Leche: Datos Nutricionales y Efectos sobre la Salud

Alimentos, Lácteos

 

La leche es un líquido altamente nutritivo formado en las ubres de las vacas lecheras, diseñado para alimentar al becerro recién nacido durante sus primeros meses de vida.

Una gran variedad de productos alimenticios están hechos de leche de vaca, como el queso, crema, mantequilla y yogur.

Estos alimentos se conocen como productos lácteos, y son una parte importante de la dieta moderna.

La composición nutricional de la leche es muy compleja, y contiene casi todos los nutrientes que el cuerpo humano necesita.

Proteínas de la Leche

La leche es una rica fuente de proteínas.

Tiene aproximadamente 1 g de proteína en cada 7,7 g o en cada taza (244 g).

Las proteínas en la leche se pueden dividir en dos grupos basados en su solubilidad en agua.

Las proteínas insolubles de la leche se llaman caseína, mientras que las proteínas solubles se conocen como proteínas del suero.

Ambos grupos de proteínas de la leche se consideran de excelente calidad, con una alta proporción de aminoácidos esenciales y una buena digestibilidad.

Resumen: La leche es una fuente de proteínas de alta calidad, que se puede dividir en dos categorías, la caseína y las proteínas del suero.

Caseína

La caseína forma la mayoría (80%) de las proteínas en la leche.

La caseína es en realidad una familia de proteínas diferentes y la más abundante se llama alfa-caseína.

Una propiedad importante de la caseína es su capacidad para aumentar la absorción de minerales, como el calcio y el fósforo.

La caseína también puede favorecer niveles más bajos de presión arterial.

Conclusión: La mayoría de las proteínas en la leche se clasifican como caseína, que tiene una serie de beneficios para la salud.

Proteína de Suero

El suero de leche es otra familia de proteínas, que representa el 20% del contenido de proteínas en la leche.

El suero es particularmente rico en aminoácidos de cadena ramificada (BCAA), tales como leucina, isoleucina y valina.

Se compone de muchos tipos de proteínas solubles con diferentes propiedades.

Las proteínas del suero se han asociado con muchos efectos beneficiosos para la salud, como la disminución de la presión arterial y el estado de ánimo mejorado durante los períodos de estrés.

El consumo de proteína de suero es excelente para el crecimiento y mantenimiento de los músculos. Como resultado, es un suplemento popular entre los atletas y culturistas.

Resumen: proteínas de suero son una de las dos principales familias de proteínas de la leche. Además de ser bueno para el crecimiento muscular y el mantenimiento, pueden disminuir la presión arterial y mejorar el estado de ánimo.

Grasa de la leche

Leche entera, directamente de la vaca, es alrededor de 4% de grasa.

En muchos países, la comercialización de la leche se basa principalmente en el contenido de grasa. La leche entera es 3,25% de grasa, mientras que la leche baja en grasa es 2% de grasa, y la leche baja en grasa 1%.

La grasa láctea es una de las más complejas de todas las grasas naturales, que contiene alrededor de 400 tipos diferentes de ácidos grasos.

La leche entera es muy alta en grasas saturadas. Alrededor del 70% de los ácidos grasos de la leche están saturados.

Las grasas poliinsaturadas están presentes en cantidades mínimas. Constituyen alrededor del 2,3% del contenido total de grasa.

Las grasas monoinsaturadas constituyen el resto, alrededor del 28% del contenido total de grasa.

Resumen: La leche sin procesar es 4% de grasa, pero el contenido en la leche comercial varía, dependiendo del tipo. La grasa de la leche se compone principalmente de grasa saturada.

Grasas trans de rumiantes

Las grasas trans se encuentran de manera natural en los productos lácteos.

En contraste con las grasas trans que se encuentran en los alimentos procesados, las grasas trans de los lácteos, también llamadas grasas trans de rumiantes, generalmente se considera que tienen efectos beneficiosos sobre la salud.

La leche contiene pequeñas cantidades de grasas trans, tales como ácido vacénico y ácido linoléico conjugado o CLA.

CLA ha atraído considerable atención debido a sus diversos beneficios para la salud.

Sin embargo, las grandes dosis de CLA a través de suplementos pueden tener efectos nocivos sobre el metabolismo.

Conclusión: La leche contiene pequeñas cantidades de grasas trans de rumiantes. El ácido linoleico conjugado (CLA) es el más estudiado y se ha relacionado con varios beneficios para la salud.

Carbohidratos

Los carbohidratos en la leche se encuentran principalmente en forma de un azúcar simple llamado lactosa, que constituye alrededor del 5% del peso de la leche.

En el sistema digestivo, la lactosa se descompone en glucosa y galactosa. Estos se absorben en el torrente sanguíneo, y la galactosa se convierte en glucosa por el hígado.

Algunas personas carecen de la enzima necesaria para descomponer la lactosa. Esta enfermedad se llama intolerancia a la lactosa.

Resumen: Los carbohidratos constituyen alrededor del 5% de la leche, la mayoría de los cuales es la lactosa (azúcar de la leche), al que muchas personas son intolerantes.

Vitaminas y minerales

La leche contiene todas las vitaminas y minerales necesarios para favorecer el crecimiento y desarrollo en el becerro durante sus primeros meses de vida.

También contiene casi todos los nutrientes necesarios para los seres humanos, por lo que es uno de los alimentos más nutritivos del planeta.

Las siguientes vitaminas y minerales se encuentran en cantidades particularmente grandes en la leche:

Vitamina B12: Esta vitamina esencial sólo se encuentra en alimentos de origen animal, y la leche es muy alta en B12.

Calcio: La leche no sólo es una de las mejores fuentes dietéticas de calcio, sino que el calcio que se encuentra en la leche también se absorbe fácilmente.

Riboflavina: Una de las vitaminas B, también llamada vitamina B2. Los productos lácteos son la mayor fuente de riboflavina en la dieta occidental.

Fósforo: Los productos lácteos son una buena fuente de fósforo, un mineral que desempeña un papel esencial en muchos procesos biológicos.

Enriquecimiento de leche con vitamina D

Enriquecimiento, también llamado fortificación, es el proceso de agregar minerales o vitaminas a los productos alimenticios.

Como estrategia de salud pública, el enriquecimiento de los productos lácteos con vitamina D es común e incluso obligatorio en algunos países.

Una taza de leche enriquecida con vitamina D (244 g) puede contener el 65% de la cantidad diaria recomendada de vitamina D.

Resumen: La leche es una excelente fuente de muchas vitaminas y minerales, incluyendo vitamina B12, calcio, riboflavina y fósforo. A menudo se enriquece con otras vitaminas, especialmente vitamina D.

Hormonas Lácteas

Más de 50 diferentes hormonas están presentes de manera natural en la leche de vaca.

Estas hormonas son importantes para el desarrollo del ternero recién nacido.

Con la excepción del factor de crecimiento similar a la insulina-1 (IGF-1), las hormonas de la leche de vaca no tienen efectos conocidos en humanos.

IGF-1 también se encuentra en la leche materna humana y es la única hormona que se sabe que se absorbe de la leche de vaca. Está involucrado en el crecimiento y la regeneración.

La hormona del crecimiento bovino es otra hormona naturalmente presente en la leche en pequeñas cantidades. Sólo es biológicamente activo en las vacas y no tiene ningún efecto en los seres humanos.

Conclusión: La leche contiene una amplia variedad de hormonas que favorecen el desarrollo del ternero recién nacido. Sólo uno de ellos, el factor de crecimiento similar a la insulina 1 (IGF-1), es activo en humanos.

Salud ósea y osteoporosis

La osteoporosis, una enfermedad caracterizada por una disminución de la densidad ósea, es el principal factor de riesgo de fracturas óseas entre las personas mayores.

Una de las funciones de la leche de vaca es favorecer el crecimiento óseo y el desarrollo en el ternero joven.

La leche de vaca parece tener efectos similares en humanos adultos y se ha asociado con una mayor densidad ósea.

El alto contenido de calcio y alto contenido en proteínas de la leche son los dos principales factores que se cree que son responsables de este efecto.

Conclusión: Siendo una rica fuente de calcio, la leche puede promover una mayor densidad mineral ósea, reduciendo el riesgo de osteoporosis.

Otros beneficios para la salud de la leche

La leche es uno de los alimentos más nutritivos que puedes encontrar.

Ha sido ampliamente estudiada, y parece tener varios beneficios de salud importantes.

Presión sanguínea

La presión sanguínea anormalmente alta, también llamada hipertensión, es un importante factor de riesgo para las enfermedades cardiovasculares.

Los productos lácteos se han relacionado con un menor riesgo de hipertensión.

Se cree que esto se debe a la combinación única de calcio, potasio y magnesio que se encuentran en la leche.

Otros factores en la leche también pueden desempeñar un papel, como los péptidos formados durante la digestión de la caseína, la principal clase de proteínas en la leche.

Conclusión: La leche y los productos lácteos se han relacionado con la reducción de la presión arterial.

Intolerancia a la lactosa

La lactosa, también llamada azúcar de la leche, es el carbohidrato principal encontrado en la leche.

En el sistema digestivo, se descompone en sus subunidades, glucosa y galactosa.

Sin embargo, esto no sucede en todas las personas.

Una enzima llamada lactasa es necesaria para el desglose de la lactosa. Algunas personas pierden la capacidad de digerir la lactosa después de la infancia.

Esta incapacidad para digerir la lactosa se llama intolerancia a la lactosa.

Se ha estimado que alrededor del 75% de la población mundial tiene intolerancia a la lactosa. Sin embargo, la proporción de personas intolerantes a la lactosa varía mucho dependiendo de la composición genética.

En personas con intolerancia a la lactosa, la lactosa no se absorbe por completo y parte (o la mayoría) de ella pasa hasta el colon.

En el colon, las bacterias que residen allí terminan fermentando. Este proceso de fermentación conduce a la formación de ácidos grasos de cadena corta y gas, tales como metano y dióxido de carbono.

La intolerancia a la lactosa se asocia con muchos síntomas desagradables, como gases, hinchazón, calambres abdominales, diarrea, náuseas y vómitos.

Conclusión: Muchas personas son intolerantes a la leche de azúcar (lactosa). Los principales síntomas son hinchazón, flatulencia y diarrea.

Otros efectos adversos

Los efectos sobre la salud del consumo de leche son complejos.

Algunos componentes de la leche son bastante beneficiosos, pero otros pueden tener efectos adversos.

Alergia a la leche

La alergia a la leche es rara en adultos, pero es más frecuente en niños pequeños.

Muy a menudo, los síntomas alérgicos son causados por proteínas del suero llamadas alfa-lactoglobulina y beta-lactoglobulina, pero también pueden ser debidas a caseínas.

Los principales síntomas de la alergia a la leche son erupción cutánea, hinchazón, problemas respiratorios, vómitos, diarrea y sangre en las heces.

Acné

El consumo de leche se ha asociado con el acné.

El acné es una enfermedad común de la piel caracterizada por espinillas, especialmente en la cara, el pecho y la espalda.

Se sabe que el alto consumo de leche aumenta los niveles de factor de crecimiento similar a la insulina-1 (IGF-1), una hormona que se cree que está implicada en la aparición del acné.

Leche y Cáncer

Muchos estudios observacionales han estudiado la asociación entre el consumo de productos lácteos y el riesgo de cáncer.

En general, la evidencia es mixta y muy pocas conclusiones se pueden extraer de los datos.

Sin embargo, una buena cantidad de estudios indican que el consumo de lácteos puede aumentar el riesgo de cáncer de próstata en los hombres.

Por el contrario, numerosos estudios han encontrado una relación entre el consumo de lácteos y un menor riesgo de cáncer colorrectal.

Como recomendación general, se debe evitar el consumo excesivo de leche. La moderación es clave.

Conclusión: Además de causar alérgias en algunas personas, la leche se ha relacionado con varios efectos adversos, como el aumento del riesgo de acné y cáncer de próstata.

Métodos de Procesamiento

Prácticamente toda la leche vendida para el consumo humano se procesa de alguna manera.

Esto se hace para aumentar la seguridad del consumo de leche y la vida útil de los productos lácteos.

Pasteurización

La pasteurización es el proceso de calentar la leche para destruir las bacterias potencialmente dañinas que ocasionalmente se encuentran en la leche cruda.

El calor elimina bacterias beneficiosas, así como nocivas, levaduras y moldes.

Sin embargo, la pasteurización no hace la leche estéril. Por lo tanto, necesita ser enfriada rápidamente después para evitar que las bacterias sobrevivientes se multipliquen.

La pasteurización produce una ligera pérdida de vitaminas, debido a su sensibilidad al calor, pero no tiene un efecto sustancial sobre el valor nutricional.

Homogeneización

La grasa de la leche se compone de innumerables glóbulos de diferentes tamaños.

En la leche cruda, estos glóbulos de grasa tienen una tendencia a pegarse y flotar en la superficie de la leche.

La homogeneización es el proceso de romper estos glóbulos de grasa en unidades más pequeñas.

Esto se hace calentando la leche y bombeándola a través de tubos estrechos a altas presiones.

El objetivo de la homogeneización es aumentar la vida útil de la leche y darle un sabor más rico y un color más blanco.

La mayoría de los productos lácteos se producen a partir de leche homogeneizada. Una excepción es el queso, que generalmente se produce a partir de leche no homogeneizada.

La homogeneización no tiene efectos adversos sobre la calidad nutricional.

Resumen: Para aumentar su vida útil y su seguridad, la leche comercial es pasteurizada y homogeneizada.

Leche cruda versus leche pasteurizada

La leche cruda es un término usado para la leche que no ha sido pasteurizada o homogeneizada.

La pasteurización es el proceso de calentamiento de la leche para aumentar la vida útil y minimizar el riesgo de enfermedad de los microorganismos dañinos que pueden estar presentes en la leche cruda.

El calentamiento produce una ligera disminución de varias vitaminas, pero esta pérdida no es significativa desde una perspectiva de salud.

La homogeneización, que es el proceso de romper los glóbulos de grasa en la leche en unidades más pequeñas, no tiene efectos adversos conocidos sobre la salud.

El consumo de leche cruda se ha asociado con un menor riesgo de asma infantil, eccema y alergia. Sin embargo, los estudios sobre este tema han sido pequeños e inconclusos.

Aunque la leche cruda es más “natural” que la leche procesada, su consumo es más arriesgado.

En vacas sanas, la leche no contiene ninguna bacteria. Es durante el proceso de ordeño, transporte o almacenamiento que la leche se contamina con bacterias, ya sea de la propia vaca o el medio ambiente.

La mayoría de estas bacterias no son dañinas, y muchas de ellas incluso beneficiosas, pero ocasionalmente, la leche se contamina con bacterias que tienen el potencial de causar enfermedades.

Aunque el riesgo de beber leche cruda es muy pequeño, una única infección transmitida por la leche puede tener consecuencias graves.

La mayoría de las personas se recuperan rápidamente, pero las personas con sistemas inmunológicos débiles, como los ancianos o los niños muy pequeños, son más susceptibles a enfermedades graves.

Tomados en conjunto, no existen pruebas sólidas que respalden el consumo de leche cruda. Cualquier posible beneficio para la salud se ve compensado por los posibles riesgos para la salud derivados de la contaminación con bacterias dañinas.

Conclusión: La leche cruda no ha sido pasteurizada ni homogeneizada. No se recomienda beber leche cruda porque puede estar contaminada con bacterias dañinas.

Resumen

La leche es una de las bebidas más nutritivas del mundo.

No sólo es rica en proteínas de alta calidad, también es una excelente fuente de vitaminas y minerales, como el calcio, la vitamina B12 y la riboflavina.

Por esta razón, puede reducir el riesgo de osteoporosis y reducir la presión arterial.

En el lado negativo, algunas personas son alérgicas a las proteínas de la leche o intolerantes al azúcar de la leche (lactosa).

También se ha relacionado con un mayor riesgo de cáncer de próstata, pero la evidencia es débil.

En Resumen, el consumo moderado de leche puede ser saludable, mientras que el consumo excesivo debe evitarse.

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