pautas básicas de la fase de consolidación, pero las reglas pueden aflojarse mientras el peso permanezca estable. El salvado de avena se incrementa a 3 cucharadas por día.

Resumen: La dieta de Dukan tiene cuatro fases, y la duración de cada una depende de cuánto peso necesitas perder.

Alimentos Para Incluir y Evitar

 

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Cada fase de la Dieta Dukan tiene su propio patrón. Esto es lo que se le permite comer durante cada uno:

Fase de Ataque

 

 

La fase de ataque se basa principalmente en alimentos ricos en proteínas, además de algunos extras que proporcionan calorías mínimas:

Carne de vaca magra, ternera, venado, bisonte y otro juego.

Cerdo magro

Aves sin piel.

Hígado, riñón y lengua.

Pescados y mariscos (todo tipo).

Huevos.

Productos lácteos sin grasa (restringidos a 1 kg por día): leche, yogur, requesón y ricotta.

Tofu y tempeh.

Seitan (un sustituto de la carne hecho del gluten del trigo).

Por lo menos 1,5 litros de agua por día (obligatorio).

1,5 cucharadas de salvado de avena diariamente (obligatorio).

Edulcorantes artificiales ilimitados, fideos shirataki y gelatina dietética.

Pequeñas cantidades de zumo de limón.

1 cucharadita de aceite diariamente para engrasar cacerolas.

Fase de crucero

 

Esta fase alterna entre dos días.

En el primer día, las personas que hacen dieta están restringidas a los alimentos en la lista de la Fase de Ataque. En el segundo día, se les permiten los alimentos de la fase de ataque más las siguientes verduras:

Espinaca, col rizada, lechuga y otros vegetales.

Brócoli, coliflor, repollo y coles de Bruselas.

Pimientos.

Espárragos.

Alcachofas

Berenjena.

Pepinos

Apio.

Tomates

Hongos.

Judías verdes.

Cebollas, puerros y chalotas.

Cabello de angel.

Calabaza.

Nabos.

1 porción de zanahorias o remolacha al día.

2 cucharadas de salvado de avena diariamente (obligatorio).

No se permiten otros vegetales o frutas. Aparte de 1 cucharadita de aceite en aderezo para ensaladas o para engrasar cacerolas, no se debe agregar grasa.

Fase de Consolidación

 

 

Durante la fase de consolidación, se recomienda a los que hacen dieta que mezclen y emparejen cualquiera de los alimentos de las listas de fases de Ataque y Crucero, junto con lo siguiente:

Fruta: 1 porción de fruta por día, como 1 taza de bayas o melón picado; 1 manzana media, naranja, pera, melocotón o nectarina; 2 kiwis, ciruelas o albaricoques.

Pan: 2 rebanadas de pan de grano entero por día, con una pequeña cantidad de mantequilla con grasa reducida.

Queso: 1 porción de queso (1,5 oz o 40 gramos) por día.

Almidones: 1-2 porciones de almidones por semana, como 225 gramos de pasta y otros granos, maíz, frijoles, legumbres, arroz o patatas.

Carne: Asado de cordero, cerdo o jamón 1-2 veces por semana.

Comidas de celebración: Dos “comidas de celebración” por semana, incluyendo un aperitivo, un plato principal, un postre y una copa de vino.

Comida de proteína: Un día de “proteínas puras” por semana, donde sólo se permiten alimentos de la fase de Ataque.

Salvado de avena: 2,5 cucharadas de salvado de avena diario (obligatorio).

Fase de Estabilización

 

 

La fase de estabilización es la fase final de la dieta Dukan. Se trata de mantener las mejoras logradas durante las primeras fases de la dieta.

Ningún alimento está estrictamente prohibido, pero hay algunos principios a seguir:

Utilice la fase de consolidación como marco básico para planificar las comidas.

Continúa teniendo un día de “proteínas puras” cada semana.

Nunca cojas el ascensor o la escalera mecánica cuando puedas subir por las escaleras.

El salvado de avena es tu amigo. Toma 3 cucharadas todos los días.

Bottom Line: La dieta Dukan permite alimentos ricos en proteínas en la Fase 1 y proteínas con vegetales en la Fase 2. Añade porciones limitadas de carbohidratos y grasas en la Fase 3, con pautas más flexibles en la fase final.

Ejemplos de Planes de Comidas 

 

 

Lomo a la parrilla Tomates de pescado Cebollas y champiñones

Aquí están los planes de comida de la muestra para las primeras tres fases de la dieta de Dukan:

Fase de Ataque

 

Desayuno

 

Queso cottage sin grasa con 1,5 cucharadas de salvado de avena, canela y sustituto de azúcar.

Café o té con leche sin grasa y sustituto del azúcar.

Agua.

Almuerzo

Pollo asado.

Shirataki fideos cocinados en caldo.

Gelatina de dieta.

Te helado.

Cena

Carne y camarones magros.

Gelatina de dieta.

Café descafeinado o té con leche sin grasa y sustituto de azúcar.

Agua.

Fase de crucero

Desayuno

3 huevos revueltos.

Tomates en rodajas.

Café con leche sin grasa y sustituto de azúcar.

Agua.

Almuerzo

Pollo a la parrilla sobre verduras mixtas con vinagreta baja en grasa.

Yogur griego, 2 cucharadas de salvado de avena y sustituto de azúcar.

Te helado.

Cena

Filete de salmón al horno.

Brócoli y coliflor al vapor.

Gelatina de dieta.

Decaf café con leche sin grasa y sustituto de azúcar.

Agua.

Fase de consolidación

Desayuno

Tortilla hecha con 3 huevos, (40 gramos) de queso y espinacas.

Café con leche sin grasa y sustituto de azúcar.

Agua.

Almuerzo

Sándwich de Pavo en 2 rebanadas de pan integral.

Media taza de queso cottage con 2 cucharadas de salvado de avena, canela y sustituto de azúcar.

Te helado.

Cena

Cerdo asado.

Calabacín a la parrilla.

1 manzana mediana.

café descafeinado con leche sin grasa y sustituto de azúcar.

Agua.

¿Está la Dieta Dukan Basada en Evidencias?

 

 

No hay mucha investigación disponible sobre la calidad en la dieta Dukan.

Sin embargo, un estudio en mujeres polacas que siguieron la dieta Dukan reveló que comieron alrededor de 1.000 calorías y 100 gramos de proteína al día mientras que perdieron 15 kilos en 8-10 semanas (1).

Además, muchos estudios muestran que otras dietas altas en proteínas y bajas en carbohidratos tienen beneficios importantes para la pérdida de peso (2345678).

Hay varios factores que contribuyen a los efectos beneficiosos de la proteína en el peso.

Uno es el aumento de calorías quemadas durante la gluconeogénesis, un proceso en el que la proteína y la grasa se convierten en glucosa cuando los carbohidratos están restringidos y la ingesta proteica es alta (9).

La tasa metabólica de tu cuerpo también aumenta significativamente más después de comer proteína que después de comer carbohidratos o grasa, y también te hace sentir lleno y satisfecho (1011).

La proteína también disminuye la hormona del hambre grelina y aumenta las hormonas de saciedad GLP-1, PYY y CCK, por lo que terminas comiendo menos (12131415).

Sin embargo, la dieta Dukan es diferente de muchas dietas ricas en proteínas, ya que restringe los carbohidratos y la grasa. Es una dieta rica en proteínas, baja en carbohidratos y baja en grasas.

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No está cientificamente probado que reducir la grasa y los carbohidratos, en una dieta rica en proteinas sirva para la pérdida de peso y sea saludable.

En un estudio, las personas que consumieron grasa con una comida alta en proteínas y baja en carbohidratos quemaron un promedio de 69 calorías más que aquellos que evitaron la grasa también (16).

Las etapas iniciales de la dieta de Dukan son también bajas en fibra, a pesar del hecho de que una porción diaria de salvado de la avena es obligatoria.

Las porciones de 1,5 a 2 cucharadas de salvado de avena contienen menos de 5 gramos de fibra, que es una cantidad muy pequeña que no proporciona los muchos beneficios para la salud de una dieta rica en fibra (1718).

Además, varias fuentes saludables de fibra, como los aguacates y las nueces, no están incluidas en la dieta porque son considerados demasiado altos en grasa.

Conclusión: Aunque no se han hecho estudios de calidad sobre la dieta de Dukan en sí, muchas pruebas apoyan el enfoque de alta proteína y baja en carbohidratos.

¿Es la Dieta Dukan Segura y Sostenible?

 

 

La seguridad de la dieta de Dukan no ha sido estudiada.

Sin embargo, se han planteado preocupaciones sobre las altas ingestas de proteínas, especialmente su impacto sobre los riñones y la salud ósea.

En el pasado, se creía que una ingesta alta de proteínas podría conducir a daño renal.

Pero una investigación más reciente ha demostrado que las dietas ricas en proteínas no son perjudiciales para las personas con riñones sanos.

Sin embargo, las personas que tienden a formar cálculos renales podrían ver un empeoramiento de su condición con un consumo muy alto de proteínas.

La salud de los huesos tampoco sufrirá con una dieta rica en proteínas, siempre y cuando se incluyan también vegetales y frutas de alto contenido de potasico.

De hecho, investigaciones recientes sugieren que las dietas ricas en proteínas realmente tienen un efecto beneficioso sobre la salud ósea.

Las personas con problemas renales, gota, enfermedad hepática u otras enfermedades graves deben consultar con un médico antes de iniciar una dieta rica en proteínas.

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En lo que respecta a la sostenibilidad de la dieta, las complicadas reglas y la naturaleza restrictiva de la dieta pueden dificultar el seguimiento.

Aunque la mayoría de las personas pierden peso en las primeras 2 fases, en general la dieta es bastante restrictiva, sobre todo en los días de “proteína pura” que consisten sólo en proteína magra.

Las fases de mantenimiento incluyen alimentos ricos en carbohidratos como el pan y los almidones, pero desalientan muchos alimentos saludables que son altos en grasa, lo cual puede ser una mala idea.

Incluyendo las grasas que se encuentran de forma natural en los animales y las plantas hace una dieta baja en carbohidratos más saludable, más agradable y más fácil de apegarse a largo plazo.

La dieta Dukan es seguramente segura para la mayoría de la gente, pero la gente con ciertos problemas médicos pueden tener problemas.

La Dieta Dukan Puede Funcionar, Pero Tiene Fallos 

 

Fiel a sus afirmaciones, la dieta de alta proteína Dukan puede producir pérdida de peso rápida.

Sin embargo, también tiene varias características que pueden hacer que sea difícil de sostener a largo plazo.

En general, es una dieta para pérdida de peso rápida que puede funcionar, pero te obliga a evitar muchos alimentos saludables innecesariamente.