La Dieta Cetogénica: Guía Detallada para Principiantes

por | Jun 15, 2017

La dieta cetogénica es una dieta baja en carbohidratos, y alta en grasa que ofrece muchos beneficios para la salud.

Más de 20 estudios muestran que este tipo de dieta puede ayudarte a perder peso y mejorar la salud (1).

Las dietas cetogénicas pueden incluso tener beneficios contra la diabetes, el cáncer, la epilepsia y el Alzheimer (2, 3, 4, 5).

Este artículo es una guía detallada para principiantes sobre la dieta cetogénica.

Contiene todo lo que necesita saber.

 

¿Qué es una Dieta Cetogénica?

 

La dieta cetogénica (a menudo denominada Keto) es una dieta baja en carbohidratos, alta en grasa que comparte muchas similitudes con las dieta Atkins y la dieta baja en carbohidratos.

Se trata de reducir drásticamente la ingesta de hidratos de carbono, y su sustitución por la grasa. La reducción de carbohidratos pone al cuerpo en un estado metabólico llamado cetosis.

Cuando esto sucede, tu cuerpo se vuelve increíblemente eficiente en la quema de grasa para obtener energía. También convierte grasa en cetonas en el hígado, que puede suministrar energía para el cerebro (6, 7).

Las dietas cetogénicas pueden causar reducciones masivas en los niveles de azúcar en la sangre y la insulina. Esto, junto con el aumento de las cetonas, tiene numerosos beneficios para la salud (6, 8, 9, 10, 11).

 

Conclusión: La dieta cetogénica (keto) es una dieta baja en carbohidratos, alta en grasas. Reduce los niveles de azúcar en sangre y la insulina, y cambia el metabolismo del cuerpo lejos de los carbohidratos y hacia la grasa y cetonas.

Diferentes tipos de Dietas Cetogénicas

 

Hay varias versiones de la dieta cetogénica, incluyendo:

Dieta cetogénica estándar (SKD): Es una dieta baja en carbohidratos, moderada en proteínas y alta en grasas. Normalmente contiene 75% de grasa, 20% de proteína y sólo 5% de carbohidratos (1).

Dieta cetogénica cíclica (CKD): Esta dieta implica períodos de mayores concentraciones de carbohidratos, tales como 5 días cetogénicos seguidos por 2 días altos en carbohidratos.

Dieta cetogénica dirigida (TKD): Esta dieta te permite agregar carbohidratos alrededor de los entrenamientos.

Dieta cetogénica de alta proteína: Es similar a una dieta cetogénica estándar, pero incluye más proteínas. La proporción es a menudo el 60% de grasa, el 35% de proteínas y el 5% de carbohidratos.

Sin embargo, sólo se han estudiado extensamente las dietas cetogénicas estándar y de alto contenido proteíco. Las dietas cetogénicas cíclicas o dirigidas son métodos más avanzados y utilizados principalmente por culturistas o atletas.

La información en este artículo se aplica principalmente a la dieta cetogénica estándar (SKD), aunque muchos de los mismos principios también se aplican a las otras versiones.

 

Conclusión: Hay varias versiones de la dieta cetogénica. La dieta cetogénica estándar (SKD) es la más investigada y más recomendada.

Las Dietas Cetogénicas Ayudan a Perder Peso

 

Una dieta cetogénica es una forma eficaz de perder peso y reducir los factores de riesgo de padecer enfermedades (8, 9, 10, 11, 12, 13).

De hecho, la investigación muestra que la dieta cetogénica es muy superior a la dieta baja en grasa recomendada (2, 14, 15, 16).

Lo que es más, la dieta es tan abundante que puedes perder peso sin contar calorías o hacer seguimiento de tus comidas (16).

Un estudio encontró que las personas con dieta cetogénica perdieron 2,2 veces más peso que aquellas con una dieta baja en grasas con restricción de calorías. Los niveles de triglicéridos y colesterol HDL también mejoraron (17).

Otro estudio encontró que los participantes en la dieta cetogénica perdieron 3 veces más peso que aquellos en la dieta recomendada para diabetes (18).

Hay varias razones por las que una dieta cetogénica es superior a una dieta baja en grasa. Uno es el aumento de la ingesta de proteínas, que proporciona numerosos beneficios (14, 19, 20).

El aumento de las cetonas, la disminución de los niveles de azúcar en sangre y la mejora de la sensibilidad a la insulina también pueden desempeñar un papel clave (21, 22, 23, 24, 25, 26).

 

Conclusión: Una dieta cetogénica puede ayudarte a perder mucho más peso que una dieta baja en grasas. Esto ocurre a menudo sin hambre.

Dietas Cetogénicas para Diabetes y Prediabetes

 

La diabetes se caracteriza por cambios en el metabolismo, alto nivel de azúcar en la sangre y deterioro de la función de la insulina (27).

La dieta cetogénica puede ayudarte a perder el exceso de grasa, que está estrechamente relacionado con la diabetes tipo 2, la prediabetes y el síndrome metabólico (28, 29, 30).

Un estudio encontró que la dieta cetogénica mejoró la sensibilidad a la insulina con un sorprendente 75% (29).

Otro estudio en pacientes con diabetes tipo 2 encontró que 7 de los 21 participantes fueron capaces de dejar toda la medicación para la diabetes (28).

En otro estudio, el grupo cetogénico perdió 11,1 kg, en comparación con 6,9 kg en el grupo de mayor carbohidratos. Este es un beneficio importante al considerar el vínculo entre el peso y la diabetes tipo 2 (2, 31).

Además, el 95,2% del grupo cetogénico también fue capaz de detener o reducir la medicación de la diabetes, en comparación con el 62% en el grupo de mayor carb (2).

 

Conclusión: La dieta cetogénica puede aumentar la sensibilidad a la insulina y causar la pérdida de grasa, lo que conduce a una mejora drástica para la diabetes tipo 2 y prediabetes.

Otros Beneficios Para la Salud de la Dieta Cetogénica

 

La dieta cetogénica realmente se originó como una herramienta para el tratamiento de enfermedades neurológicas, como la epilepsia.

Los estudios han demostrado ahora que la dieta puede tener beneficios para una amplia variedad de diferentes enfermedades

Enfermedad cardíaca: La dieta cetogénica puede mejorar los factores de riesgo como la grasa corporal, los niveles de HDL, la presión arterial y el azúcar en la sangre (32, 33).

Cáncer: La dieta se utiliza actualmente para tratar varios tipos de cáncer y para retardar el crecimiento tumoral (4, 34, 35, 36).

Enfermedad de Alzheimer: La dieta puede reducir los síntomas del Alzheimer y frenar la progresión de la enfermedad (5, 37, 38).

Epilepsia: La investigación ha demostrado que la dieta cetogénica puede causar reducciones masivas de las convulsiones en niños epilépticos (3).

Enfermedad de Parkinson: Un estudio encontró que la dieta ayudó a mejorar los síntomas de la enfermedad de Parkinson (39).

Síndrome de ovario poliquístico: La dieta cetogénica puede ayudar a reducir los niveles de insulina, que pueden desempeñar un papel clave en el síndrome de ovario poliquístico (40).

Lesiones cerebrales: Un estudio en animales encontró que la dieta puede reducir ayudar a la recuperación después de una lesión cerebral (41).

Acné: Los niveles más bajos de insulina y comer menos azúcar o alimentos procesados pueden ayudar a mejorar el acné (42).

Sin embargo, ten en cuenta que la investigación en muchas de estas áreas está lejos de ser concluyente.

 

Conclusión: Una dieta cetogénica puede proporcionar muchos beneficios para la salud, especialmente con enfermedades metabólicas, neurológicas o relacionadas con la insulina.

Alimentos a Evitar

 

En resumen, cualquier alimento que sea rico en carbohidratos debe ser limitado.

Aquí está una lista de alimentos que necesitan ser reducidos o eliminados en una dieta cetogénica:

Alimentos azucarados: Soda, zumo de frutas, batidos, pastel, helado, dulces, etc.

Granos o almidones: Productos a base de trigo, arroz, pasta, cereales, etc.

Fruta: Toda la fruta, excepto porciones pequeñas de bayas o fresas.

Frijoles o legumbres: Guisantes, frijoles, lentejas, garbanzos, etc.

Hortalizas de raíz y tubérculos: Patatas, batatas, zanahorias, chirivías, etc.

Productos bajos en grasa o light: Estos son altamente procesados y a menudo altos en carbohidratos.

Algunos condimentos o salsas: Estos a menudo contienen azúcar y grasa no saludable.

Grasa poco saludable: Limita la ingesta de aceites vegetales procesados, mayonesa, etc.

Alcohol: Debido a su contenido de carbohidratos, muchas bebidas alcohólicas pueden echarte de la cetosis.

Alimentos sin azúcar: Estos son a menudo altos en alcoholes de azúcar, que pueden afectar los niveles de cetona en algunos casos. Estos alimentos también tienden a ser altamente procesados.

 

Conclusión: Evita los alimentos a base de carbohidratos como granos, azúcares, legumbres, arroz, patatas, dulces, zumos e incluso la mayoría de las frutas.

Alimentos Permitidos

 

Debes basar la mayoría de tus comidas alrededor de estos alimentos:

Carne: Carne roja, filete, jamón, salchichas, tocino, pollo y pavo.

Pescados grasos: Como el salmón, la trucha, el atún y la caballa.

Huevos: Busca huevos enteros o omega-3.

Queso: Queso sin procesar (cheddar, cabra, crema, azul o mozzarella).

Nueces y semillas: Almendras, nueces, semillas de lino, semillas de calabaza, semillas de chía, etc.

Aceites saludables: Principalmente aceite de oliva extra virgen, aceite de coco y aceite de aguacate.

Aguacates: Aguacates enteros o guacamole recién hecho.

Vegetales bajos en carbohidratos: la mayoría de verduras verdes, tomates, cebollas, pimientos, etc.

Condimentos: Puedes usar sal, pimienta y varias hierbas y especias saludables.

Lo mejor es basar la dieta principalmente en alimentos enteros, de un solo ingrediente.

 

Conclusión: Basar la mayoría de la dieta en alimentos como la carne, pescado, huevos, mantequilla, nueces, aceites saludables, aguacates y un montón de vegetales bajos en carbohidratos.

Una Muestra Semanal de Comidas Cetogénicas

 

Para ayudarte a empezar, aquí hay una muestra de dieta cetogénica para una semana:

lunes

Desayuno: Bacon, huevos y tomates.

Almuerzo: Ensalada de pollo con aceite de oliva y queso feta.

Cena: Salmón con espárragos cocidos en mantequilla.

martes

Desayuno: Tortilla de huevo, tomate, albahaca y queso de cabra.

Almuerzo: leche de almendras, mantequilla de cacahuete, cacao en polvo y batido de stevia.

Cena: Albóndigas, queso cheddar y verduras.

miércoles

Desayuno: Un batido cetogénico.

Almuerzo: Ensalada de camarones con aceite de oliva y aguacate.

Cena: Chuletas de cerdo con queso parmesano, brócoli y ensalada.

jueves

Desayuno: Tortilla con aguacate, salsa, pimientos, cebolla y especias.

Almuerzo: Un puñado de nueces y palitos de apio con guacamole y salsa.

Cena: pollo relleno con pesto y queso crema, junto con verduras.

viernes

Desayuno: Yogur sin azúcar con mantequilla de cacahuete, cacao en polvo y stevia.

Almuerzo: Carne de res frita cocinada en aceite de coco con verduras.

Cena: hamburguesa con tocino, huevo y queso.

sábado

Desayuno: Tortilla de jamón y queso con verduras.

Almuerzo: Rebanadas de jamón y queso con nueces.

Cena: Pescado blanco, huevo y espinacas cocidas en aceite de coco.

domingo

Desayuno: huevos fritos con tocino y champiñones.

Almuerzo: Burger con salsa, queso y guacamole.

Cena: Bistec y huevos con una ensalada.

Siempre trata de rotar las verduras y la carne, ya que cada tipo proporciona diferentes nutrientes y beneficios para la salud.

 

Resumen: Puedes comer una amplia variedad de comidas sabrosas y nutritivas en una dieta cetogénica.

Snacks cetogénicos Saludables

 

En caso de que tengas hambre entre comidas, aquí hay algunos snacks sanos, aprobados para una dieta Keto:

Carne grasa o pescado.

Queso.

Un puñado de nueces o semillas.

Queso con aceitunas.

1-2 huevos duros.

90% de chocolate negro.

Un batido de leche baja en carbohidratos con leche de almendras, cacao en polvo y mantequilla de nuez.

Yogur entero mezclado con mantequilla de nuez y cacao en polvo.

Fresas con crema.

Apio con salsa y guacamole.

Porciones pequeñas de las sobras de la comida.

 

Conclusión: Los snacks geniales para una dieta keto incluyen pedazos de carne, queso, aceitunas, huevos hervidos, nueces y chocolate negro.

Consejos para Seguir una Dieta Cetogénica Cuando Comes Fuera

 

No es muy difícil llevar una dieta cetogénica en los restaurantes, cuando comes fuera.

La mayoría de los restaurantes ofrecen algún tipo de carne o plato a base de pescado. Pide eso, y reemplaza cualquier alimento alto en carbohidratos por unas verduras adicionales.

Las comidas a base de huevo también son una gran opción, como una tortilla o huevos y tocino.

Otro favorito son las hamburguesas. También puedes dejar el pan y cambiar las patatas fritas por las verduras. Añadir aguacate extra, queso, tocino o huevos.

En los restaurantes mexicanos, puedes disfrutar de cualquier tipo de carne con queso extra, guacamole, salsa y crema agria.

Para el postre, pide una tabla de quesos mixta o una crema doble con fresas.

 

Resumen: Al comer fuera, selecciona una carne, pescado o un plato a base de huevo. Pide verduras extra en lugar de carbohidratos o almidones, y queso para el postre.

Efectos Secundarios y cómo Minimizarlos

 

Aunque la dieta cetogénica es segura para personas sanas, puede haber algunos efectos secundarios iniciales mientras el cuerpo se adapta.

Esto se conoce a menudo como “gripe ceto” – y suele terminar en unos pocos días.

La gripe ceto incluye energía pobre y baja función mental, hambre aumentada, problemas del sueño, náuseas, malestar digestivo y disminución del rendimiento al hacer ejercicio.

Con el fin de minimizar esto, puedes probar una dieta baja en hidratos de carbono regular durante las primeras semanas. Esto puede enseñar al cuerpo a quemar más grasa antes de eliminar completamente los carbohidratos.

Una dieta cetogénica también puede cambiar el equilibrio de agua y minerales del cuerpo, por lo que agregar sal adicional a las comidas o tomar suplementos minerales puede ayudar.

Para los minerales, intenta tomar 3.000-4.000 mg de sodio, 1.000 mg de potasio y 300 mg de magnesio por día para minimizar los efectos secundarios.

Por lo menos al principio, es importante comer hasta estar lleno y evitar restringir las calorías demasiado. Por lo general, una dieta cetogénica causa pérdida de peso sin restricción de calorías intencional.

 

Conclusión: Muchos de los efectos secundarios de iniciar una dieta cetogénica pueden ser limitados. Facilitar la dieta y tomar suplementos minerales puede ayudar.

Suplementos para una Dieta Cetogénica

 

Aunque no es necesario un suplemento, algunos pueden ser útiles.

Aceite MCT: Agregado a las bebidas o yogur, el aceite MCT proporciona energía y ayuda a aumentar los niveles de cetonas.

Minerales: La sal añadida y otros minerales pueden ser importantes al comenzar, debido a los cambios en el balance de agua y minerales.

Cafeína: La cafeína puede tener beneficios de energía, pérdida de grasa y rendimiento.

Cetonas exógenas: Este suplemento puede ayudar a elevar los niveles de cetonas del cuerpo.

Creatina: La creatina proporciona numerosos beneficios para la salud y el rendimiento. Esto puede ayudar si estás combinando una dieta cetogénica con ejercicio.

Suero: Usa la mitad de una cucharada de proteína de suero en batidos o yogur para aumentar la ingesta diaria de proteínas.

 

Conclusión: Ciertos suplementos pueden ser beneficiosos para una dieta cetogénica. Estos incluyen cetonas exógenas, aceite MCT y minerales.

Preguntas Frecuentes

 

Aquí están las respuestas a algunas de las preguntas más comunes sobre la dieta cetogénica.

1. ¿Puedo comer carbohidratos otra vez?

Sí. Sin embargo, es importante eliminarlos inicialmente. Después de los primeros 2-3 meses, puedes comer carbohidratos en ocasiones especiales – simplemente regresa a la dieta inmediatamente después.

2. ¿Perderé músculo?

Existe el riesgo de perder algo de músculo en cualquier dieta. Sin embargo, la alta ingesta de proteínas y altos niveles de cetonas pueden ayudar a minimizar la pérdida muscular, especialmente si levantas pesas.

3. ¿Se puede construir músculo en una dieta cetogénica?

Sí, pero puede no funcionar tan bien como en una dieta moderada en carbohidratos.

4. ¿Necesito volver a cargar carbohidratos?

No. Sin embargo, algunos días de más calorías pueden ser beneficiosos de vez en cuando.

5. ¿Cuánta proteína puedo comer?

La proteína debe ser moderada, ya que una ingesta muy alta puede aumentar los niveles de insulina y reducir las cetonas. Alrededor del 35% de la ingesta total de calorías es probablemente el límite superior.

6. ¿Qué pasa si estoy constantemente cansado, débil o fatigado?

Posiblemente no estes en cetosis completa o estes utilizando grasas y cetonas eficientemente. Para contrarrestar esto, baja el consumo de carbohidratos y vuelve a realizar los puntos anteriores. Un suplemento como aceite MCT o cetonas también puede ayudar.

7. ¿Mi orina huele a fruta? ¿Por qué es esto?

No te alarmes. Esto se debe simplemente a la excreción de los subproductos creados durante la cetosis.

8. Mi aliento huele. ¿Que puedo hacer?

Este es un efecto secundario común. Trate de beber agua o masticar chicle sin azúcar.

9. Oí que la cetosis era extremadamente peligrosa. ¿Es esto cierto?

La gente suele confundir la cetosis con la cetoacidosis. La primera es natural, mientras que la segunda sólo ocurre en la diabetes no controlada.

La cetoacidosis es peligrosa, pero la cetosis en una dieta cetogénica es perfectamente normal y saludable.

10. Tengo problemas de digestión y diarrea. ¿Que puedo hacer?

Este efecto secundario común suele pasar después de 3-4 semanas. Si persiste, prueba a comer más verduras altas en fibra. Los suplementos de magnesio también pueden ayudar con el estreñimiento.

Una Dieta Cetogénica es Genial, pero no para todos

 

Una dieta cetogénica puede ser ideal para las personas que tienen sobrepeso, diabéticos o que buscan mejorar su salud metabólica.

Puede ser menos adecuada para los atletas de élite o para aquellos que desean ganar grandes cantidades de músculo o peso.

Y, como con cualquier dieta, sólo funcionará si eres consistente y la mantienes a largo plazo.

Dicho esto, pocas cosas están tan bien probadas en nutrición como los beneficios para salud y de pérdida de peso de una dieta cetogénica.